Многие сталкиваются с ситуацией, когда, несмотря на регулярные тренировки ног и приседания с весом, верх ягодиц остаётся плоским и не даёт желанного округлого силуэта. Дело в том, что ягодицы — это не единая мышца, а комплекс, который можно и нужно прорабатывать целенаправленно. Для создания приподнятой, выразительной формы без визуального провисания ключевую роль играет именно верхняя часть.
Почему важно качать верх ягодиц?
Форма ягодиц зависит не только от жировой прослойки, но и от развития мышечных волокон в разных зонах. Верхняя часть отвечает за эффект лифтинга — она создаёт плавный подъём, визуально приподнимает бёдра и делает фигуру собранной и гармоничной. Без её проработки даже накачанные ягодицы могут выглядеть обвисшими и лишёнными чёткого контура.
Мнение эксперта
Специалисты выделяют три ключевые зоны для тренировки ягодиц: верхнюю, нижнюю и боковую. Для проработки верха наиболее эффективны упражнения на разгибание бедра при фиксированном тазе. К ним относятся:
Жим ногами с широкой и высокой постановкой стоп
Махи ногой назад в кроссовере
Ягодичный мост с фиксацией
Эти движения целенаправленно тонизируют верхнюю часть, создавая эффект подтяжки. Ключ к успеху — контроль над корпусом, активация ягодичных мышц перед началом упражнения и пауза в пиковой точке для максимального сокращения.
Упражнение №1: Жим ногами с акцентом на верх ягодиц
Хотя это упражнение считается классическим, изменение техники делает его незаменимым для целевой проработки. Вместо стандартной постановки ног по центру платформы, расположите стопы шире плеч и как можно выше. Это переносит нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы, особенно на их верхний сегмент. Следите, чтобы колени двигались минимально, а таз отводился назад для глубокой растяжки.
Ощущения: После 10–12 повторений вы должны чувствовать характерное жжение именно в верхней части ягодиц — верный признак правильной техники.
Совет: Не гонитесь за большим весом. Сосредоточьтесь на медленном, контролируемом выполнении с паузой в верхней точке.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ- Как одеваться девушкам с широкими бедрами: 7 главных советов
Упражнение №2: Махи назад в кроссовере с манжетой
Это упражнение принесёт результат только при идеальной технике. Закрепите манжету на нижнем блоке, слегка наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Движение должно инициироваться не пяткой, а сокращением ягодичных мышц. Ваша задача — почувствовать, как работает целевая зона, а не просто механически отвести ногу назад.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ- Голливуд придерживается диеты OMAD: почему врачи запрещают ее придерживаться
Упражнение №3: Ягодичный мост с акцентом на пиковое сокращение
Простоту этого упражнения легко недооценить. Суть не в подъёме таза, а в осознанном мощном сжатии ягодиц в верхней точке с фиксацией на 2–3 секунды. Для прогресса добавьте отягощение (диск или гантель на таз) и концентрируйтесь на движении вверх.
Лайфхак: Чем ближе пятки к ягодицам, тем сильнее включается их верхняя часть. Обязательно напрягайте пресс, чтобы снять нагрузку с поясницы. (Читайте также: Вопрос эксперта: «Почему у меня на животе появляется «домик», когда я делаю упражнения на пресс?»)
Рекомендации по частоте тренировок
Для оптимального результата включайте эти упражнения в каждую тренировку нижней части тела (при частоте 3 раза в неделю). Начните с 2–3 подходов по 12–15 повторений. Как только движение будет доведено до автоматизма, увеличивайте вес или время паузы в точке максимального напряжения.
Идеальные ягодицы — это не миф из соцсетей, а результат грамотного тренинга, понимания анатомии и дисциплины. Не обязательно тренироваться часами — важно делать правильные упражнения с идеальной техникой.
Журнал Мари Клерфото: @kiarajaye, @_pilateswithannabelle
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Побеседовали с фитнес-экспертом и узнали, как укрепить мышцы и сделать рельеф заметнее..