Интенсивные тренировки — это один из самых результативных методов для снижения веса. Активная работа мышц запускает и ускоряет процессы жиросжигания в организме.
Нижняя часть тела часто становится основной зоной беспокойства для женщин, поскольку именно здесь сосредоточены так называемые проблемные области: под ягодицами, в зоне «галифе» и на внутренней поверхности бедра. Чтобы максимально эффективно проработать эти участки, мы подготовили комплексную тренировку для стройных ног, не требующую специального оборудования. Программа состоит из 16 упражнений, которые помогут уменьшить объем бедер и сделать фигуру более подтянутой.
Комплекс упражнений для бедер: Первый раунд
Первый блок включает 8 упражнений, направленных на снижение объема бедер. В работу активно включаются ягодичные мышцы, мышцы ног, а также частично задействуются спина, пресс и плечевой пояс. Сочетание динамических и статических элементов повышает общую эффективность тренировки. В комплекс входят различные вариации приседаний, выпадов, поворотов и шагов. Все упражнения выполняются стоя, без использования дополнительного веса или гимнастического коврика.
Первый и второй раунды можно выполнять в разные дни, чередуя их между собой. Для достижения видимого результата достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
1. Приседания с захлестом голени
Поставьте ноги шире плеч, носки слегка разверните в стороны. Сцепите руки перед собой, спину держите прямой. Выполните приседание: опустите таз вниз и назад, следя за тем, чтобы колени не заворачивались внутрь. Опустите бедра почти до параллели с полом, корпус слегка наклоните вперед. В нижней точке начните подъем и, не выпрямляя ноги полностью, выполните захлест левой голенью назад. Вернитесь в присед, затем повторите с правой ногой. Это упражнение отлично прорабатывает ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра и заднюю поверхность бедра.
Рекомендуемое количество: 14-16 приседаний всего.
2. Быстрые шаги назад
Встаньте прямо, ноги вместе. Руки расположите на талии. Слегка согните колени, сохраняя вес тела на пятках. Спина прямая, корпус немного наклонен вперед. Начинайте поочередно и быстро отводить ноги назад, ставя их на носок и полностью выпрямляя в колене. Верхняя часть тела остается неподвижной, работают только ноги. Это движение способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и повышает мышечный тонус.
Рекомендуемое количество: 20-25 шагов всего.
3. Мах ногой с касанием руки
Поставьте ноги на ширине плеч, левую стопу слегка разверните в сторону. Спина прямая, грудь раскрыта. Левую руку положите на талию, правую, слегка согнутую в локте, поднимите вверх вдоль головы. Выполните мах левой ногой вперед, одновременно слегка округлите спину и опустите правую ладонь к носку поднятой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите на ту же сторону. Упражнение эффективно прорабатывает внутреннюю поверхность бедра и мышцы пресса.
Рекомендуемое количество: 12-14 махов на одну ногу, затем столько же на другую.
4. Отведение ноги в приседе
Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните и сложите перед собой, спину выпрямите. Выполните приседание. Опустите таз до уровня чуть выше параллели бедер с полом, колени направлены в сторону носков, корпус наклонен. Зафиксируйте это положение. Теперь, выпрямляясь, отведите левую ногу назад. Верните ее на место, а затем отведите в сторону по прямой траектории. Снова верните и повторите всю последовательность для той же ноги. Упражнение максимально нагружает ягодицы и зону «галифе», создавая статическую нагрузку на бедра.
Рекомендуемое количество: 16-18 отведений на одну ногу, затем столько же на другую.
5. Скрестный шаг с разведением рук
Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой, скрестив их ладонями вниз. Спина прямая, плечи расправлены. Из этого положения шагните правой ногой влево и назад по диагонали, поставьте стопу на носок и слегка согните левое колено. Одновременно с шагом разведите руки в стороны, отводя локти за спину. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги. Активный темп этого упражнения запускает процесс жиросжигания, что особенно полезно для похудения во внутренней части бедра.
Рекомендуемое количество: 18-20 повторений.
6. Присед с ударом ногой в сторону
Поставьте ноги на удобную для приседа ширину, корпус прямой. Согните руки перед собой, как в боксерской стойке, прижав локти к корпусу. Сначала выполните приседание: опустите таз вниз и назад, доведя бедра до параллели с полом, колени не выходят за носки. Поднимитесь и выполните удар правой ногой в сторону, разворачивая корпус в том же направлении. Снова присядьте, затем выполните удар левой ногой. Упражнение задействует все мышцы ног и ягодиц, способствуя уменьшению объема в области «галифе».
Рекомендуемое количество: 14-16 приседаний всего.
7. Махи прямыми ногами назад
Встаньте прямо, ноги вместе, колени слегка согнуты. Сложите руки перед собой. Наклоните корпус немного вперед. Отведите левую ногу назад и поставьте на носок, затем выполните мах, поднимая пятку почти до уровня таза. Опустите ногу, поменяйте сторону и повторите. Держите средний темп. Упражнение интенсивно нагружает нижнюю часть тела и эффективно для подтяжки ягодиц и бедер.
Рекомендуемое количество: 14-16 махов всего.
8. Реверанс-выпад с пульсацией
Встаньте прямо, ноги вместе. Спина прямая, руки на талии. Сделайте шаг левой ногой назад по диагонали вправо и опуститесь в выпад: таз над пяткой опорной ноги, колено над носком, корпус прямой. Задержитесь, когда бедро рабочей ноги станет параллельно полу. Выполните 3-4 небольших пульсирующих движения вверх-вниз с короткой амплитудой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это отличный вариант выпада для укрепления и тонизирования ягодиц и бедер. Новичкам можно выполнять без пульсации.
Рекомендуемое количество: 8-10 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую.
Комплекс упражнений для бедер: Второй раунд
Второй раунд представляет собой еще один набор из 8 высокоэнергетических упражнений. Его основу также составляют различные вариации приседаний, махов, ударов ногами и шагов.
Обратите внимание: 5 способов, как похудеть во время новогодних праздников.
В работу включаются ягодичные мышцы, бицепсы и квадрицепсы бедер, приводящие мышцы, икры и проблемная зона «ушей». Правильное выполнение этого комплекса поможет не только уменьшить объем бедер, но и повысить общий тонус нижней части тела. Эффект достигается за счет ускорения метаболизма и активного сжигания калорий.Первый и второй раунды можно выполнять в разные дни, чередуя их между собой. Для достижения видимого результата достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.
1. Приседание сумо с подъемом на носки
Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните в стороны. Выпрямите спину, взгляд направьте вперед. Выполните приседание: отведите таз назад и вниз, опустите бедра до параллели с полом, колени направлены в сторону стоп, корпус слегка наклонен. Руки опустите между ног. Зафиксируйтесь. На подъеме из нижней точки поднимите руки вверх над головой и встаньте на носки. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы и бедра, а за счет работы всего тела активно стимулирует жиросжигание.
Рекомендуемое количество: 14-16 приседаний всего.
2. Шаги в сторону в полуприседе
Встаньте прямо, ноги вместе, и примите положение высокого полуприседа. Для этого немного отведите таз назад и согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Вытяните руки перед собой, соединив ладони. Шагните левой ногой влево, затем подставьте правую, одновременно взмахнув руками назад. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Угол в коленях старайтесь не менять. Это простое, но эффективное упражнение для похудения и подтяжки бедер.
Рекомендуемое количество: 18-20 шагов.
3. Выпрямление ноги с ударом рукой
Встаньте прямо, ноги вместе, корпус прямой. Согните руки, приняв боксерскую стойку: кулаки сжаты, локти прижаты к телу. Основное движение: одновременно поднимите левое бедро почти до параллели с полом, выпрямите ногу в колене и выполните прямой удар правой рукой вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив сторону. Сохраняйте умеренный темп. Это хорошее кардио-упражнение, которое нагружает квадрицепсы и способствует сжиганию жира.
Рекомендуемое количество: 18-20 ударов всего.
4. Диагональные выпады из полуприседа
Примите положение полуприседа. Ноги на удобной ширине, колени над стопами, таз отведен назад, бедра чуть выше параллели. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Согните руки и сложите их перед собой. Из этого положения начинайте поочередно выполнять диагональные выпады ногой назад, как в упражнении «реверанс». Угол в коленях опорной ноги старайтесь не менять. Упражнение создает комплексную нагрузку на всю нижнюю часть тела, способствуя похудению в бедрах и повышению мышечного тонуса.
Рекомендуемое количество: 14-16 выпадов всего.
5. Махи прямыми ногами в стороны
Встаньте прямо, ноги вместе. Руки на талии. Корпус прямой. Расправьте плечи и грудь. Выполните мах левой ногой в сторону, держа колено прямым, и поднимите ее почти до параллели с полом. Опустите, повторите на ту же ногу. Сохраняйте средний темп, не торопитесь. Затем выполните махи другой ногой. Положение корпуса остается неизменным. Упражнение интенсивно нагружает среднюю ягодичную мышцу и зону «галифе», способствуя подтяжке и стройности ног.
Рекомендуемое количество: 14-16 махов на одну ногу, затем столько же на другую.
6. Приседания с разворотами
Поставьте ноги в два раза шире плеч, носки слегка разверните. Согните руки перед собой, соединив их в замок. Выполните приседание: опустите таз до параллели бедер с полом, колени над стопами. Поднимитесь, поверните корпус налево, шагните правой ногой и снова присядьте. Из этого положения вернитесь в центр и повторите, повернувшись направо. Это отличное динамичное упражнение для активного похудения в области бедер.
Рекомендуемое количество: 12-14 приседаний на одну сторону, затем столько же на другую.
7. Поочередные захлесты голеней
Поставьте ноги на ширине примерно полутора плеч, колени прямые. Корпус держите прямо. Заведите руки за спину и положите ладони на ягодицы. Начинайте поочередно выполнять захлесты голеней назад — то правой, то левой. Сохраняйте умеренный темп. Работают только ноги. Активно нагружаются как квадрицепсы, так и мышцы задней поверхности бедра. Динамичное выполнение повышает частоту сердечных сокращений, что стимулирует жиросжигание.
Рекомендуемое количество: 25-30 захлестов всего.
8. Боковой выпад
Расставьте ноги широко, носки слегка разверните. Для удобства сцепите руки перед грудью. Выпрямитесь, взгляд направьте вперед. Перенесите вес тела на правую ногу и опуститесь в боковой выпад, доведя бедро до параллели с полом. Следите, чтобы колено не выходило за носок и не заворачивалось внутрь. Корпус слегка наклоните. Вернитесь в исходное положение и повторите выпад влево. Основная нагрузка ложится на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Боковые выпады эффективно помогают уменьшить объем бедер и сделать ноги более стройными.
Рекомендуемое количество: 12-14 выпадов на одну ногу, затем столько же на другую.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как похудеть в бедрах: 16 эффективных упражнений стоя.