Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания. Эти упражнения удобно совмещать с другими тренировками или выполнять отдельным комплексом.
Они просты, их можно выполнять дома, а занимают они не больше 15 минут. Общая рекомендация, как всегда, одна: делать упражнения каждый день.
Для удобства мы приложили план тренировок на неделю. Занимайтесь с удовольствием и следите за приятными изменениями.
1. Классические приседания
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/25/86/819461459565872508/fullsize.gif)
Начните с приседаний, знакомых с детства.
2. Приседания с отведением ноги в сторону
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://1.404content.com/2/56/D5/819461460045596030/fullsize.gif)
Отведение ноги включит в работу ягодицы.
3. Приседания «сумо»
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/D2/1D/819461460648265087/fullsize.gif)
Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы.
4. Приседания «сумо» с подъемом рук
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/08/21/819461459835356541/fullsize.gif)
Это приседание добавит элементы кардиотренировки.
5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/9D/46/819461459271746939/fullsize.gif)
Ваша талия скажет вам спасибо.
6. Прыжки из положения сидя
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/9B/07/819461460833600896/fullsize.gif)
Выполняя это упражнение, вы заодно укрепляете мышцы рук.
7. Приседания в положении «ноги вместе»
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://1.404content.com/2/95/AF/819461467161494913/fullsize.gif)
Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком».
8. Приседания «пистолетик»
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://1.404content.com/2/89/74/819461468214789506/fullsize.gif)
Это непростое упражнение можно для начала выполнять с опорой.
9. Приседания «реверанс»
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/75/8A/819461469151954309/fullsize.gif)
В этом упражнении одновременно задействованы многие группы мышц.
10. Приседания на одной ноге
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/F6/74/819461468646802819/fullsize.gif)
Это упражнение заметно укрепляет икры, бедра и ягодицы.
11. Приседания с шагом в сторону
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://1.404content.com/2/DE/8A/819461468738291076/fullsize.gif)
Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.
12. Приседания в прыжке
![12 упражнений для стройных ножек 12 упражнений для стройных ножек](https://2.404content.com/2/6E/2D/819461470292280710/fullsize.gif)
Это упражнение дает мышцам отдохнуть после предыдущей статичной позы, вымывает молочную кислоту и добавляет кардионагрузку.
План тренировки на неделю:
1. Классические приседания — 10 раз. Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу. 2.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Повторите весь комплекс.Приседания «сумо» — 10 раз. Приседания с подъемом рук — 10 раз. Повторите весь комплекс. 3. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу. Прыжки из положения сидя — 10 раз. Повторите весь комплекс. 4. Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз. Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу. Повторите весь комплекс. 5. Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу. Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу. Повторите весь комплекс. 6. Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу. Приседания в прыжке — 10 раз. Повторите весь комплекс. 7. Приседания «сумо» — 10 раз. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую ногу. Повторите весь комплекс.Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 12 упражнений для стройных ножек.