Пиппа Мэттьюз (Миддлтон) — настоящий символ активного и здорового образа жизни в Великобритании. Сестра принцессы Уэльской известна своей преданностью фитнесу: ее часто можно увидеть на пробежках или велопрогулках по Лондону, она — постоянная участница марафонов и всегда в курсе последних велнес-трендов. Даже беременность не становилась для нее препятствием для поддержания физической формы.
Такой подход приносит впечатляющие результаты. Например, после рождения первого ребенка в октябре 2018 года Пиппа уже к январю 2019-го демонстрировала подтянутую спортивную фигуру на морском отдыхе. Эта история повторилась и после вторых, и, вероятно, третьих родов, доказывая, что возвращение в форму — это вопрос дисциплины и правильного подхода.
Своим примером Пиппа вдохновляет многих, кто хочет заниматься спортом регулярно, но часто находит причины для пропуска тренировок. Более того, она готова делиться знаниями. Специально для издания Waitrose она разработала детальную 10-недельную программу, цель которой — не только привести тело в тонус, но и помочь искренне полюбить процесс тренировок, улучшив общее самочувствие.
10-недельный план трансформации
Неделя 1: Первый шаг — изменение мышления
Главное препятствие на пути к регулярным тренировкам — это убеждение, что в плотном графике для них нет места. Однако начать можно с малого, просто изменив свое отношение к активности. Пиппа, не будучи профессиональной спортсменкой, всегда уделяла внимание фитнесу. Она советует начать с быстрой ходьбы — это доступно каждому. Можно использовать обеденный перерыв для энергичной прогулки или выделить на это отдельное время. Ходьба — это не только кардионагрузка, но и момент для себя, способ снять стресс и улучшить настроение благодаря выработке эндорфинов. На этой неделе важно заложить основу, укрепив осанку и подготовив тело к дальнейшим нагрузкам.
Неделя 2: Постановка реалистичных целей
Без четкого плана легко потерять мотивацию. Независимо от цели — похудение, укрепление здоровья или улучшение рельефа — важно ставить достижимые задачи. За 10 недель вполне реально сбросить несколько килограммов или уменьшиться на размер. Конкретные цели будут служить опорой в моменты усталости. Хорошая форма не требует ежедневных многочасовых тренировок в зале; программа должна подстраиваться под ваш образ жизни, а не наоборот. Рекомендуется уделять около 2,5 часов в неделю кардио, но не забывать и о силовых упражнениях для проработки мышц. Ведение дневника прогресса поможет отслеживать успехи и оставаться на пути.
Неделя 3: Структурирование тренировок
Оптимальный режим — это 5 умеренных кардиосессий в неделю (например, ходьба, плавание) по 30-60 минут или 3 интенсивные тренировки (бег, теннис) по 20-60 минут. Даже активная дорога на работу может считаться полноценной нагрузкой. Для развития выносливости и мышечного тонуса необходимо добавить 2-3 силовые тренировки на все тело в неделю. Правильно построенная силовая программа не сделает вас «громоздкой», а, наоборот, ускорит метаболизм. Особое внимание стоит уделить мышцам спины для профилактики будущих проблем и улучшения осанки.
Неделя 4: Поиск своей страсти
Ключ к постоянству — это удовольствие от процесса. Нравится теннис, велопрогулки или активные игры с детьми? Выберите то, что приносит радость, и это станет вашей лучшей кардионагрузкой. Любая физическая активность на свежем воздухе стимулирует выброс эндорфинов, помогая бороться со стрессом и наполняя жизнь энергией. Красивые пейзажи только усилят положительный эффект. Начните с 30 минут в умеренном темпе и постепенно увеличивайте нагрузку. Даже обычная скамейка в парке может стать отличным тренажером для отжиманий.
Обратите внимание: Что мне снег, что мне зной: как сохранить здоровье волос в зимний период.
Неделя 5: Укрепление мышечного корсета
Без сильного кора (мышц живота, спины и таза) эффективность любых упражнений снижается. Эта основа важна как для спортивных результатов, так и для безопасного похудения. Освоить технику помогут пилатес или программы вроде Les Mills. Проработка мышечного каркаса улучшает осанку, повышает стабильность и эффективность в таких видах спорта, как теннис, бег или плавание. Именно поэтому многие профессиональные атлеты включают пилатес в свой распорядок.
Неделя 6: Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)
HIIT — это короткие, но очень интенсивные сессии, идеальные для сжигания жира и улучшения физической формы. Они повышают показатель VO2 max (максимальное потребление кислорода), что благотворно влияет на общее состояние организма. Как только вы сможете выдерживать 30 минут умеренного кардио, можно пробовать HIIT. Такие тренировки, например, фартлек (чередование скоростей), ускоряют метаболизм на много часов вперед, экономя при этом время.
Неделя 7: Развитие гибкости
Растяжка — обязательный компонент сбалансированной фитнес-программы. Она ускоряет восстановление мышц, уменьшает болезненность, увеличивает диапазон движений и способствует расслаблению. Йога и пилатес, сочетающие статичные позы с дыхательными практиками, улучшают кровообращение, успокаивают ум и дарят энергию, что особенно ценно для тех, кто работает в офисе.
Неделя 8: Тренировка в разных плоскостях
Повседневная жизнь часто ограничивает наши движения одной плоскостью (вперед-назад). Чтобы улучшить общую подвижность и предотвратить травмы, важно включать в тренировки упражнения, которые задействуют тело под разными углами, особенно в горизонтальной плоскости. Это способствует гармоничному и атлетичному развитию фигуры.
Неделя 9: Важность качественного восстановления
Отдых — неотъемлемая часть прогресса. После интенсивных силовых тренировок мышцам нужно время на восстановление. Активное восстановление (легкая ходьба, плавание, использование массажного ролика) помогает уменьшить крепатуру, разгоняя молочную кислоту. Массажный ролик (foam roller) — отличный инструмент для самомассажа и улучшения кровотока.
Неделя 10: Поддержание результатов и выход на новый уровень
Тело адаптируется к однообразным нагрузкам, поэтому для продолжения прогресса нужно вносить разнообразие. Меняйте вид активности каждые 4-8 недель: попробуйте эллипсоид вместо бега, увеличьте рабочие веса или освойте новый вид спорта, например, скалолазание или бокс. Это не только предотвратит «плато» в результатах, но и сделает тренировки увлекательными. Занятия с друзьями или в группе добавят мотивации.
Важное предупреждение: Данная программа носит рекомендательный характер и не заменяет консультацию с врачом, особенно при наличии каких-либо ограничений по здоровью. Всегда начинайте тренировку с разминки, а если вы новичок или делали долгий перерыв, обратитесь за помощью к сертифицированному тренеру.
Marie Claire Editorial
Фото: Legion-media, waitrose.com
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Тренировка Пиппы Миддлтон: как прийти в форму (и улучшить здоровье) за 10 недель.