Область живота часто становится главной проблемной зоной для многих женщин. Природа устроила так, что именно здесь организм предпочитает накапливать жировые запасы, что делает процесс похудения в талии и боках особенно сложным. Однако достичь плоского живота и избавиться от лишних сантиметров реально в любом возрасте, даже после 40 лет. Ключ к успеху — грамотное сочетание кардио-нагрузок для сжигания жира и силовых упражнений для укрепления мышц кора.
Предлагаемая пятидневная программа тренировок разработана специально для женщин и направлена на комплексное решение проблемы:
- Устранение жировых отложений, особенно в нижней части живота.
- Подтяжка боков и формирование четкого контура талии.
- Общая потеря нескольких лишних килограммов.
- Повышение гибкости и подвижности всего тела.
- Улучшение психоэмоционального состояния и повышение жизненного тонуса.
Структура пятидневного плана
Программа построена на чередовании дней кардио и силовых тренировок для максимальной эффективности:
- День 1: Кардио-тренировка стоя (низкоударная).
- День 2: Упражнения на пресс на полу (силовая проработка).
- День 3: Кардио-тренировка стоя (активное жиросжигание).
- День 4: Упражнения на пресс на полу (углубленная проработка мышц).
- День 5: Кардио-тренировка стоя (закрепление результата).
Следование этому плану не только поможет сделать живот плоским, но и положительно скажется на общей фигуре, осанке и самочувствии.
Вы можете выполнять упражнения по указанному количеству повторений. Однако для достижения лучших результатов рекомендуется использовать интервальный метод, например, по схеме Табата. Для этого удобно воспользоваться специальным мобильным приложением-таймером, настроив интервалы работы и отдыха. Обратите внимание, что некоторые упражнения выполняются сначала на одну сторону тела, затем на другую.
День 1: Кардио-тренировка стоя для жиросжигания
Кардионагрузки — лучший способ запустить процесс активного сжигания калорий. Тренировка первого дня направлена именно на это, с дополнительным акцентом на мышцы живота. Все упражнения низкоударные, без прыжков и глубоких приседаний, что делает их безопасными и доступными для женщин любого возраста и уровня подготовки.
1. Быстрые повороты корпуса
Техника: Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Согните руки в локтях и держите ладони перед собой. Выполняйте энергичные повороты верхней частью корпуса влево и вправо, стараясь не двигать головой и тазом. Дышите равномерно.
Эффект: Укрепляет косые мышцы живота, способствует уменьшению объема талии и сжиганию бокового жира.
Выполните: 18-20 поворотов в сумме.
2. Скручивания стоя с опусканием локтей
Техника: Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе поднимите колено к груди, одновременно сгибая руки и опуская локти по направлению к колену, скручивая корпус. Чередуйте ноги.
Эффект: Аэробное упражнение, ускоряющее метаболизм и эффективное для домашних тренировок по уменьшению живота.
Выполните: 18-20 подъемов коленей в сумме.
3. Подъемы прямых ног
Техника: Стоя прямо, руки вдоль тела. На выдохе поднимите прямую ногу вперед до параллели с полом и потянитесь руками к носку. Чередуйте ноги.
Эффект: Включает в работу прямую и нижнюю части мышц живота, прорабатывая проблемные зоны.
Выполните: 12-14 махов ногами в сумме.
4. Боковые наклоны с поднятой рукой
Техника: Широкая стойка. Одну руку поднимите вверх, другую опустите. На выдохе наклонитесь в сторону опущенной руки, скользя ладонью по бедру и отрывая противоположную пятку от пола. Выполните серию наклонов в одну сторону, затем поменяйте.
Эффект: Укрепляет косые мышцы, способствует устранению жира на талии и формированию изгибов.
Выполните: 12-14 наклонов на каждую сторону.
5. Двойные шаги в сторону с подъемом колена
Техника: Стоя прямо, сделайте два приставных шага в сторону и на выдохе поднимите колено по диагонали, подтягивая к нему противоположный локоть. Повторите в другую сторону.
Эффект: Обеспечивает интенсивную аэробную нагрузку, способствующую активному похудению, в том числе в области живота.
Выполните: 14-16 подъемов коленей в сумме.
6. Касания стопы изнутри и снаружи
Техника: Ноги шире плеч, руки в стороны. Поднимите колено и коснитесь внешней стороны стопы одноименной рукой, затем внутренней стороны — противоположной. Выполните все повторения на одну ногу, затем на другую.
Эффект: Помогает убрать жир с живота и бедер, одновременно тренируя координацию и чувство равновесия.
Выполните: 18-20 касаний на каждую ногу.
7. Подъем рук через полуприсед
Техника: Широкая стойка. Перенесите вес на одну ногу, выполните легкий наклон (полуприсед) и, выдыхая, потянитесь руками вверх и в сторону, поднимаясь на носок противоположной ноги. Двигайтесь ритмично.
Эффект: Легкое кардио, разгоняющее обмен веществ и повышающее тонус мышц всего тела.
Выполните: 18-20 подъемов рук в сумме.
8. Боковые скручивания колено-локоть
Техника: Ноги шире плеч, руки согнуты. На выдохе поднимите колено через сторону, опуская к нему одноименный локоть. Чередуйте стороны.
Эффект: Целенаправленно задействует косые мышцы пресса, эффективно для коррекции боков и талии в домашних условиях.
Выполните: 18-20 подъемов коленей в сумме.
9. Приведение колена с отведением рук
Техника: Одна нога отставлена назад, руки вытянуты вперед. На выдохе подтяните колено к груди, одновременно отводя согнутые в локтях руки назад. Выполните серию на одну ногу, затем поменяйте.
Эффект: Укрепляет мышцы живота и способствует похудению за счет высокой энергозатратности.
Выполните: 18-20 подтягиваний колена на каждую сторону.
10. Повороты корпуса с замком из рук
Техника: Широкая стойка, руки вытянуты вперед и сцеплены в замок. На выдохе выполняйте повороты корпуса влево-вправо без паузы в центре.
Эффект: Приводит в тонус мышцы пресса, борется с жировыми отложениями на боках и формирует линию талии.
Выполните: 14-16 поворотов в сумме.
Для продвинутого уровня: повторите весь комплекс упражнений 2-3 раза (2-3 круга).
День 2: Силовая тренировка на пресс
Для создания рельефа и тонуса мышц живота необходимы силовые упражнения. Тренировка второго дня направлена на укрепление всех отделов пресса и усиление местного кровообращения, что помогает бороться с дряблостью и подтягивать кожу.
1. Скручивания с подъемом колена
Техника: Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. На выдохе оторвите лопатки от пола и подтяните одно колено к груди. Чередуйте ноги.
Эффект: Прорабатывает прямую мышцу живота и способствует сжиганию жира в его верхней и средней части.
Выполните: 12-14 подъемов коленей в сумме.
2. Круговые вращения ногами
Техника: Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Руки под ягодицами для фиксации поясницы. Описывайте ногами круги, сводя их вместе в верхней точке. Выдыхайте на усилии.
Эффект: Улучшает кровообращение в области живота, эффективно для подтяжки проблемных зон у женщин после 40.
Выполните: 10-12 повторений.
3. Косые скручивания с касанием коленей
Техника: Лежа на спине, ноги согнуты, руки вытянуты за головой. На выдохе оторвите лопатки и, скручиваясь, тянитесь рукой к противоположному колену. Чередуйте стороны.
Эффект: Комплексно укрепляет прямую и косые мышцы живота, формируя талию.
Выполните: 16-18 касаний в сумме.
4. Поочередное сгибание ног на весу
Техника: Лежа на спине, ноги подняты под углом 45°. Поочередно медленно сгибайте ноги в коленях, напрягая пресс.
Эффект: Целенаправленно прорабатывает нижний пресс, ускоряет метаболизм и помогает убрать жир в нижней части живота.
Выполните: 14-16 сгибаний в сумме.
5. Подъем корпуса с руками вперед
Техника: Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты. На выдохе поднимите корпус до вертикали, опуская руки к коленям, затем медленно опуститесь.
Эффект: Интенсивно прорабатывает мышцы кора и пресса, способствуя общему похудению и уменьшению живота.
Выполните: 10-12 повторений.
6. Повороты сидя с касанием коленей
Техника: Сидя на полу с прямыми ногами, руки у груди. Поверните корпус, поднимите согнутое колено и коснитесь его противоположным локтем. Чередуйте стороны.
Эффект: Способствует похудению в талии и укреплению косых мышц живота.
Выполните: 14-16 скручиваний в сумме.
7. Наклоны лежа с касанием стоп
Техника: Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Приподнимите лопатки и выполняйте поочередные наклоны в стороны, стараясь коснуться стопы.
Эффект: Задействует косые мышцы, помогает сформировать узкую талию и убрать жир с боков.
Выполните: 20-25 наклонов в сумме.
8. Обратные скручивания с выпрямлением ног
Техника: Лежа на спине, ноги вертикально вверх. Согните колени, затем выпрямите ноги, не касаясь пола. Выдыхайте на разгибании.
Эффект: Эффективно прорабатывает глубокие мышцы пресса и кора, подтягивая низ живота в домашних условиях.
Выполните: 12-14 повторений.
9. Планка-альпинист
Техника: Упор лежа (планка на руках). Поочередно подтягивайте колени к груди, сохраняя спину прямой.
Эффект: Оказывает общеукрепляющее действие, подтягивает весь живот и способствует сужению талии.
Выполните: 16-18 подтягиваний коленей в сумме.
10. Двойные скручивания в боковой планке
Техника: Боковая планка на предплечье и колене. Свободные рука и нога выпрямлены. На выдохе выполните скручивание, опуская локоть, затем согните ногу, стараясь коснуться ее локтем. Повторите на другую сторону.
Эффект: Укрепляет мышцы кора, глубокие мышцы живота и способствует формированию плоского живота.
Выполните: 16-18 скручиваний на каждую сторону.
Для продвинутого уровня: повторите весь комплекс упражнений 2-3 раза (2-3 круга).
День 3: Кардио-тренировка стоя для ускорения метаболизма
Третий день вновь посвящен кардио, цель которого — разогнать обмен веществ, улучшить кровообращение и стимулировать похудение в упрямых зонах. Низкоударный формат безопасен для суставов, но при этом не уступает по эффективности более интенсивным нагрузкам.
1. Боксирование
Техника: Широкая стойка, руки согнуты. Выполняйте поочередные энергичные удары вперед, слегка разворачивая корпус.
Эффект: Интенсивно сжигает калории, стимулирует метаболизм и помогает убрать живот.
Выполните: 25-30 ударов в сумме.
2. Двойные скручивания колено-локоть
Техника: Стоя прямо, руки за головой. Поднимите колено вперед, встречая его противоположным локтем, затем поднимите то же колено через сторону к одноименному локтю. Выполните серию на одну ногу.
Эффект: Отлично прорабатывает пресс и способствует сжиганию жира на животе.
Выполните: 18-20 подъемов колена на каждую сторону.
3. Наклоны с касанием стопы
Техника: Широкая стойка, руки у груди. Наклонитесь в сторону, вытягивая руки вверх, затем вернитесь в центр и, сгибая ногу, коснитесь стопы. Повторите на другую сторону.
Эффект: Прорабатывает мышцы корпуса и способствует похудению в области живота и боков.
Выполните: 12-14 наклонов на каждую сторону.
4. Двойные подъемы колена
Техника: Руки согнуты, локти прижаты к корпусу. Дважды поднимите одно колено, выполняя энергичные движения руками. Чередуйте ноги.
Эффект: Обеспечивает аэробную нагрузку, ускоряет кровообращение и помогает проработать проблемные зоны живота.
Выполните: 22-26 подъемов коленей в сумме.
5. Подъемы колен с тройным опусканием локтей
Техника: Широкая стойка, руки согнуты. Поднимите колено, одновременно выполняя несколько опусканий локтей навстречу. Между подъемами выполните дополнительное подтягивание локтей к корпусу. Чередуйте ноги.
Эффект: Аэробное упражнение, ускоряющее обмен веществ и способствующее похудению в области живота.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Выполните: 18-20 подъемов коленей в сумме.
6. Повороты бедер с подъемами рук
Техника: Широкая стойка, локти у боков. Поворачивайте бедрами в стороны, одновременно поднимая руки до уровня плеч в небольшой амплитуде.
Эффект: Приводит в тонус мышцы, помогает избавиться от боков и складок на талии.
Выполните: 20-25 поворотов в сумме.
7. Кик вперед с жимом руки вверх
Техника: Стоя в полуобороте, выполняйте энергичные прямые удары ногой (кики), тянясь к ней противоположной рукой. На возврате поднимайте одноименную руку вверх. Смените сторону.
Эффект: Энергозатратное упражнение, ускоряющее метаболизм и помогающее сбросить лишнее в зоне живота.
Выполните: 12-14 махов на каждую сторону.
8. Наклоны вперед с поворотом
Техника: Ноги вместе, руки в замке над головой. Наклонитесь вперед, поворачивая корпус и опуская руки за бедро. Чередуйте стороны.
Эффект: Улучшает кровоток и активно прорабатывает мышцы пресса.
Выполните: 12-14 наклонов в сумме.
9. Подтягивание колена к ладоням
Техника: Широкая стойка, руки над головой ладонь к ладони. Перенесите вес на одну ногу, согните другую в колене и подтяните его к опущенным ладоням. Выполните серию на одну сторону.
Эффект: Задействует все мышцы пресса, особенно эффективно для нижней его части.
Выполните: 18-20 подтягиваний колена на каждую сторону.
10. Наклоны из широкой стойки
Техника: Максимально широкая стойка, руки за головой. Выполняйте поочередные наклоны в стороны.
Эффект: Прокачивает косые мышцы, формирует талию и борется с жировыми отложениями на боках.
Выполните: 12-14 наклонов в сумме.
Для продвинутого уровня: повторите весь комплекс упражнений 2-3 раза (2-3 круга).
День 4: Углубленная силовая тренировка на пресс
Четвертый день плана посвящен более сложным силовым упражнениям для глубокой проработки мышц пресса. Выполняйте движения медленно и сконцентрированно, чтобы максимально почувствовать работу мышц — это ускорит достижение результата.
1. Скручивания с ногами на весу
Техника: Лежа на спине, ноги согнуты и подняты вверх, руки на полу. На выдохе оторвите лопатки и потянитесь руками к голеням.
Эффект: Укрепляет прямую мышцу живота и кор, ускоряет кровообращение для активного жиросжигания.
Выполните: 14-16 повторений.
2. Обратные скручивания
Техника: Лежа на спине, ноги согнуты и приподняты. На выдохе подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
Эффект: Целенаправленно прорабатывает нижнюю часть живота, подтягивая его.
Выполните: 14-16 повторений.
3. Наклон + скручивание с подъемом ноги
Техника: Лежа на спине, ноги согнуты. Приподнимите лопатки, выполните скручивание в сторону, касаясь ноги, затем наклон в ту же сторону, касаясь стопы. Смените сторону.
Эффект: Комплексно укрепляет косые мышцы, формируя стройную талию.
Выполните: 12-14 комбинаций на каждую сторону.
4. "Мертвый жук"
Техника: Лежа на спине, руки и согнутые ноги подняты вверх. Опустите противоположные руку и ногу, затем верните. Чередуйте стороны.
Эффект: Укрепляет мышцы кора и глубокие мышцы живота, прорабатывая проблемные зоны.
Выполните: 14-16 разведений конечностей в сумме.
5. Повороты корпуса сидя
Техника: Сидя, ноги согнуты и приподняты, корпус отклонен назад. Поворачивайтесь в стороны, опуская сложенные руки на пол.
Эффект: Прорабатывает косые мышцы, укрепляет кор и способствует сжиганию жира на животе.
Выполните: 18-20 поворотов в сумме.
6. Подъем рук из позы лодки
Техника: Сидя, ноги приподняты, корпус отклонен. Разведите руки в стороны, затем поднимите вверх, сохраняя баланс и напрягая пресс.
Эффект: Укрепляет пресс, улучшает кровоток в брюшной полости, стимулируя жиросжигание.
Выполните: 18-20 подъемов рук в сумме.
7. Велосипед
Техника: Лежа на спине, руки за головой, ноги на весу. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.
Эффект: Интенсивная нагрузка на весь пресс, особенно эффективна для похудения женщин после 40.
Выполните: 18-20 касаний колена локтем в сумме.
8. Ножницы
Техника: Лежа на спине, приподнимите лопатки и прямые ноги. Выполняйте вертикальные скрещивающиеся махи ногами.
Эффект: Укрепляет прямую мышцу живота, ускоряет обмен веществ и сжигание жира.
Выполните: 20-25 разведений ног в сумме.