Лето уже на пороге, а вместе с ним — время открытой одежды, пляжей и активного отдыха. Если вы хотите встретить теплый сезон в отличной форме, но не успели начать подготовку заранее, не переживайте. Ранее мы рассказывали о тренировках для рук и живота, а сегодня сосредоточимся на ногах. Представляем пять доступных и результативных упражнений, которые помогут визуально удлинить и подтянуть ноги, сделав их более рельефными. Для этого не потребуется специального инвентаря или изнурительных занятий в фитнес-клубе — все можно делать дома.
Выпады: классика для тонуса бедер и ягодиц
Выпады по праву считаются одним из лучших упражнений для нижней части тела. Они не требуют оборудования, подходят для любого уровня подготовки и отлично прорабатывают мышцы. При выполнении выпадов работают ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер, а также икры. Это комплексное воздействие помогает быстро улучшить форму ног, сделав их более подтянутыми и выразительными.
Техника выполнения:
Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине бедер.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена до угла 90 градусов.
Контролируйте положение: переднее колено не должно выходить за линию носка, а заднее — почти касаться пола.
Оттолкнитесь пяткой передней ноги и вернитесь в исходное положение.
Повторите движение для левой ноги. Чередуйте стороны.
Подъемы на носки: для упругих и стройных икр
Чтобы икры выглядели подтянутыми и изящными, идеально подходят подъемы на носки. Это простое движение эффективно тонизирует икроножные мышцы, не увеличивая их объем (при условии работы без дополнительного веса). Таким образом, вы сможете добиться четкого контура без эффекта «перекачанных» ног.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, можно держаться за опору для баланса.
Медленно поднимитесь на носки, максимально высоко отрывая пятки от пола.
Зафиксируйте верхнее положение на 1-2 секунды, затем плавно опуститесь.
Совет: Для увеличения амплитуды и эффективности выполняйте упражнение на ступеньке или устойчивом возвышении, опуская пятки ниже уровня опоры.
Подъемы ног лежа: проработка внутренней поверхности бедра и пресса
Это упражнение выполняется из положения лежа и направлено не только на укрепление мышц живота, но и на внутреннюю и переднюю поверхность бедер. Его регулярное выполнение способствует формированию так называемого «просвета» между бедрами и улучшает тонус квадрицепсов.
Техника выполнения:
Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или положите под ягодицы для поддержки поясницы.
Напрягите пресс, прижав поясницу к полу.
Поднимите прямую правую ногу вверх до комфортного угла (чем выше, тем интенсивнее работа мышц).
Медленно опустите ногу, не касаясь пола, чтобы сохранить напряжение.
Повторите для левой ноги. Выполняйте движения плавно, без рывков.
«Стульчик» у стены: статическая нагрузка для выносливости и рельефа
Статическое упражнение «стульчик» у стены — отличный способ укрепить бедра и ягодицы без динамических движений. Оно создает глубокую нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедер, улучшает мышечную выносливость и способствует формированию более стройного силуэта ног. Кроме того, такая тренировка положительно влияет на осанку и устойчивость.
Техника выполнения:
Встаньте спиной к стене, отступив от нее на шаг. Ноги поставьте на ширине плеч.
Медленно скользите спиной вниз по стене, сгибая колени, как будто садитесь на воображаемый стул.
Опуститесь до положения, когда бедра станут параллельны полу, а колени образуют прямой угол.
Удерживайте эту позу как можно дольше (начните с 20-30 секунд).
Плавно выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Приседания с подъемом на носки: комбинация силы и кардио
Это упражнение сочетает в себе силовой элемент (приседание) и движение на баланс (подъем на носки). Оно одновременно нагружает квадрицепсы, ягодицы и икры, а также способствует сжиганию калорий. Регулярное выполнение помогает бороться с отечностью, улучшает кровообращение в ногах и способствует уменьшению объемов.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты.
Выполните классическое приседание до параллели бедер с полом, следя, чтобы колени не выходили за носки.
На подъеме, не возвращаясь полностью в исходное положение, поднимитесь на носки.
Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, затем опустите пятки и сразу переходите к следующему приседанию.
Для продвинутых: Усложните упражнение, добавляя в верхней точке прыжок или выполняя его в более быстром темпе для кардио-эффекта.
Бонус: велоспорт для комплексного преображения ног
Езда на велосипеде (или занятия на велотренажере) — это прекрасное кардио, которое целенаправленно работает с мышцами ног. Регулярные велопрогулки помогают снизить общий процент жира в организме, включая проблемные зоны на бедрах и ягодицах. Во время кручения педалей задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы и икры, что обеспечивает гармоничное развитие мускулатуры.
Кроме того, умеренная циклическая нагрузка улучшает лимфодренаж и кровообращение, помогая бороться с отеками и дряблостью кожи. Это именно тот эффект «подсушивания», который делает ноги визуально более стройными и подтянутыми.
Рекомендации: Для видимого результата старайтесь кататься на велосипеде или заниматься на тренажере 3-4 раза в неделю по 40-50 минут, чередуя умеренный темп с интервальными ускорениями.
Мария Михалкова
Фото: Nikolas_jkd, Ден Рожновский, Анна Трихуб, Ундрей, Максбельченко /Shutterstock/Fotodom
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Делимся техниками, которые помогут подготовить ноги к лету всего за несколько недель..