Как быстро остановить приступ паники: 4 простых шага

Мы все по-разному реагируем на новости и на события, происходящие вокруг нас. Кто-то хранит дзен, но сегодня горзадо больше тех, для кого тревога стала новой нормой.

Страх за близких, страх за себя, страх неизвестности, отсутствие ясности (которой нет сейчас ни у кого на планете) — это все отличная почва для внутреннего паникера.

И даже если в реальности прямо сейчас вам ничего не угрожает, этот паникер постоянно зудит в голове, добавляя тревожности, мешая спать и заставляя судорожно перечитывать сводки новостей.

КАК ОСТАНОВИТЬ ПРИСТУП ПАНИКИ

Приступ паники — это такое состояние, когда вялотякущая тревожность переходит в активную фазу. Причиной может стать что угодно: выпуск новостей, звонок от заболевшего родственника или даже просто резкий звук на улице.

Главные признаки панической атаки:

  • усиленное сердцебиение
  • головокружение
  • ощущение нереальности происходящего
  • волна жара
  • вспотевшие ладони

Паническая атака накрывает волной, и от нее невозможно спрятаться, но вы должны знать, что в ваших силах панику остановить.

Как быстро остановить приступ паники: 4 простых шага - Дом

Этой техникой пользуются специалисты служб спасения и психологи службы катастроф. Потренируйтесь, чтобы она была у вас на вооружении (она, кстати, помогает бороться и с тревожностью и с бессонницей).

Шаг 1: закройте глаза

Если вы вдруг чувствуете, как поднимается волна паники, и если вы понимаете, что не в состоянии больше себя контролироваться, то перестаньте делать то, чем вы заняты и закройте глаза. Если вы говорите по телефону — отключитесь и закройте глаза. Если смотрите телевизор — выключите его и закройте глаза.

Выключите картинку на минуту, просто перекройте доступ визуальной информации. Досчитайте до 60.

Теперь откройте глаза и оглядитесь вокруг, фокусируя свое внимание на деталях. Во что одеты окружающие вас люди? Что они делают? Какие цвета доминируют в пространстве вокруг вас, какое время суток? Попробуйте осмотреться так, как будто вас перебросил в это место некий портал, вы только из него вышли и пытаетесь понять, где оказались.

Такое изучение поступающей извне информации остановит поток деструктивных мыслей – ваш мозг переключится на обработку новых данных. Отлично — голос замолчал, теперь главное не дать ему вернуться!

Шаг 2: анализируйте звуки вокруг вас

Теперь переключите внимание на окружающие вас звуки. Из чего состоит звуковой фон? Попробуйте выделить отдельные шумы и каждому найти объяснение – вот коллега стучит по клавишам, а это машина за окном, вот чей-то телефон звонит и т. д. Потратьте на это несколько минут.

Таким образом вы искусственно занимаете свое мыслительное пространство новыми операциями, другими словами — отбираете у внутреннего паникера микрофон. Полдела сделано, теперь нужно успокоить свою нервную систему.

Шаг 3: делайте глубокий вдох

Представьте себе, что вместе с этим вздохом вы собираете в груди все свои переживания, страхи, плохие эмоции, и что голос паники тоже перемещается в область груди. Вы как будто сжимаете негатив в комок, очищая от него свою голову.

Вдыхайте на 4 счета — 1, 2,3,4, представляя себе как вся эта ситуация, которая вас так напугала, концентрируется в ваших легких.

Как быстро остановить приступ паники: 4 простых шага - Дом
Photo: Hanna Lemholt

Шаг 4: глубокий выдох через рот

Сделайте паузу на два счета и после этого выдыхайте весь этот негатив через рот, представляйте себе, как страх уходит, что вы становитесь легче, светлее. Вместе с выдохом этот комок, который вы собрали в своей груди, покидает вас и вашу жизнь, освобождая вас от плена бессмысленных переживаний.

Повторите это упражнение 4-5 раз. Такое дыхание не только помогает вам перезагрузить ваши мысли, но и переводит вашу парасимпатическую нервную систему из состояния возбуждения обратно в норму. У вас снижается давление, замедляется ритм сердца, и вы постепенно успокаиваетесь и берете себя в руки.

Не позволяйте обстоятельствам или агрессивным людям «спеваться» с вашим внутренним паникером и разрушать вашу психику. В критических ситуациях как никогда важно уметь держать себя в руках и принимать трезвые и взвешенные решения, от которых зависите вы и ваши близкие.

Берегите себя!