Простые упражнения для похудения в домашних условиях, видео инструкции по выполнению и многое другое - сегодня мы делимся с вами знаниями построения красивой фигуры.
Если вы считаете, что без посещения тренажерного зала не обойтись и самостоятельно добиться лишь минимального эффекта, то у нас есть хорошие новости!
Добиться похудения и укрепить мышцы нужно более чем реально и в домашних условиях.
Для этого нужно немногое: желание, усердие, регулярные занятия спортом, о которых мы и поговорим, и правильное питание.
Тренируемся не выходя из комнаты — правила и рекомендации
Так что мы со всей ответственностью заявляем, что избавиться от пресловутой лишней массы и тренировать свое тело можно, не выходя из дома.
Вам совершенно не нужно тянуть штанги, гантели и потеть на больших тренажерах.
Люди, которые посещают тренажерные залы, часто ставят перед собой несколько иные цели: набрать вес, добиться накачанного тела, познакомиться с единомышленниками, сделать фото в спортивных лосинах.
Нам, как ответственным людям, далеко не без дела, все это неинтересно.
Единственный минус, который есть у домашних тренировок, это ограниченный инвентарь.
Опять же, назвать это недостатком точно нельзя, ведь большинство «железяк», которыми наполнены тренажерные залы, служат для прогрессии, то есть позволяют время от времени наращивать мышечную массу.
В остальном же выполнение упражнений в комфортных, знакомых условиях, имеет значительные преимущества:
- Сосредоточьтесь на поставленной задаче. Вас не будут отвлекать чужие разговоры.
- Комната. Спортзалы часто бывают перегружены, особенно в вечернее время. Дома ты один, никого не задевай локтями и много работай.
- Экономит время. Часто бывает так, что из всего времени, отведенного на занятия в спортзале, человек половину тратит на ожидание своей очереди на использование тренажера. Да и в целом физические упражнения дома выполняются гораздо быстрее. Здесь играет роль психологический фактор – в родных стенах все проще и быстрее.
Прежде чем приступить к программе упражнений для похудения, четко сформулируйте для себя цели и задачи.
Так вы быстрее добьетесь успеха и сможете правильно подобрать вид физической активности и спланировать свое время.
Цель – это основа любого предприятия, без которой любые усилия будут либо совершенно бесполезны, либо малоэффективны.
Для спорта это утверждение особенно актуально.
Так вы четко видите задачу, стоящую перед вами. Прежде чем рассказать вам о способах ее достижения, прочтите список важных правил и неукоснительно соблюдайте его.
Система
Ваши тренировки должны быть регулярными и четко определенными. Последовательность является ключом к потере веса и успеха потери веса.
Определите время, когда вам наиболее комфортно заниматься (лучше всего утром), составьте расписание и строго его придерживайтесь.
Разминка
Вторая главная составляющая успешного тренировочного процесса. Дайте ему хотя бы 10-15 минут.
Ваша задача — разогреть, растянуть и растянуть мышцы как следует.
Неподготовленное тело при легкой нагрузке развиваться не будет, а вот риск получить травму значительно возрастает, даже если не делать сложные упражнения.
Интенсивность
Найдите наиболее удобный для вас темп и работайте в нем.
Определите время на отдых (не более минуты) и на всю тренировку в целом (не более часа) и строго придерживайтесь этих цифр.
Совет: если можно пропустить занятие, и немного отклониться от темпа, то от разминки - никогда. Уделите ей должное внимание.
Простые упражнения для похудения в домашних условиях с фото и видео
Если вы выбрали первый вариант, то просто следуйте следующему алгоритму:
- Начните с поворота головы влево и вправо (сделайте 10 повторений)
- Затем переходим к наклонам головы – влево-вправо, вперед-назад
- Растяните плечи круговыми движениями
- Разгибайте локти и запястья
- Делайте боковые наклоны
- Наклоняемся вперед и стараемся кончиками пальцев коснуться пола
- Заканчиваем несколькими отжиманиями
На самом деле отопление – дело индивидуальное. Вы можете выбрать любые упражнения и выполнять их в любом порядке.
Самое главное, чтобы физическая нагрузка была минимальной, так как все, что вам нужно добиться на этом этапе, это хорошо разогреть и растянуть мышцы, не более того.
Бег и прыжки со скакалкой являются отличным завершением разминки, а в некоторых случаях и вовсе заменяют ее.
Совет: по возможности после разогрева мышц наденьте удобные кроссовки и отправляйтесь на пятнадцатиминутную прогулку.
Итак, вот простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих:
- Приседать. Представители различных видов спорта очень часто говорят об их эффективности и простоте, и не без оснований. С помощью приседаний можно подтянуть ягодицы, укрепить их, избавиться от целлюлита и уменьшить талию. Любой вид этого упражнения позволяет добиться выраженной эластичности мышц живота и красивого рельефа. Приседания чаще всего выполняются двумя способами: ноги на ширине плеч или чуть уже, или ноги шире плеч. Первый вариант позволяет сделать акцент на задней поверхности бедер, а также квадрицепсах. Другой — на внутренней поверхности бедер и квадрицепсах. Во время упражнения держите позвоночник прямо, не прогибайтесь. Убедитесь, что ваши бедра полностью параллельны полу во время каждого приседания. Держите руки за головой или на поясе. Подошвы ног должны быть как бы приклеены к полу, пятки не должны отрываться, иначе нагрузка будет распределяться неправильно. Начните с 3 подходов по 20-30 повторений. Увеличивайте количество повторений, как только почувствуете, что упражнение дается вам очень легко.
- Затем вы переходите к езде на велосипеде. Классический метод похудения, аналогичный по эффективности приседаниям. Наверняка вы знакомы с этим упражнением еще с курса физкультуры в школе, а потом забыли его.
Обратите внимание: Все об углеводах: простые и сложные + советы по меню.
Но лишние килограммы шепнули вам, что пора возобновить знакомство – и правильно! Велотренажер – эффективный способ добиться тонкой талии и красивого плоского живота. Сделать его довольно просто. Удобно лягте на спину, согните ноги в коленях и положите руки за голову, сцепив пальцы. Теперь подтяните правый локоть к левому колену, делая вдох. Вернитесь в исходное положение и задержитесь на одну секунду. Повторите то же самое, только другой ногой. Для начала нужно 3 подхода по 25 повторений. - Третье упражнение направлено на подтяжку живота. Он одинаково популярен как в фитнесе, так и в йоге. Она включена практически во все программы похудения и называется вакуумированием желудка. Все, что вам нужно сделать, это полностью выдохнуть, максимально втянуть живот, сосчитать до 5, медленно расслабиться и снова вдохнуть. В этом случае вы ориентируетесь не на количество повторений, а на время. Вакуумировать 10-15 минут.
Закрепляем успех
Может быть, это выглядит слишком просто, но выполнение вышеперечисленных упражнений действительно обещает вам действенный способ избавления от лишних килограммов.
Самое главное – подойти к делу по правилам и забыть о лени.
Наконец, мы поделимся с вами некоторыми советами, которые помогут вам закрепить свой прогресс и заложить основу для будущего прогресса.
Возможно, после достижения первых результатов вы серьезно увлечетесь спортом, но такое случается довольно часто!
Итак, начнём:
- Питайся правильно. Ни о каких специальных диетах речь не идет, нет. Просто старайтесь есть как можно больше растительной пищи. Запаситесь овощами, зеленью и фруктами. Но не забывайте о кашах – для тренировок вам нужны силы. Простые упражнения для похудения дома с диетой, конечно, очень эффективны, но хорошего результата можно добиться и без жестких ограничений в еде.
- Отрегулируйте нагрузку. Время от времени увеличивайте количество повторений или находите новые упражнения, если хотите. Также можно немного увеличить время тренировки – до 80 минут. Но не более того – перетренированность грозит срывом, вы не сможете выполнять упражнения на следующий день, а значит, процесс похудения заметно замедлится.
- увеличьте скорость. Используя этот метод, вы можете задействовать новые мышечные волокна, укрепить свое тело и подключить к тренировочному процессу другие системы организма. Даже если они находятся в пассивном режиме, они также получат пользу и повысят свою эффективность. Для достижения прогресса во всех группах мышц рекомендуем чередовать высокотемповые тренировки с медленными. Такой день и такой день.
- Пейте как можно больше жидкости. Вода улучшает обменные процессы, способствует выведению токсинов из организма, а значит, лишний вес будет уходить быстрее.
Совет: выделяйте полтора часа в день на зарядку дома, занимайтесь под приятную музыку, не забывайте о позитивном настрое, рисуйте перед глазами желаемую цель.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Простые упражнения для похудения дома — создаём стройную фигуру.