Жиры: вредно или полезно? Все, что нужно знать по теме, в одном посте

Тема вредной и полезной еды довольно противоречива: теории сменяют друг друга, а информации столько, что разобраться в ней очень непросто. Вот, например, жиры: вредно или полезно?

С конца 70-х мы жили в парадигме «нужно есть меньше жиров», и большинство диет основывалось именно на сокращении потребления жирных продуктов. Но сегодня эта парадигма признана не состоятельной, а безжировые диеты считаются опасными для здоровья…

Так что же делать? Есть жиры или избегать их, как огня? Что опасно, а что нет?

Во-первых, важно знать, что сегодня мы знаем о метаболизме и работе клеток организма в десятки раз больше, чем 50 лет назад. Во-вторых, на сегодняшний день имеется множество научных исследований, которые подтверждают или опровергают самые разные мифы о жирах и жирных продуктов.

В этом посте вы собрали для вас только те факты о жирах и диетах, которые на сегодняшний момент имеют научные доказательства.

Изучайте и берите на вооружение!

Жиры: вредно или полезно? Все, что нужно знать по теме, в одном посте - Дом

ФАКТ 1: ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЖИТЬ БЕЗ ЖИРОВ

Вашему организму абсолютно необходимы жиры. Жиры – это энергия, без жиров невозможно поглощение питательных веществ, жиры регулируют множество процессов в организме, помогают снимать воспалительные процессы и отвечают за вязкость крови.

Человеческий организм не может нормально существовать в условиях нехватки жиров, и именно поэтому диеты, которые строятся на строгом ограничении потребления жиров, сегодня признаны опасными для здоровья.

ФАКТ 2: ЖИРЫ БЫВАЮТ РАЗНЫЕ

То, как именно жиры влияют на организм, зависит от их состава. Все жиры состоят из цепочек атомов, и эти цепочки могут быть разной длины. У каждого атома углерода в цепочке есть возможность присоединить к себе 4 других атома. Если все 4 связи задействованы, молекула жира называется «насыщенной», если есть свободные связи – «не насыщенной». Если не задействована только одна связь – «мононенасыщенной».

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые (например, кокосовое масло), ненасыщенные – жидкие. Чтобы превратить жидкое масло в твердое, производители используют процесс гидрогенизации (то есть насыщают молекулы жиров атомами), в результате чего получаются транс-жиры (маргарин или спреды, например).

ФАКТ 3: ЕСТЬ ПОЛЕЗНЫЕ, НЕЙТРАЛЬНЫЕ И ВРЕДНЫЕ ЖИРЫ

К однозначно вредным жирам относятся те жиры, которые прошли обработку (то есть чья молекулярная структура была искусственно изменена). Большинство полуфабрикатов сегодня готовится на таких маслах, так как они намного более стабильны, чем натуральные масла, то есть продукт не только дешевле в производстве, но и дольше не портится (практически все полуфабрикаты в панировке, замороженные пиццы и т. д. содержат трансжиры). 

Главная проблема таких жиров в том, что они повышают уровень плохого холестерина, что, в свою очередь, повышает риск инфарктов и проблем с сосудами. Второй неприятный момент: трансжиры провоцируют хронические воспалительные процесс в пищеварительной системе (что отражается на общем самочувствии и состоянии кожи и волос, в первую очередь).

Жиры: вредно или полезно? Все, что нужно знать по теме, в одном посте - Дом

Твердые насыщенные жиры относят к нейтральным (они могут быть как полезными, так и нет). Долгое время считалось, что их потребление приводит к проблемам, однако сегодня большинство ученых эту точку зрения разделяют не полностью. Насыщенные жиры содержатся в красном мясе, сырах, сливках, ветчине и т. д., и современная диетология предлагает их умеренное потребление (то есть не полный отказ). Преимуществом насыщенных жиров также является их стабильность при нагревании: они не разрушаются, в отличие от жиров ненасыщенных, и потому могут использоваться дл приготовления пищи (например, кокосовое масло).

Ненасыщенные, или жидкие жиры считаются жирами полезными. Мононенасыщенные жиры — масло авокадо, оливковое масло, кунжутное масло, миндальное масло. Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе – сельди, лососе, тунце, и в орехах. 

ФАКТ 4: НЕКОТОРЫЕ ЖИРЫ – НЕЗАМЕНИМЫ

Наш организм способен производить большинство жиров, кроме двух полиненасыщенных – альфа-линолевой кислоты (омега-3) и линоленовой кислоты (омега 6).

Обе эти кислоты являются незаменимыми, то есть они необходимы клеткам нашего организма для нормальной жизнедеятельности, и получить их мы можем только из пищи.

И здесь главная проблема заключается в том, что омега-3 и омега-6 должны поступать в организм в равной пропорции. Однако то, что мы едим сегодня, эту пропорцию сильно нарушает (согласно разным исследованием, пропорция составляет примерно 6:1, то есть омега-6 мы едим в 6 раз больше, чем нужно).

Связано это и с качеством продуктов, и с популярностью фастфуда и полуфабрикатов в целом – однозначно можно говорить о том, что большинство из нас потребляет значительно больше омега-6, чем омега-3.

ФАКТ 5: МЫ ЕДИМ БОЛЬШЕ ОМЕГА-6, ЧЕМ НУЖНО

Избыток омега-6 (и недостаток омега-3) является причиной развития самых разных заболеваний, причем достаточно серьезных (так, например, этот дисбаланс среди прочего указывается как одна из причин рака).

Ожирение, депрессия, диабет, психические расстройства, проблемы с иммунитетом, болезни сердца: сегодня есть исследования, которые позволяют установить связь между перекосом в сторону омега-6 и возникновением всех этих заболеваний.

КАК ВЕРНУТЬ В НОРМУ БАЛАНС МЕЖДУ ОМЕГА-3 И ОМЕГА-6

Чтобы вернуть в норму баланс между двумя типами жирных кислот, вам нужно сбалансировать потребление определенных продуктов и включать в свою диету продукты, богатые омега-3: конопляное масло, семена чиа, лесные орехи, жирную рыбу.

Вот несколько простых шагов, которые помогут вам это сделать:

  • избегайте растительных масел, богатых омега-6 – подсолнечное масло, соевое масло, кукурузное масло, арахисовое масло. Лучше выбрать масла, в которых меньше омега-6 и больше омега-3 – например, конопляное или оливковое масло, или отдать предпочтение насыщенным жирам – кокосовому маслу;
  • все морепродукты богаты омега-3, особенно высоко содержание этой жирной кислоты в лососе, сельди и скумбрии;
  • лесные орехи, миндаль, семена чиа — естественный источник омега-3;
  • кисломолочные продукты и плотная зелень (шпина, капуста кале, брюссельская и цветная капуста) также содержат омега-3, лучше всего сочетать их с жирной рыбой или морепродуктами.