В этой статье мы разберемся в природе голода, чтобы вы смогли научиться его распознавать и управлять им, а не подчиняться ему.
Научное понимание голода значительно продвинулось с открытием гормона грелина. Этот «гормон голода», вырабатываемый в желудке, посылает сигналы в мозг, сообщая о необходимости приема пищи. Хотя его открыли относительно недавно, ученые уже многое узнали о том, как и почему мы испытываем голод. Диетологи используют эти знания, чтобы помочь людям отличать истинную физиологическую потребность в еде от желания поесть из-за скуки, стресса или привычки, что является ключом к коррекции рациона и успешному контролю веса.
Основные виды голода
Физиологический голод — это естественный сигнал организма о нехватке энергии. Он зарождается в желудке и проявляется постепенно: сначала легкий дискомфорт, затем урчание, слабость, головная боль, потливость и снижение уровня сахара в крови. Люди с лишним весом часто удовлетворяют эту потребность раньше, чем она становится острой. Физиологический голод можно терпеть, но слишком долгое игнорирование чревато срывом и неконтролируемым перееданием, что ведет к набору веса и плохому настроению. Бороться с ним не стоит — лучше вовремя утолить здоровым перекусом. Оптимальная стратегия — частые, но небольшие приемы пищи.
Психологический (эмоциональный) голод возникает не в желудке, а в голове. Он часто приходит внезапно, после еды или под влиянием эмоций (стресс, грусть, скука). Эмоции заглушают сигналы насыщения, из-за чего человеку сложно понять, когда остановиться, что приводит к перееданию. Такой голод может быть направлен на конкретный, часто вредный продукт, формируя зависимость. После эпизода переедания обычно появляются чувства вины и стыда. Попытки «заесть» эмоции другой едой не решают проблему, а лишь усугубляют ее.
Вынужденное голодание — это социальная и гуманитарная проблема, когда у людей нет доступа к пище из-за бедности, войн или стихийных бедствий, как, например, в некоторых регионах Африки. Это явление выходит за рамки личного выбора и контроля.
Сознательное голодание — это добровольный отказ от пищи. Оно бывает абсолютным (полный отказ) и относительным (сильное ограничение калорий). Без пищи человек может прожить не более двух месяцев. Краткосрочное голодание, например, в религиозных практиках или разгрузочные дни, может иметь оздоровительный эффект. Однако длительное голодание опасно: оно нарушает работу внутренних органов, ослабляет иммунитет и негативно влияет на психическое состояние. Последствия могут быть непредсказуемыми, поэтому увлекаться им без медицинского контроля не стоит.
Обратите внимание: 5 причин, почему важно есть чернослив зимой.
Другие виды голода: когда нас обманывает мозг
Телевизионный голод (или голод рассеянного внимания). Исследования показывают, что еда перед экраном ведет к потреблению большего количества калорий, так как мозг отвлекается и хуже регистрирует чувство насыщения. Чтобы избежать переедания, старайтесь есть без телевизора или смартфона, а во время рекламы продуктов лучше отвлекитесь на другие дела.
Голод от скуки. Когда нечем заняться, рука тянется к еде просто для развлечения. В такой момент лучше осознанно выбрать другой вид отдыха: прогулку, хобби или чтение.
«Злой» голод (голод при стрессе). Злость и раздражение вызывают скачки кортизола (гормона стресса) и падение сахара в крови. Тело требует быстрых углеводов, обычно сладостей. Чтобы не навредить фигуре, замените конфеты на полезные альтернативы: ягоды, яблоки или киви. Они мягко поднимут сахар и утолят голод.
«Нервный» голод. В состоянии тревоги люди едят автоматически, не задумываясь. Простой способ взять контроль — перед едой спросить себя: «А действительно ли мне это нужно? Принесет ли это пользу моему организму?». Это помогает «перепрограммировать» реакцию. Также в стрессе лучше не пропускать основные приемы пищи и находить другие способы разрядки, например, физическую активность.
Визуальный голод. Аппетитные картинки еды в соцсетях или на тарелке могут обмануть мозг, вызвав ложное чувство голода. Прежде чем съесть что-то «для красоты», сделайте паузу и прислушайтесь к реальным сигналам тела.
Голод «по привычке». Организм любит режим. Если вы всегда едите в 13:00, то к этому времени будете чувствовать голод, даже если физически в еде не нуждаетесь. С одной стороны, это помогает соблюдать режим. С другой — если голода нет, смело отложите прием пищи на полчаса-час.
Ночной голод. Его причины до конца не ясны, но часто он связан с несбалансированным питанием в течение дня, нехваткой питательных веществ или эмоциональным дискомфортом.
Похудеть и сохранить здоровье сложно, если постоянно поддаваться мимолетным желаниям и «заедать» эмоции. Ключевой навык — научиться четко различать истинный физиологический голод и психологический голод, который маскируется под его многочисленные «подвиды» (от скуки, стресса, привычки). Управление начинается с осознанности.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Почему я такая голодная: что происходит, когда хочется есть.