Побеседовали с фитнес-экспертом и узнали, как укрепить мышцы и сделать рельеф заметнее.

Вы можете часами тренировать ноги, приседать с отягощениями и смотреть в зеркало, ожидая потрясающих результатов, но если верхняя часть ваших ягодиц по-прежнему плоская и бесформенная, есть причина пересмотреть свою программу тренировок. Мы привыкли называть ягодицы просто «ягодицами». В то же время их можно и нужно модернизировать по каждому региону. Особенно, если целью является достижение приподнятого, округлого силуэта, без визуального провисания и с изящным переходом от талии к бедрам.

Зачем вообще качать верх ягодиц?

Форма ваших ягодиц определяется не только количеством жира или объемом. Это мышечная структура, и в ней одновременно работают не одна, а несколько областей. Верхняя часть отвечает за плавный подъем, «эффект лифтинга», что особенно важно в боковой проекции — она делает бедра визуально выше и плотнее. После завершения сборки верхней части фигурка собирается. Если этого не сделать, то даже при приподнятой нижней части бедер силуэт будет визуально казаться «обвислым» и лишенным выразительности.

Комментарий эксперта

При тренировке бедер выделяют три основные области работы: верхнюю, нижнюю и боковую. Для верхней части тела лучшим упражнением является такое, при котором бедра разгибаются, а таз остается неподвижным. Наиболее эффективными считаются:

1. Широкий подъем ног

2. Макс на кресте

3. Мост бедра

Все эти упражнения отлично подходят для придания тонуса ягодицам, особенно верхней части, визуально приподнимая их. Важно чувствовать контроль над корпусом и поясницей, активируя их перед основной частью упражнения и надавливая в течение нескольких секунд во время верхней концентрической фазы.

Упражнение № 1: Жим ногами с широкой и высокой постановкой

На первый взгляд, это классика. Но именно техника делает это упражнение точным. В отличие от обычного жима лежа, где вы ставите ноги по центру платформы, здесь ваши ноги должны быть расставлены шире плеч и как можно выше. Это позволяет вам сместить акцент с четырехглавых мышц на ягодичные мышцы, особенно на их верхнюю часть. Главное — двигать коленями как можно меньше, а бедра отводить назад, чтобы добиться желаемой растяжки.

• Как одеваться девушкам с широкими бедрами: 7 главных советов

Что вы чувствуете: Жжение в верхней части ягодиц после 10–12 повторений. Это тот случай, когда «горит» там, где нужно.

Лайфхак: не тренируйтесь с большими весами — сосредоточьтесь на медленных повторениях, плавных опусканиях и паузах в верхней точке.

• Голливуд придерживается диеты OMAD: почему врачи запрещают ее придерживаться

Упражнение № 2: Махи назад в кроссовере

Если вы делаете это «автоматически», то никакой пользы не будет. Но если вы инвестируете в технологию, это станет вашим любимым направлением работы.

Прикрепите манжету к нижнему шкиву и слегка наклонитесь вперед, не выгибая спину. И, пожалуйста, обратите внимание, ногу тянет не пятка, а все ягодичные мышцы-сгибатели. Здесь важно ощущение мышц, а не только движение ноги назад.

Упражнение № 3: Ягодичный мост с фиксацией

Да, вы его знаете. Но делаете ли вы это правильно?

Это упражнение кажется простым, пока вы не начнете выполнять его осознанно. Не просто поднимайте таз, но и сожмите ягодицы, поднимите их вверх и удерживайте в таком положении 2–3 секунды. Добавьте вес к тазу (можно использовать диск или гантели) и сосредоточьтесь на движении вниз кверху.

Совет: чем ближе пятки к бедрам, тем больше будет задействована верхняя часть тела. И не забудьте задействовать мышцы живота, чтобы не затрагивать поясницу (Читайте также: Вопрос эксперта: «Почему у меня на животе появляется «домик», когда я делаю упражнения на пресс?»)

Как часто выполнять?

Если вы тренируетесь три раза в неделю, включайте эти упражнения в каждую тренировку нижней части тела. Вначале вы можете делать 2–3 подхода по 12–15 повторений в каждом. Как только вы почувствуете, что контролируете движение, добавьте больше веса или увеличьте время паузы в верхней точке.

Попа — это не миф из социальных сетей. Это результат умения тренироваться, понимания структуры мышц и любви к самому процессу тренировок. Нет необходимости проводить часы в спортзале, достаточно сосредоточиться на правильных упражнениях и техниках.

фото: @kiarajaye, @_pilateswithannabelle