Образ гармонично сложенной женщины включает в себя не только тонкую талию и подтянутые ягодицы. Красивые, рельефные руки — это неотъемлемая часть эстетичного силуэта. К сожалению, именно эта зона часто становится местом скопления лишнего жира и жидкости, что может портить общее впечатление. Однако эту проблему можно решить с помощью регулярных тренировок. Мы подготовили комплекс из четырех эффективных упражнений, которые помогут вам подтянуть мышцы рук и сделать их более стройными всего за две недели. Для занятий вам понадобятся гантели или их доступная альтернатива — бутылки, наполненные водой.
1. Жим гантелей вверх
Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Согните руки в локтях, подняв снаряды до уровня плеч. Из этого положения мощным, но контролируемым движением выжмите гантели вверх над головой, полностью выпрямляя руки. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 30-40 повторений. Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы.
2. Сгибание рук на бицепс
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и опустите руки вдоль корпуса ладонями вперед. На выдохе, не отрывая локти от туловища, согните руки в локтевых суставах и поднимите гантели к плечам. Задержитесь на секунду в верхней точке, максимально напрягая бицепсы, затем на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным, а локти не уходили вперед. Выполните 25-35 подъемов. Это классическое упражнение для формирования красивого рельефа передней поверхности плеча.
3. Разгибание рук в наклоне (Трицепс)
Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину идеально прямой — она должна быть почти параллельна полу. Возьмите гантели и согните руки в локтях под углом 90 градусов, прижав их к корпусу. Это исходное положение. На выдохе, зафиксировав плечи, разогните руки назад, полностью выпрямляя их и напрягая трицепсы. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений. Упражнение целенаправленно борется с дряблостью задней поверхности руки.
4. Тяга гантелей к поясу в наклоне
Оставайтесь в том же положении, что и для предыдущего упражнения: ноги полусогнуты, корпус наклонен, спина прямая. Руки с гантелями опущены вниз. На выдохе, сводя лопатки, мощно подтяните согнутые в локтях руки вверх, стараясь поднять локти как можно выше. Сосредоточьтесь на работе мышц спины и задних пучков дельт. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение. Выполните 25-30 повторений. Это движение не только укрепляет руки, но и улучшает осанку.
Обратите внимание: Упражнения пилатес для спины — залог здоровья и хорошего настроения.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 4 эффективных упражнения для стройных рук за 2 недели.