Сбалансированное питание — фундамент здоровья, хорошего настроения и успехов в обучении ребенка. Особую роль в детском рационе играют овощи и фрукты, которые поставляют организму витамины, минералы и клетчатку.
Регулярное употребление растительных продуктов помогает укрепить иммунитет, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов онкологии. Всемирная организация здравоохранения советует придерживаться принципа «5 в день» — это пять порций овощей и фруктов ежедневно. Важно, чтобы рацион был разнообразным: пять одинаковых яблок не обеспечат организм всеми необходимыми веществами.
Что считается одной порцией?
Для подростков и взрослых порция овощей составляет примерно 75 граммов, а фруктов или ягод — 150 граммов. Для детей младшего возраста удобно ориентироваться на размер ладони: одна порция — это количество продукта, которое помещается в детскую ручку.
В каком виде полезнее употреблять овощи и фрукты?
Наиболее ценными считаются свежие, сырые овощи и фрукты, особенно если их можно есть с кожурой. На втором месте — приготовленные на пару, отварные или запеченные без добавления масла.
Обратите внимание: Младенец до года: как защитить ребенка от зимних простуд. Практические советы врачей .
Менее полезны соки: в них практически нет клетчатки, зато повышена концентрация сахаров и кислот, что может негативно влиять на зубную эмаль и пищеварение.Оптимальное соотношение овощей и фруктов
Фрукты и ягоды богаты витаминами и антиоксидантами, но содержат природные сахара. Поэтому диетологи рекомендуют ежедневно съедать 3 порции овощей и 2 порции фруктов — такое соотношение помогает поддерживать баланс питательных веществ без избытка фруктозы.
Практические советы: как увеличить долю овощей и фруктов в рационе
- Добавляйте свежие или сушеные фрукты и ягоды в утреннюю кашу, хлопья или несладкий йогурт.
- Кладите в школьный ланч-бокс морковные палочки, помидоры черри, яблоки или контейнер с ягодами.
- Старайтесь, чтобы каждый основной прием пищи включал овощной салат или гарнир из овощей.
- Держите на кухне на видном месте помытые фрукты, огурцы или помидоры — это поможет выбрать полезный перекус.
- Обогащайте супы, рагу и соусы бобовыми (чечевицей, фасолью, нутом), а также тертой морковью или болгарским перцем.
Создайте домашний запас полезных продуктов: летом и осенью используйте сезонные овощи и фрукты, а в холодное время года — замороженные или консервированные (без добавления соли и сахара).
Как организовано питание в детских учреждениях
С 2021 года в Украине действуют обновленные нормы питания для школ, детских садов и лагерей, которые учитывают принцип «5 в день».
- При трехразовом питании дети ежедневно получают 3 порции овощей (включая зелень) и 2 порции фруктов. Дополнительно трижды в неделю предлагаются сухофрукты, дважды — сок, а также овощной или фруктовый перекус во второй половине дня.
- При одноразовом питании (например, в школах) каждый день в меню входит порция овощей и фруктов, раз в неделю — сок, дважды в неделю — сухофрукты или ягоды.
Картофель не входит в рекомендованные пять порций: хотя он содержит калий и витамины группы В, в нем много крахмала и мало клетчатки по сравнению с другими овощами.
Источник
Фото: depositphotos
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Здоровое питание ребенка: сколько стоит есть овощей и фруктов.