Кардио-тренировка – это вид физической активности, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы. Её суть заключается в выполнении упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений и усиливающих кровообращение во всём организме.
Заниматься кардио можно как в фитнес-зале на специальных тренажёрах (беговой дорожке, велотренажёре, эллипсоиде), так и в комфортной домашней обстановке, используя лишь вес собственного тела. В этой статье вы найдёте обширную коллекцию аэробных упражнений и готовые планы занятий, разработанные специально для домашних условий, которые помогут в похудении и активном сжигании калорий.
Основы домашних кардио-тренировок
Отношение к кардио-нагрузкам у всех разное: для кого-то это рутина, а для кого-то – источник энергии и удовольствия. Независимо от ваших предпочтений, аэробные тренировки являются неотъемлемой частью сбалансированного фитнеса. Включать их в свой график стоит каждому, даже новичкам или людям с невысоким уровнем выносливости. Главное – правильно подобрать нагрузку, соответствующую вашей подготовке, и тогда кардио станет доступным и эффективным инструментом.
Для чего нужны кардио-тренировки?
Прежде чем перейти к практике, давайте вспомним ключевые преимущества аэробных нагрузок:
- Укрепление сердца и сосудов: регулярные тренировки делают сердечную мышцу более выносливой.
- Сжигание калорий и улучшение тонуса мышц: способствуют снижению веса и формированию рельефа.
- Развитие общей выносливости: повышают способность организма выдерживать длительные нагрузки.
- Улучшение психоэмоционального состояния: помогают бороться со стрессом и снижают риск депрессии.
- Ускорение метаболизма: стимулируют обменные процессы в организме.
- Профилактика диабета: улучшают чувствительность клеток к инсулину.
- Улучшение работы дыхательной системы: увеличивают жизненную ёмкость лёгких.
- Укрепление костной ткани: служат профилактикой остеопороза.
Помимо этого, умеренная кардио-сессия заряжает бодростью и энергией на весь день. Исключение составляют лишь сверхинтенсивные тренировки на пределе возможностей, после которых может ощущаться упадок сил.
Правила и рекомендации для домашних занятий
- Постепенность прогресса: В статье представлено 6 планов тренировок: два для начинающих (без прыжков), два для среднего уровня и два для продвинутых. Начинайте с программы для новичков и плавно повышайте сложность.
- Правильная обувь: Всегда занимайтесь в кроссовках, обеспечивающих хорошую амортизацию. Тренировки босиком, в носках или кедах опасны для суставов и могут привести к травмам. Если какое-то движение вызывает дискомфорт – замените его.
- Расход калорий: За 30 минут высокоинтенсивного кардио сжигается примерно 300-400 ккал, средней интенсивности – 250-350 ккал, низкой интенсивности – 200-250 ккал. Для точного измерения используйте пульсометр или фитнес-браслет.
- Контроль пульса: Старайтесь удерживать частоту сердечных сокращений в диапазоне 130-150 ударов в минуту. Это оптимальная зона для эффективного и безопасного укрепления сердца и жиросжигания. Если нет гаджета, пульс можно измерить вручную, сделав паузу на 15 секунд.
- Особенности при варикозе: При проблемах с венами рекомендуется использовать компрессионные гольфы или чулки. От ударных прыжков лучше отказаться.
- Эффективность интервалов: Намного продуктивнее заниматься в интервальном режиме (например, 30 секунд работы / 15 секунд отдыха). Это позволяет сжечь больше калорий за меньшее время, минимизировать потерю мышечной массы и ускорить процесс жиросжигания.
- Универсальность: Кардио-упражнения и принципы тренировок одинаковы для мужчин и женщин. Основное отличие обычно лишь в уровне выносливости.
- Адаптация организма: Помните, что тело со временем привыкает к нагрузкам. Если первые занятия даются тяжело, то уже через 3-4 тренировки вы заметите значительный прогресс.
- Разминка и заминка: Никогда не пренебрегайте разминкой перед основной частью и заминкой (растяжкой) после. Это подготовит мышцы и суставы к работе и ускорит восстановление.
- Роль питания: Для похудения одних тренировок недостаточно. Коррекция питания – ключевой фактор в борьбе с лишним весом.
Как построить тренировку по таймеру
- Низкая интенсивность (25 минут): 10 упражнений выполняются по схеме 30 сек. работа / 30 сек. отдых. Повторите круг 2 раза. Отдых между кругами – 1-2 минуты.
- Средняя интенсивность (30 минут): 10 упражнений по схеме 30 сек. работа / 15 сек. отдых. Повторите круг 3 раза. Отдых между кругами – 1-2 минуты.
- Высокая интенсивность (25 минут): 10 упражнений по схеме 40 сек. работа / 20 сек. отдых (легче) или 45 сек. работа / 15 сек. отдых (сложнее). Повторите круг 2 раза. Отдых между кругами – 1-2 минуты.
- Высокая интенсивность (40 минут): 10 упражнений по схеме 40 сек. работа / 20 сек. отдых (легче) или 45 сек. работа / 15 сек. отдых (сложнее). Повторите круг 3 раза. Отдых между кругами – 1-2 минуты.
Для занятий можно использовать мобильные приложения с таймерами (например, Tabata Timer) или готовые видео с таймингами, ссылки на которые приведены выше. Вы всегда можете адаптировать продолжительность и интенсивность тренировки под себя, изменяя количество кругов.
Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)
Эта подборка идеально подходит новичкам, а также тем, кто по состоянию здоровья (проблемы с суставами, сердцем) избегает прыжков и ударной нагрузки. Даже без прыжков эти упражнения эффективно повышают пульс, запускают процесс жиросжигания и обеспечивают качественную кардио-нагрузку.
Вариант для начинающих №1
1. Подтягивания коленей к груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Одновременно поднимите одно колено вверх (выше уровня талии) и опустите согнутые руки вдоль корпуса, ведя локти к бокам. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Отличное упражнение для разогрева, укрепления мышц кора и сжигания калорий.
2. Приставной шаг с касанием стоп
Исходное положение: ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону и, наклоняясь, коснитесь левой рукой правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Упражнение отлично разгоняет пульс и задействует всё тело.
3. Альпинист с шагами
Примите упор лёжа (планку на прямых руках). Поочерёдно подтягивайте колени к груди, имитируя шаги. Спина прямая, пресс напряжён. Чем быстрее темп, тем выше интенсивность. Упражнение укрепляет плечевой пояс, пресс и ноги.
4. Отведение ноги в полуприседе
Опуститесь в полуприсед, перенеся вес на правую ногу. Быстро отводите левую ногу в сторону на носок и возвращайте обратно. Для баланса помогайте себе движениями рук, как при беге. Удерживайте положение полуприседа. Статическая нагрузка отлично прорабатывает бёдра и ягодицы.
5. Боксирование руками
Поставьте ноги шире плеч, согните руки в локтях, собрав кулаки у груди. Имитируйте боксёрские удары, поочерёдно выбрасывая руки вперёд. Колени слегка согнуты, стопы не отрываются от пола. Упражнение укрепляет руки и плечи, повышает расход калорий без нагрузки на ноги.
6. Подтягивания колена с вытягиванием рук
Стоя, одна нога чуть сзади на носке. Руки вытянуты вперёд. Подтяните колено задней ноги к животу, одновременно отводя согнутые руки назад. Выполняйте в динамичном темпе. Упражнение активно задействует пресс, бёдра и руки.
7. Махи ногами
Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняйте махи ногами вперёд, стараясь поднять бедро параллельно полу. Одновременно тянитесь противоположной рукой к поднятой ноге. Укрепляет ноги, пресс и улучшает координацию.
8. Низкоударные берпи
Из положения стоя наклонитесь, поставьте руки на пол. Поочерёдно отшагните ногами назад в планку. Затем так же поочерёдно верните ноги к рукам и выпрямитесь. Без прыжков. Отличное функциональное упражнение для всего тела.
9. Колено-локоть с руками наверх
Стоя, руки над головой. Поднимите правое колено и, скручивая корпус, опустите к нему левый локоть. Вернитесь и повторите на другую сторону. Интенсивно прорабатывает косые мышцы живота.
10. Полувыпады с подъемами рук
Стоя, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад на носок (полувыпад) и одновременно поднимите прямые руки через стороны вверх. Вернитесь и повторите на другую ногу. Задействует ягодицы, бёдра и плечевой пояс.
Вариант для начинающих №2
1. Колено к груди по диагонали
Стоя, руки над головой. Подтягивайте колено по диагонали к животу, одновременно опуская руки так, чтобы ладони коснулись колена. Спина прямая.
2. Шаги с разведением рук и ног
Стоя, ноги вместе, руки по швам. Шагните в сторону, широко расставив ноги, и поднимите руки вверх. Вернитесь в исходное положение.
3. Планка-паук
Из планки на прямых руках поочерёдно подтягивайте колено к одноимённому локтю. Укрепляет пресс и мышцы кора.
4. Подтягивание колена к ладоням
Из неглубокого выпада с поднятыми вверх руками поднимите колено задней ноги, одновременно опуская скрещенные руки к колену.
5. Удары ногами вперед
Стоя, руки перед собой. Выполняйте поочерёдные удары ногами вперёд, поднимая бедро параллельно полу.
6. Разведение рук с захлестами голеней
Стоя в широкой стойке, руки перед грудью. Перенося вес на одну ногу, сделайте захлёст голенью назад, одновременно отводя локти назад.
7. Присед с махом ногой в позу звезды
Из широкого приседа мощно выпрямитесь, перенося вес на одну ногу и отводя другую в сторону, поднимая руки вверх – поза звезды.
8. Скручивания стоя колено-локоть
Стоя, руки за головой. Поднимайте колено и, скручивая корпус, тянитесь к нему противоположным локтем.
9. Ходьба в планку
Из положения стоя наклонитесь, поставьте руки на пол и «пройдите» ими вперёд до планки, затем вернитесь обратно.
10. Подъем колена из полувыпада
Из полувыпада с наклоном и касанием стопы выпрямитесь, перенося вес на заднюю ногу и поднимая её колено вверх.
Кардио-тренировки для среднего уровня
Эти упражнения подойдут тем, у кого уже есть тренировочный опыт, а также новичкам, легко переносящим нагрузку. Если сомневаетесь в своей готовности, начните с программ для начинающих.
Вариант для среднего уровня №1
1. Прыжки с разведением рук и ног (Джампинг Джек)
Классическое упражнение. Из положения стоя прыжком расставьте ноги и поднимите руки над головой, затем прыжком вернитесь в исходное положение.
2. Прыжки в приседе по кругу
В полуприседе выполняйте небольшие прыжки, поворачиваясь на 90 градусов вправо и влево.
3. Удары ногой в сторону
Стоя на одной ноге, выполняйте мощные удары другой ногой в сторону, наклоняя корпус в противоположную сторону.
4. Бег с высоким подъемом колен
Бег на месте с интенсивным подъёмом бёдер до параллели с полом.
5. Захлесты голени в планке на четвереньках
В планке на прямых руках с приподнятыми коленями поочерёдно делайте захлёсты голени, касаясь пятками ягодиц.
6. Прыжки со "скакалкой"
Имитация прыжков через скакалку на месте с вращательными движениями кистями.
7. Наклоны колено-локоть
Стоя, руки за головой. Поднимайте колено и, наклоняясь, тянитесь к нему противоположным локтем.
8. Прыжки в приседе с касанием пола
Прыжком в присед, одна рука касается пола между ног. Прыжком вернитесь и повторите с другой рукой.
9. Горизонтальный бег
В планке на прямых руках интенсивно подтягивайте колени к груди, имитируя бег.
10. Бег с захлестом голени и подъемом рук
Бег на месте с захлёстом голени, одновременно поочерёдно поднимая прямые руки над головой.
Вариант для среднего уровня №2
1. Быстрый бег на месте
Интенсивный бег на месте с небольшим подъёмом колен и работой рук.
2. Приседания с выпрыгиванием
Из глубокого приседа мощно выпрыгните вверх, полностью выпрямляя тело.
3. Прыжки в сторону с разгибанием рук
Небольшие прыжки из стороны в сторону, одновременно сгибая и разгибая руки перед собой.
4. Удар ногой вперед и назад
Поочерёдно выполняйте удары ногой вперёд, затем назад, удерживая руки на поясе.
5. Прыжки в планке с разведением ног
В планке прыжком разведите ноги в стороны, затем прыжком сведите.
6. Махи ногами в сторону
Стоя, выполняйте махи прямой ногой в сторону, руки сложены перед грудью.
7. Плиометрический боковой выпад
Из бокового выпада мощно оттолкнитесь и, подпрыгнув, подтяните колено к груди.
8. Ножницы
Прыжки со сменой ног вперёд-назад в воздухе, сопровождаемые махами руками.
9. Конькобежец с перепрыжкой
Прыжком в сторону в полуприсед с отведением одной ноги назад и касанием пола рукой, затем прыжок в другую сторону.
10. Полуберпи с удержанием в приседе
Из приседа поставьте руки на пол, прыжком отойдите в планку, затем прыжком вернитесь в присед.
Кардио-тренировки для продвинутых
Эти программы предназначены для опытных занимающихся без проблем со здоровьем, которые легко справляются с нагрузкой среднего уровня. Комбинация упражнений даёт суперинтенсивную нагрузку.
Вариант для продвинутых №1
1. Прыжки из полуприседа в звездочку
Из полуприседа с ногами вместе выпрыгните, разводя ноги и руки в стороны (поза звезды), и вернитесь в полуприсед.
2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом
В позе «собака мордой вниз» (таз вверх) выполняйте небольшие прыжки, поочерёдно отводя ноги в стороны.
3. Выпрыгивания из полувыпада
Из полувыпада мощно выпрыгните вверх, подтягивая колено задней ноги к груди, и вернитесь в исходное положение.
4. Берпи
Классическое берпи: из стоя → присед → упор лёжа (планка) → возврат в присед → выпрыгивание вверх.
5. Вертикальная складка
Стоя, поднимите прямую ногу и, наклоняясь, коснитесь её ладонями.
6. Прыжки в сумо-присед
Из глубокого приседа с широко расставленными ногами (сумо) выпрыгните, сводя ноги вместе и поднимая руки, затем вернитесь в присед.
7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони
Прыжки на одной ноге с одновременным подтягиванием колена другой ноги к опускающимся ладоням.
8. Прыжки в планке из стороны в сторону
В планке прыжком переносите ноги в сторону, почти к уровню рук, затем возвращайтесь обратно.
9. Разведение ног в позе стола
В обратной планке (лицом вверх, опора на ладони и стопы) прыжком разводите и сводите ноги.
10. Прыжки в выпадах
Прыжком смените положение ног, приземляясь в выпад, затем прыжком поменяйте ноги.
Вариант для продвинутых №2
1. Х-прыжки
Из полуприседа выпрыгните, разводя в воздухе прямые ноги и руки в стороны, образуя букву «X».
2. Скалолаз со сменой ног
В планке прыжком меняйте положение ног: из положения, когда одна стопа у одноимённой ладони, в противоположное.
3. Бег на месте с боксированием
Интенсивный бег на месте в сочетании с поочерёдными ударами кулаками вперёд.
4. Прыжки из приседа вперед-назад
Из глубокого приседа с касанием пола прыжком перемещайтесь немного вперёд, затем назад.
5. Разведение рук и ног в полуприседе
Из полуприседа с ногами вместе и сведёнными перед грудью руками прыжком разведите ноги и руки в стороны.
6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи
Комбинация: подтяните колено к противоположному локтю, затем сделайте мах этой же прямой ногой вперёд.
7. Конькобежец на месте
Имитация движений конькобежца: поочерёдные отведения ноги в сторону в полуприседе с касанием пола рукой.
8. Прыжок в планке
Из планки прыжком подтяните ноги, ставя стопы рядом с ладонями, затем прыжком вернитесь в планку.
9. Касание ног в положение стола
В обратной планке поднимите согнутую ногу и дотянитесь до её носка разноимённой рукой.
10. Ножницы + выпад на одну ногу
Прыжок «ножницы» сразу переходит в прыжок в выпад на одну ногу с касанием пола.
Что ещё важно знать о кардио-тренировках?
Частота занятий
Для похудения:
• При раздельных силовых и кардио-днях: 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.
• При совмещении в один день: 3-4 раза в неделю по 15-30 минут после силовой.
Для поддержания формы или набора массы:
• При раздельных днях: 1 раз в неделю по 40-50 минут.
• При совмещении в один день: 2 раза в неделю по 20-30 минут после силовой.
Когда делать кардио: до или после силовой?
• При силовых тренировках на рост мышц с большими весами – кардио лучше выполнять после силовой.
• При тренировках с небольшими весами для тонуса порядок не принципиален. Ориентируйтесь на самочувствие.