Победить тревожность — больше не просто мечта. Составили список рабочих лайфхаков, которые спасут вас от гнетущего беспокойства.

К сожалению, тревожность — это уже не просто черта характера, а психическое расстройство, затрагивающее миллионы людей. Это может показаться неудивительным, учитывая сегодняшнюю экономическую и глобальную ситуацию, но мы рекомендуем не «смиряться» с тревогой, которая настигает нас в самый неподходящий момент, а бороться с ней.

Вступление во взрослую жизнь приносит не только радость от бесчисленных возможностей, но и дилеммы растерянности и беспокойства. Стресс и рациональность — словно две линии, которые никогда не пересекаются. Каждый день нам приходится решать десятки проблем. Но что, если тревога мешает вам двигаться вперёд? Конечно, в идеале эту проблему лучше всего решать с помощью специалиста. Даже если решения нет, выход есть всегда. Мы составили полное руководство по взрослой жизни: мы перечислили 30 надёжных советов, которые помогут вам справиться с растущей тревогой (см также: Нарциссы, тревожные люди, избегающие: как психология вошла в поп-культуру).

30 советов-помощников, когда вам особенно тревожно

13 советов, которые работают здесь и сейчас

1. Умойтесь ледяной или прохладной водой

Прохладная вода быстро снимает напряжение. Кратковременное воздействие холодной воды вызывает «шоковую» реакцию: организм высвобождает гормоны, в первую очередь норадреналин и эндорфины, которые корректируют расстройства настроения и снимают мышечное и психическое напряжение. После охлаждения снижается концентрация кортизола, основного гормона стресса в организме. Вы быстро возвращаетесь в «здесь и сейчас» и отвлекаетесь от тревожных мыслей.

2. Пожуйте жвачку

Учёные обнаружили, что жевательная резинка может снизить стресс и повысить иммунитет. Этот лайфхак часто используют студенты перед сложными экзаменами, но он полезен и в любых других ситуациях, вызывающих тревогу.

3. Начните медленно считать от 1 до 100 в обратную сторону

Устный счёт требует высокой концентрации. Даже если вы очень спокойны, выполнить это задание сложно. Выберите любой удобный вам способ счёта, и ваш мозг мгновенно сконцентрируется, а тревога исчезнет.

4. Громко кричите

Конечно, этот метод сработает только если вы находитесь в правильном месте, когда вас охватывает тревога. Мы не рекомендуем кричать посреди города, но в целом этот способ высвобождения эмоций очень эффективен, когда нужно «выплеснуть» всё, что долго копилось внутри.

5. Воспользуйтесь техникой противострессового дыхания

Сделайте медленный глубокий вдох через нос, задержите дыхание и плавно выдохните. Повторяйте не менее 10 минут.

6. Практикуйте минутную релаксацию

Методика минутной релаксации очень проста — короткая пауза помогает быстро восстановить равновесие и снизить перевозбуждение нервной системы:

1. Сосредоточьтесь на дыхании: дышите медленно и глубоко, сосредоточьтесь на процессе дыхания — это замедлит частоту сердечных сокращений и снизит тревожность;

2. Тренируйте мышцы: короткие периоды напряжения и расслабления определенных групп мышц могут помочь снять напряжение;

3. Отвлечение внимания: переключение внимания с тревожных мыслей на ощущения своего тела, дыхания или пространства вокруг вас может помочь вам вернуться в «здесь и сейчас» и снизить уровень тревожности;

4. Краткая визуализация: быстро представьте себе приятный, умиротворяющий образ, чтобы успокоить разум.

7. Смените обстановку

Если вы испытываете тревогу дома, рекомендуем вам как можно скорее выйти на прогулку. Лучше всего отправиться в парк и насладиться тишиной природы. Если во время приступа тревоги вы находитесь в офисе или закрытом помещении, смените обстановку и выйдите в другую комнату хотя бы на 10–15 минут. Это поможет вам успокоиться и прийти в себя (читайте также: Упражнения для медленной жизни: три приятных занятия каждый день, которые вернут вас в настоящий момент).

8. Включите любимую музыку

Лучше всего включить в наушниках успокаивающую музыку без слов. Классическая музыка помогает снять нервозность. Сосредоточьтесь на мелодии и звуке, представляя приятные образы в воображении (см также: Как понимать и любить классическую музыку — руководство по интерпретации)

9. Позвоните другу

Позитивный разговор поможет вам мгновенно переключить внимание и избавиться от негативных мыслей.

10. Сосредоточитесь на моменте «здесь и сейчас»

Постарайтесь сосредоточиться на происходящем вокруг и проанализировать свои чувства. Подумайте обо всём хорошем, что есть в вашей жизни. Это поможет вам настроиться на позитивные эмоции.

11. Займитесь монотонной работой

Мы понимаем, никто не любит этим заниматься, особенно если это не запланировано заранее. Однако простые задачи — например, вытирание пыли, мытьё посуды или мытьё полов — могут снизить стресс более чем на треть.

12. «Отключите» организм

Сосредоточьтесь на ощущениях с головы до ног, постепенно расслабляя все мышцы.

13. Примите свое состояние тревоги

Вы правы — перестаньте бороться. Почему-то мы думаем, что если перестанем бороться, то обязательно проиграем тревоге, но это не так. Примите и поймите своё состояние: да, вы обеспокоены, и это плохо, но осознание — первый шаг к избавлению от него.

17 советов, которые работают в долгой перспективе

1. Решайте легкие головоломки или собирайте пазлы

Такой способ организации досуга стимулирует выработку дофамина, который, как известно, повышает нашу работоспособность и дарит хорошее настроение.

2. Дозируйте поток информации и фильтруйте новости

Нескончаемый поток негативной информации тревожит нас, а хороших новостей, как известно, сейчас почти нет.

Обратите внимание: Разбираемся вместе с экспертом, как накопить и сохранить денежные средства, которые помогут вам выжить в критической ситуации (если она случится)..

3. Установите ограничения на общение и социальные сети

Поддерживать связь с друзьями и семьёй — это хорошо, но время, проведённое в социальных сетях и мессенджерах, необходимо строго контролировать. Электронные устройства и бесконечные потоки информации разрушают наше тело и разум, отчуждая нас от реального мира.

4. Соблюдайте водный баланс

Правильный подход к употреблению воды не только способствует поддержанию физического здоровья, но и влияет на наше психическое и физическое здоровье. Старайтесь выпивать не менее 2–3 литров воды в день.

5. Проводите «инвентаризацию» помещения

Регулярная организация и уборка личного пространства положительно влияет на наше общее самочувствие. Приводя в порядок свои вещи, уделяйте особое внимание каждой из них: найдите, перечислите и запомните, куда вы их переместили. Это способствует развитию логического мышления и снижению стресса.

6. Проводите ритуалы

Конечно, речь не идёт о магических ритуалах. Придумайте себе какие-нибудь регулярные занятия, которые вам нравятся каждый день. Например, делайте зарядку по утрам, слушайте классическую музыку перед сном или возьмите за правило убираться каждую пятницу. Это поможет вам обрести больше стабильности в жизни, а, как мы все знаем, стабильность — надёжное оружие против тревоги.

7. Занимайтесь рукоделием или творчеством

Эти хобби могут снизить мышечное и эмоциональное напряжение и помочь улучшить концентрацию.

8. Применяйте ментальные тренировки

Первый человек, который может помочь вам в стрессовой ситуации, — это вы сами. Поэтому важно регулярно практиковаться в распознавании приступов тревоги и реагировании на них так, как если бы они были симулированными, чтобы, когда стресс станет реальной угрозой, вы точно знали, что делать.

9. Используйте юмор

Смех помогает пережить и хорошие, и плохие времена, поэтому не забывайте наслаждаться жизнью. Смотрите стендап-шоу и шутите с друзьями. Юмор — это линия защиты психически зрелого человека.

10. Смывайте стресс и конфликты теплым или контрастным душем

Горячий и холодный душ способствуют снижению уровня кортизола (основного гормона стресса), тем самым уменьшая тревожность и повышая стрессоустойчивость. Они снижают стресс, улучшая кровообращение, тренируя нервную систему и оказывая двойной эффект: расслабление и прилив энергии.

11. Заботьтесь о себе

Как бы банально это ни звучало, главный способ борьбы со стрессом — забота о себе. Старайтесь ложиться спать до 23:00, питаться качественно: небольшими порциями, но часто, соблюдать баланс между личной жизнью и работой, развивать хобби и наслаждаться всем, что у вас есть (см также: Как работает биохакинг: кто такие суперстареющие? Как сохранить вечно молодой мозг?).

12. Задавайте себе и близким конкретные простые вопросы

Когда накатывает тревога, самые обыденные вопросы могут помочь вернуться к реальности. Который час? Какой сейчас год? Какой ваш любимый цвет? Какая песня? Простые ответы могут дать чувство стабильности, которого так часто не хватает сейчас.

13. Не принимайте важные решения в эмоционально истощенном состоянии

Чтобы не пожалеть о принятом решении, сначала нужно восстановиться. Дайте себе время и не будьте к себе слишком строги.

14. Занимайтесь спортом или йогой

Физическая активность помогает переключить внимание с мыслей на тело. Регулярные занятия спортом могут снизить вероятность возникновения тревожности.

15. Проводите периоды выключения гаджетов и работы «за порогом»

Создайте уединённое «тихое убежище», где никто не сможет связаться с вами по телефону или электронной почте после окончания работы. Помните, что вы не обязаны работать сверхурочно. Не позволяйте начальнику злоупотреблять вашей добротой.

16. Записывайте свои эмоции и триггеры

Начните записывать свои чувства. Записывайте, что вызывает у вас тревогу, чтобы лучше понимать своих врагов. Так вы научитесь понимать и контролировать свои эмоции.

17. Просите помощь и поддержку

Не бойтесь показать свою «слабость». Обратитесь за помощью к друзьям и семье, а при необходимости — к специалисту. Помните, что тревогу можно и нужно преодолеть.

фото: Социальная сеть @luizabonna, @𝗅𝗎𝗂𝗌𝖺𝗉𝗂𝗈𝗎, Оливия Джейд