Делимся техниками, которые помогут подготовить ноги к лету всего за несколько недель.

Лето наступит всего через месяц, а это значит, что настало время отпусков, пляжного отдыха и коротких пробежек. Однако не у всех есть возможность заранее подготовиться к теплому сезону. Недавно мы поделились несколькими эффективными упражнениями для подтянутых рук и плоского живота, а теперь пришло время поработать над ногами. Ниже мы перечислили пять простых, но эффективных приемов, которые помогут вам стать визуально стройнее и подчеркнуть свою фигуру — без изнурительных тренировок, специального оборудования и похода в спортзал.

Выпады

Традиционные выпады — это вечная классика любой тренировки. Однако это неудивительно, поскольку для выполнения этих упражнений вам не понадобится никакого оборудования, они помогут вам хорошо прочувствовать свои ноги и будут простыми даже для новичков. Кроме того, выпады задействуют сразу несколько групп мышц: ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также икры. Это именно то, что вам нужно, чтобы быстро сделать ноги стройнее и рельефнее.

Чтобы выполнить выпад, выполните следующие действия:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.

2. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните ее так, чтобы колени образовали угол 90 градусов

3. Убедитесь, что переднее колено находится прямо над пяткой, а заднее колено свободно висит.

4. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Повторите это движение с другой ногой.

Подъем пяток

Чтобы добиться стройных и подтянутых икр к лету, лучше всего выполнять простые упражнения, например, подъемы на носки. Это поможет хорошо тонизировать икроножные мышцы, но если вы не добавляете вес во время тренировок, это не сделает ваши икроножные мышцы «объемными» (Читайте также: Весь Голливуд сидит на диете OMAD: Почему врачи запрещают тем, кто хочет похудеть, повторять эту диету).

Чтобы выполнить упражнение на подъем пятки, выполните следующие действия:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.

2. Поднимите тело на подушечки стоп и поднимите пятки как можно выше от пола.

   Новости СМИ2

3. Удерживайте это положение и опустите тело.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнять подъемы на носки на более высокой поверхности, например, на ступеньках или бордюре.

Подъемы ног лежа

Эффективным упражнением является подъем ног из положения лежа, что не только помогает напрячь мышцы живота, но и имеет дополнительную пользу. Оно также задействует переднюю и внутреннюю поверхность бедер, так что при правильном выполнении вы получите тот самый желанный «пробел» между ногами, а также ваши квадрицепсы получат тренировку.

Чтобы выполнить упражнение по подъему ног лежа на спине, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину. Ноги должны быть прямыми, а руки — по бокам.

2. Напрягите мышцы живота, чтобы уменьшить прогиб в пояснице.

3. Поднимите одну ногу от пола, удерживая ее прямой.

4. Поднимите его как можно выше, а затем медленно опустите.

5. Повторите это движение с другой ногой.

«Стульчик» у стены

Еще один эффективный способ выполнения этого упражнения — поставить «стул» у стены, при этом коврик не нужен.

Обратите внимание: Певица представила амброво-древесный аромат с цветочным шлейфом. Мы нашли ему достойные альтернативы, которые ничуть не уступает по звучанию и яркости..

Для настенного кресла выполните следующие действия:

1. Встаньте спиной к стене на небольшом расстоянии, ноги слегка расставьте на ширине плеч.

2. Начните с приседаний, скользя спиной вдоль стены.

3. Продолжайте опускаться до тех пор, пока колени и бедра не образуют угол в 90 градусов.

4. Удерживайте это положение как можно дольше.

5. Выпрямите колени и оттолкнитесь от стены, возвращаясь в исходное положение.

Присед-подъем

Приседания и подъемы на носки сочетают в себе силовые и кардиоупражнения, а это значит, что они не только помогают нарастить мышечную массу, но и сбросить лишний жир. Кроме того, это упражнение позволяет одновременно задействовать несколько частей тела: квадрицепсы, ягодицы, икры, одновременно тренируя равновесие и улучшая кровообращение в нижней части тела. Выполняйте это упражнение регулярно, и отеки и жир исчезнут, а ваши ноги станут стройнее.

Чтобы выполнить приседание, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч.

   Новости СМИ2

2. Приседайте, пока колени не образуют угол в 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.

3. Начните вставать, выпрямляя суставы.

4. Вместо того чтобы возвращаться в исходное положение, оторвите пятки от пола и поддержите тело на носках.

5. Задержитесь в этом положении на секунду и повторите.

Тем, кто добился прогресса в своих тренировках, рекомендуется заменить подъемы на носки на прыжки с места на место. Это улучшит вашу аэробную форму и поможет вам быстрее и эффективнее сбросить вес.

Бонус: велоспорт

Велоспорт — это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое также поможет вам сбросить вес и привести в тонус мышцы ног. Исследования показывают, что регулярное катание на коньках может помочь снизить общий уровень жира в организме, включая жир, который откладывается в ногах зимой.

Кроме того, это упражнение задействует всю ногу: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икроножные мышцы. Это значит, что он поможет быстро и эффективно подтянуть любые проблемные зоны.

Кроме того, при умеренной нагрузке езда на велосипеде не отекают ноги, а «подсушивает» их: способствует устранению дряблости, отечности и улучшает кровообращение. Это именно то, что вам нужно для летнего похудения (читайте также: Вопрос эксперта: «Я похудела, но целлюлит усилился»).

Поэтому, учитывая этот сезон, не упускайте возможность активно провести свободное время — смело берите велосипед напрокат и катайтесь в парке. Тем, кто не любит активный отдых, мы рекомендуем попробовать велотренажер в спортзале. Чтобы быстро достичь желаемых результатов, достаточно заниматься около 40 минут в день, чередуя тренировки с днями отдыха.

Фото: Nikolas_jkd, Ден Рожновский, Анна Трихуб, Ундрей, Максбельченко /Shutterstock/Fotodom