Кальций — незаменимый минерал, который ежедневно расходуется нашим организмом на множество процессов: от обновления клеток кожи, волос и ногтей до обеспечения работы нервной системы и сокращения мышц. Поскольку тело не умеет производить кальций самостоятельно, критически важно получать его в достаточном количестве из пищи.
Традиционно главными источниками этого элемента считаются молочные продукты, мясо и рыба. Однако для людей с непереносимостью лактозы, веганов, вегетарианцев или просто тех, кто ограничивает животные продукты, актуален вопрос: где ещё взять кальций? К счастью, природа предлагает множество растительных альтернатив, которые не только восполнят потребность в минерале, но и обогатят рацион другими ценными нутриентами.
Согласно рекомендациям экспертов, суточная норма кальция составляет:
- 1000 мг — для взрослых до 50 лет;
- 1200 мг — для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет.
Диетологи советуют распределять это количество на 2–3 приёма пищи в течение дня, так как за один раз организм не может усвоить большую дозу. Давайте рассмотрим ключевые растительные продукты, которые помогут поддерживать оптимальный уровень кальция.
Зелёные листовые овощи: руккола и шпинат
Руккола — не только пикантная добавка к салатам, но и ценный источник кальция. Всего половина чашки измельчённой зелени даёт около 63 мг минерала. При минимальной калорийности (всего 5 ккал на чашку) её можно смело включать в ежедневный рацион, не опасаясь за фигуру.
Шпинат — настоящий суперфуд. Помимо железа, витаминов А, К и фолиевой кислоты, полчашки приготовленного шпината содержат примерно 120 мг кальция. Его тёмно-зелёные листья — отличный выбор для укрепления костей и общего здоровья.
Бобовые: белая и соевая фасоль
Белая фасоль — питательный и доступный продукт. Полчашки отварной фасоли обеспечивают около 70 мг кальция, а также служат источником растительного белка (около 10 г на 100 г) и клетчатки.
Соевые бобы и продукты из них, такие как тофу, особенно важны для веганов. Полчашки варёных соевых бобов дают 100 мг кальция, а 120 г тофу — от 120 до 390 мг, в зависимости от способа производства. Кроме того, соя богата омега-3 жирными кислотами, полезными для сердца и мозга.
Орехи и семена: миндаль и кунжут
Миндаль — вкусный и полезный перекус. Горсть орехов (около 30 г) содержит примерно 80 мг кальция и полезные мононенасыщенные жиры. Однако из-за высокой калорийности (170 ккал на порцию) им не стоит злоупотреблять.
Семена кунжута — маленькие, но мощные. Всего 30 г неочищенных семян покрывают более 25% суточной нормы кальция. Их можно добавлять в салаты, выпечку или использовать для приготовления тахини.
Овощи и зелень: брокколи и ботва корнеплодов
Брокколи — универсальный овощ, который при приготовлении на пару или варке сохраняет максимум пользы. Полчашки такой брокколи дают около 90 мг кальция и значительное количество витаминов С и К. Её низкая калорийность позволяет употреблять большие порции без вреда для фигуры.
Обратите внимание: Как уменьшить объем рук: комплекс простых упражнений и рацион питания.
Ботва свеклы, редиса, репы — часто недооценённая часть растения. Не выбрасывайте зелёные вершки! Полчашки приготовленной ботвы содержат около 100 мг кальция. Её можно тушить, добавлять в супы или использовать как гарнир.
Фрукты и обогащённые продукты
Инжир (фиги), особенно в сушёном виде, — сладкий источник кальция. Полчашки сушёных плодов дают примерно 150 мг минерала и более 7 г клетчатки. Из-за высокого содержания сахара инжир лучше рассматривать как полезное лакомство, а не основу рациона.
Обогащённые продукты, такие как апельсиновый сок или растительное молоко, могут содержать до 300 мг кальция на стакан. Однако важно читать состав: часто в такие продукты добавляют сахар, консерванты и другие нежелательные ингредиенты. Натуральные источники всегда предпочтительнее.
Включение этих растительных продуктов в ежедневное меню — эффективная стратегия для профилактики дефицита кальция, укрепления костей и поддержания общего здоровья, независимо от пищевых предпочтений.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Кальций в продуктах питания растительного происхождения.