Многие люди, занимаясь фитнесом, часто обделяют вниманием мышцы спины, концентрируясь на тех зонах, которые видны в зеркале: прессе, ногах и ягодицах. Однако регулярные и целенаправленные тренировки спины — это не просто путь к красивому рельефу. Это ключ к здоровой осанке, снижению риска хронических заболеваний и эффективному избавлению от дискомфорта. В этой статье мы подробно разберем, как с помощью упражнений и правильных привычек можно разгрузить плечи и поясницу, укрепить мышечный корсет и значительно улучшить самочувствие.
Силовая тренировка для укрепления спины и коррекции осанки
Предлагаемый комплекс упражнений нацелен на развитие мышц спины и груди. Для достижения видимого результата и укрепления мышечного корсета рекомендуется выполнять его 2-3 раза в неделю, сочетая с кардионагрузками и сбалансированным питанием. Старайтесь минимизировать отдых между подходами для максимального эффекта.
1. Прыжки на скакалке (Разминка)
Идеальное начало тренировки. В течение 2 минут активно работайте, чтобы разогреть плечевой пояс и мышцы спины. Следите за техникой: вращение скакалки должно осуществляться только кистями рук, а не всей рукой.
2. Удар поперёк с гантелями
Упражнение, пришедшее из бокса, отлично развивает мышцы спины и плеч, а также улучшает скорость реакции и координацию движений.
Исходное положение: стойка прямо, ноги слегка согнуты и расставлены чуть шире бедер. Держите гантели на уровне груди. Сделайте резкий «ударный» выброс левой руки вперед, слегка разворачивая корпус вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой рукой. Чередуйте руки в интенсивном темпе в течение 60 секунд. Выполните 3 подхода с отдыхом 20-30 секунд.
3. Жим от груди с подъемом ног
Это многофункциональное упражнение задействует грудные мышцы, пресс, спину и трицепсы, одновременно способствуя улучшению осанки и гибкости.
Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов, гантели держите у груди. На выдохе выжмите гантели вверх и одновременно оторвите от пола лопатки, поднимая прямые ноги вертикально вверх. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Работайте 45 секунд, выполните 3 подхода с коротким отдыхом.
4. Тяга к лицу
Целевое упражнение для развития верхней и средней части спины (трапециевидных и ромбовидных мышц). Оно отлично борется с сутулостью и улучшает симметрию мышечного корсета.
Стоя прямо, возьмите штангу или гантели прямыми руками перед собой. Тяните снаряд к верхней части груди, сводя лопатки вместе. Контролируя движение, медленно верните руки в исходное положение. Работайте 60 секунд, 3 подхода.
5. Жим от груди на фитболе
Упражнение эффективно прорабатывает плечи, трицепсы и грудные мышцы. Неустойчивая опора в виде фитбола увеличивает амплитуду и заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы корпуса. При отсутствии мяча можно выполнять на полу.
Лягте верхней частью спины на фитбол, удерживая гантели на вытянутых руках перед собой. Медленно разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, а затем мощным движением верните их в исходное положение. Выполняйте 60 секунд, 3 подхода.
6. Отжимания
Классическое упражнение для укрепления всего верха тела. Регулярное выполнение помогает не только укрепить мышцы, но и уменьшить объем в области подмышек. Новичкам можно начинать с отжиманий с колен.
Примите положение планки на прямых руках. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Медленно опустите грудь к полу, фокусируясь на работе мышц спины и груди, затем мощно вытолкните себя вверх. Работайте 45 секунд, 3 подхода.
7. Перекрёстный выпад с подъёмом ноги
Динамичное упражнение, задействующее все тело. Первую неделю выполняйте без веса, затем можно добавить гантель в руку.
Сделайте шаг назад левой ногой, заведя ее за правую, и опуститесь в выпад. Руки вытянуты перед собой. Вернитесь в исходное положение и отведите правую ногу в сторону, одновременно наклоняя корпус и опуская левую руку вдоль правой ноги. Работайте по 30 секунд на каждую сторону, 3 подхода.
8. Повороты в боковой планке
Усложненный вариант планки, который повышает гибкость и укрепляет косые мышцы живота. Со второй недели можно выполнять с гантелью.
Примите положение планки. Поверните корпус влево, поднимая левую руку к потолку. Вернитесь и повторите в правую сторону.
Обратите внимание: Как избавиться от токсичного чувства вины и лучше разобраться в себе и своих эмоциях.
Чередуйте стороны 45 секунд, 3 подхода.9. Супермен
Одно из лучших изолирующих упражнений для укрепления мышц-разгибателей спины, выполняемое с собственным весом.
Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Напрягите ягодицы и мышцы кора, одновременно оторвите от пола грудь, руки и ноги. Задержитесь в верхней точке на 20 секунд, затем опуститесь. 3 подхода.
10. Растяжка на фитнес-боле (Заминка)
Завершите тренировку растяжкой, которая снимет напряжение с мышц спины и улучшит гибкость позвоночника.
Поместите середину спины на фитбол. Расслабленно запрокиньте голову, разведите руки и ноги в стороны. Удерживайте положение 20 секунд, глубоко дыша.
10 ключевых принципов для здоровой спины в повседневной жизни
Неправильная осанка — частая причина хронических болей в спине и шее, а также дегенеративных изменений в позвоночнике. Следующие советы особенно актуальны для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни.
1. Проанализируйте источники боли
Попытайтесь понять, после каких действий или в каких ситуациях боль обостряется. Это может быть долгая работа за компьютером, неудобный стул, сон на неподходящем матрасе или резкая смена положения. Выявление триггеров — первый шаг к решению проблемы.
2. Контролируйте позу при сидении и стоянии
Сидя за столом, выстраивайте тело в одну линию. Поскольку любая статичная поза утомительна, периодически меняйте положение: сидите прямо на краю стула, затем откиньтесь на спинку. Следите, чтобы плечи не заваливались вперед, а голова не выдвигалась к монитору.
3. Регулярно вставайте и двигайтесь
Длительное сидение создает огромную нагрузку на межпозвонковые диски и мышцы. Каждые 30 минут делайте мини-перерыв: встаньте, пройдитесь, сделайте несколько упражнений на растяжку.
4. Инвестируйте в эргономику рабочего места
Используйте все возможности для разгрузки спины. Эргономичное кресло с регулируемой поясничной поддержкой, подставка под ноги, правильно расположенный монитор на уровне глаз — все это критически важно для профилактики проблем.
5. Тренируйтесь регулярно
Аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед) поддерживают общий тонус, а силовые тренировки для спины (как комплекс выше) создают мощный мышечный корсет, который защищает позвоночник от травм.
6. Носите правильную обувь
Откажитесь от постоянного ношения обуви на высоком каблуке, которая смещает центр тяжести и нарушает осанку. Для длительного стояния используйте ортопедические стельки или специальную обувь.
7. Держите осанку в движении
Следите за положением спины не только сидя, но и во время ходьбы или подъема тяжестей. Резкие неконтролируемые движения — частый источник травм.
8. Избегайте излишнего напряжения
Хорошая осанка должна быть естественной и расслабленной. Не нужно втягивать голову в плечи или неестественно выпрямляться, создавая мышечные зажимы.
Практическое руководство: как избавиться от боли в плечах и пояснице
Боль в спине после рабочего дня — прямое следствие статичной позы, которая приводит к перенапряжению мышц и компрессии позвоночных дисков. Сутулость лишь усугубляет ситуацию, повреждая структуры позвоночника. Грамотно организованное рабочее место — мощный инструмент для профилактики.
Как правильно настроить офисное кресло: пошаговая инструкция
Настройка кресла под ваш рост и тип работы — основа эргономики. Вот ключевые параметры, на которые нужно обратить внимание для снижения нагрузки на позвоночник:
Угол в локтях
Сядьте близко к столу, положите руки на столешницу. Локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Если это не так, отрегулируйте высоту кресла.
Положение бёдер
Попробуйте просунуть пальцы под бедро у края сиденья. Если пространства нет, и ноги зажаты, используйте подставку для ног. Высоким людям может потребоваться поднять высоту стола.
Просвет у икр
Прижмитесь спиной к креслу. Между задней поверхностью голени и краем сиденья должен свободно проходить ваш кулак. Если кресло слишком глубокое, используйте поясничный валик или измените наклон спинки.
Поясничная поддержка
Поясница должна плотно прилегать к спинке кресла, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Никакого провисания или «сползания» на копчик! При необходимости используйте дополнительную подушку.
Уровень глаз
Взгляд должен падать в центр монитора. Если экран расположен слишком высоко или низко, отрегулируйте его положение, чтобы избежать напряжения в шейном отделе.
Настройка подлокотников
Отрегулируйте подлокотники так, чтобы они слегка приподнимали расслабленные плечи, снимая с них нагрузку. Это разгрузит верхнюю часть спины и шею.
Двигайтесь в течение дня
Даже короткая прогулка или легкая растяжка улучшит кровообращение и доставку питательных веществ к позвоночнику. Старайтесь делать активные перерывы каждые час-полтора.
Альтернативные варианты сидения
Некоторым подходят активные сидения: коленные стулья или фитболы. Они заставляют мышцы кора постоянно работать для поддержания баланса. Однако при наличии проблем со спиной перед их использованием лучше проконсультироваться с врачом.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как выровнять спину и избавиться от болей в области поясницы и плеч.