Рассказываем, как перейти на здоровое питание без срывов и перееданий, а также делимся вариантами вкусных блюд на завтрак, обед и ужин.

Здоровое питание — основа нашего благополучия. Это не какая-то конкретная диета, а целостный образ жизни. Важнейший ее принцип — максимальное разнообразие. В конце концов, нашему организму требуются различные типы продуктов, чтобы обеспечить его питательными веществами, необходимыми для правильного функционирования. Диетолог Марина Косенкова расскажет, как составить сбалансированный, разнообразный рацион и создать идеальный индивидуальный план.

Как составить индивидуальный план питания

При разработке персонального плана необходимо учитывать пищевую ценность продуктов, обеспечивающих организм физиологической энергией и необходимыми питательными веществами (читайте также: Почему некоторые люди выглядят старше своего возраста, а некоторые — наоборот (спойлер — это не имеет никакого отношения к пластической хирургии и красоте)).

Основными источниками энергии для организма человека являются белки, жиры и углеводы. Поэтому добавляйте белок — строительный материал для каждой клетки вашего тела — в каждый прием пищи. Он является основой гормонов, ферментов и антител. Источниками животного белка являются мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог и сыр. Растительные белки – зерновые, бобовые, орехи.

Жиры необходимы для правильного функционирования гормонов в организме и необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (витаминов A, D, E и K), а также для синтеза белка.

Углеводы выполняют множество функций в организме: обеспечивают энергией, хранят, защищают — они необходимы для поддержания здоровья желудочно-кишечного тракта. Ведь содержащаяся в них клетчатка не повышает уровень сахара в крови, как другие углеводы. В то же время он поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и помогает бороться с нарушениями углеводного обмена.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) зависит от задачи, которую вы ставите при составлении меню. В традиционном питании пропорции следующие: Б 20-25%, Ж 25-30%, У 45-50%. Людям, желающим похудеть, необходимо увеличить потребление белка и сократить потребление углеводов (P30%, F40%, U30%), в то время как тем, кто хочет набрать вес, необходимо увеличить потребление сложных углеводов (P20%, F20%, U60%).

Независимо от этого, вам необходимо понимать, что 70–80% вашего суточного рациона должны приходиться на завтрак и обед. Идеальное соотношение: 50% на завтрак, 30% на обед и 20% на ужин%.

Варианты вкусных и простых блюд для каждого приема пищи

Завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи за день, поэтому он должен быть сытным, питательным и сбалансированным, то есть содержать белки, жиры и углеводы (с упором на клетчатку). Пропускать завтрак нельзя, поскольку он помогает активизировать обмен веществ, заряжает энергией на весь день и снижает чувство голода в течение дня.

Вариант 1:

• овсянка, вода и молоко в соотношении 50/50;

• горсть грецких орехов и фисташек;

• по 1 столовой ложке меда и корицы;

  Новости МирТесен

• Греческий йогурт с порцией ягод.

Вариант 2:

• тост из цельнозернового хлеба со сливочным сыром, лососем, рукколой и яйцом-пашот;

• салат из огурцов, красного перца, зелени и шпината, заправленный оливковым маслом и лимонным соком;

• Приправьте специями + порцией любимых ягод.

Обед

Обед — второй по важности прием пищи в день, и он также должен быть максимально сбалансированным.

Обратите внимание: Натуральная косметика: почему нам всем стоит перейти на чистые составы.

Вариант 1:

• куриные сердечки, томленые в сметане с сельдереем, морковью и луком-пореем;

• Гречневая каша;

  Новости СМИ2

• Овощной салат.

Вариант 2:

• грудка индейки, запеченная со специями;

• макароны из цельной пшеницы с томатным соусом, оливками и каперсами;

• Салат из огурцов с соевым соусом и кунжутным маслом, добавьте семена кунжута и перемешайте салат.

Перекус

Перекусы — это необязательный шаг в ваших пищевых привычках. Для тех, кто не может сразу перейти на трехразовое питание, его можно включить в рацион в первую очередь. Закуски должны содержать большое количество белка и жира, чтобы вы чувствовали сытость (кофе и конфеты — определенно не лучшая идея).

Фруктовые закуски также не рекомендуются. Если вы хотите съесть фрукты, добавьте горсть орехов или семян, чтобы жир и белок могли сгладить скорость, с которой сахар поступает в кровоток (читайте также: Диета плотоядных: что произойдет с вашим телом и размерами, если вы будете есть только мясо).

Ужин

Ужин — последний прием пищи в день, он должен насыщать, но не отягощать. Лучший ужин — это сочетание овощей и легкого белка (рыба и морепродукты, птица — все это хороший выбор), можно добавить небольшое количество жира. Чем зеленее будет ваш ужин, тем легче он будет для вашего желудка, а значит, вы избежите бессонной ночи.

Вариант 1:

• Форель, запеченная с травами;

  Новости СМИ2

• Бланшированная брокколи и цветная капуста;

• Салат-микс.

Вариант 2:

• Лосось на пару;

• Гарнир — салат из киноа с кинзой, петрушкой, помидорами и красным луком, заправленный оливковым маслом и лимонным соком, свежемолотым перцем и солью;

• Жареная индейка с греческим салатом.

Как питаться спортсменам

Если вы занимаетесь спортом, важно помнить, что соотношение белков, жиров и углеводов будет меняться в зависимости от вида активности. Например:

• При беге для поддержания физической формы: Б - 15%, Ж - 25%, У - 60%;

• Для марафонского бега и скайраннинга: Б - 30%, Ж - 30%, У - 40%;

• Для пружин поперечной посадки: B - 20%, F - 20%, U - 60%;

  Новости СМИ2

• Для тяжелой атлетики: Б - 25%, Ж - 20%, У - 55%.

Лайфхаки, которые помогут перейти на здоровое питание без срывов

1. Возьмите за привычку добавлять листовую зелень в каждый прием пищи. Например, в куриный фарш можно добавить укроп, петрушку и цуккини. Это значительно увеличит пищевую ценность блюда и поможет вам получить необходимое количество клетчатки (Читайте также: 10 страшных побочных эффектов, которые могут возникнуть при любой диете).

2. Не пытайтесь начать свой путь к здоровому питанию со сложных блюд. Составьте список продуктов, которые легко понять и легкодоступны, а затем попробуйте объединить их в простые варианты блюд, которые можно быстро приготовить.

3. Обязательно используйте специи — они являются незаменимым источником антиоксидантов и фитонутриентов.

4. Добавьте больше цвета вашим блюдам. Чем ярче «оттенок» еды на вашей тарелке, тем аппетитнее блюдо и тем сильнее ваш микробиом. Например, в гречку можно добавлять не только огурцы и помидоры, но и свежую морковь, свеклу, желтый и красный перец.

5. Не зацикливайтесь на подсчете калорий — это может быстро привести к краху. Лучше всего использовать «Метод здоровой тарелки», предложенный учеными Гарвардского университета в Великобритании в 2011 году. Правила просты: четверть вашей тарелки должна состоять из белка (мяса, рыбы, птицы, морепродуктов, сыра, субпродуктов, бобов или орехов), четверть — из цельного зерна или сложных углеводов (овса, гречки, киноа, макарон из твердых сортов пшеницы, коричневого риса и т д.), а половину должны составлять овощи и фрукты. Отдавайте предпочтение некрахмалистым овощам: капусте, огурцам, помидорам, моркови, листовой зелени, салату.

фото: социальная сеть howtoeat, howtogree, matildadjerf, theglamory