Если ваша цель — укрепить мышцы пресса, подтянуть живот, сформировать мышечный корсет и уменьшить жировые складки, эта подборка эффективных упражнений для вас. Программа включает 50 разнообразных упражнений, распределенных на 5 тренировочных дней. Вы можете следовать готовому плану, выполняя по 10 упражнений ежедневно, или комбинировать их, создавая индивидуальный график занятий.
Пятидневная программа для проработки мышц живота:
- ДЕНЬ 1: Акцент на верхнюю часть пресса и общее укрепление кора.
- ДЕНЬ 2: Специализированная тренировка для нижней части пресса.
- ДЕНЬ 3: Проработка косых мышц живота и зоны боков.
- ДЕНЬ 4: Тренировка на основе планок для живота и спины.
- ДЕНЬ 5: Комплексная нагрузка на все отделы пресса (верх, низ, бока).
ДЕНЬ 1: ПРОРАБОТКА ВЕРХНЕГО ПРЕССА И МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА
Первая тренировка направлена на развитие верхнего отдела прямой мышцы живота, которая формирует рельефные «кубики». Однако для достижения плоского живота важно укреплять не только пресс, но и весь мышечный корсет, стабилизирующий корпус. Поэтому в первый день включены упражнения, комплексно воздействующие на кор.
1. Классические скручивания
Исходное положение: лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Отрывайте голову и лопатки от пола, выполняя скручивающее движение корпусом. Поясница, таз и стопы должны оставаться прижатыми к полу. Двигайтесь с максимальной амплитудой до ощущения жжения в верхней части живота. Это базовое упражнение эффективно укрепляет прямую мышцу живота.
Количество повторений: 10-12.
2. Скручивания с разведением рук
Лёжа на спине, поднимите согнутые в коленях ноги. Выпрямите руки и заведите их за голову. На подъёме корпуса разводите руки в стороны, касаясь коленей, а на опускании — сводите их обратно через стороны. Это упражнение задействует не только прямую, но и косые мышцы живота, усиливая нагрузку на кор.
Количество повторений: 10-12.
3. Подъёмы корпуса со скрещенными руками
Оставайтесь на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Скрестите руки на груди. Отрывайте поясницу от пола, поднимая корпус. Таз и стопы должны оставаться неподвижными, движение осуществляется за счёт напряжения мышц живота. Этот вариант подъёмов прорабатывает верх пресса и весь корпус. Для усложнения можно завести руки за голову.
Количество повторений: 10-12.
4. Разведение рук в позе «Лодки»
Сядьте на пол, отклоните корпус назад и поднимите согнутые в коленях ноги, удерживая баланс (поза «Лодки»). Из этого положения разводите руки в стороны, а затем сводите их перед собой. Двигайтесь в среднем темпе, сохраняя спину прямой. Это статико-динамическое упражнение укрепляет пресс, кор, а также мышцы ног и спины.
Количество повторений: 13-15.
5. Попеременный подъём конечностей на четвереньках
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами. Одновременно вытяните вперёд левую руку и назад — правую ногу, сохраняя равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположных конечностей. Упражнение развивает не только мышцы пресса и кора, но также улучшает координацию и чувство баланса.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
6. Скручивания с пульсацией
Лёжа на спине, согните ноги, руки вытяните перед собой. Оторвите лопатки от пола и, напрягая пресс, потянитесь руками между коленями. В верхней точке выполните три коротких пульсирующих движения, затем вернитесь в исходное положение. Добавление пульсации увеличивает интенсивность нагрузки на пресс и кор.
Количество повторений: 8-10.
7. «Складка» с касанием стоп
Лёжа на спине, поднимите прямые ноги вверх. Руки разведите в стороны. Одновременно оторвите от пола голову и верх спины, сведите руки и потянитесь к стопам, стараясь коснуться их. Это упражнение эффективно прорабатывает весь пресс, укрепляет кор, а также развивает гибкость и выносливость.
Количество повторений: 10-12.
8. Упражнение «Сотня»
Лёжа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Приподнимите голову, напрягая пресс. Вытяните руки вдоль корпуса и выполняйте ими короткие пульсирующие движения вверх-вниз. Сохраняйте напряжение в мышцах живота на протяжении всего подхода. Для облегчения можно слегка согнуть ноги. Это отличное «добивающее» упражнение для детальной проработки пресса и кора.
Количество повторений: 30 пульсаций.
9. Подъём корпуса с вытянутыми вперёд руками
Лёжа на спине, ноги согнуты, прямые руки заведены за голову. Поднимите корпус, скручиваясь к коленям и стараясь коснуться стоп. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Этот вариант подъёма корпуса не только нагружает мышцы живота, но и укрепляет стабилизаторы позвоночника. Прямые руки помогают снизить нагрузку на поясницу.
Количество повторений: 10-12.
10. Планка на локтях с поворотом корпуса
Примите положение планки на предплечьях. Тело должно образовывать прямую линию, мышцы кора напряжены. Отрывая от пола правую руку, разверните корпус вправо, можно положить руку на талию. Вернитесь в планку и повторите влево. Это упражнение сочетает преимущества классической и боковой планки, максимально эффективно укрепляя пресс и весь мышечный корсет.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
Для повышения эффективности повторите весь комплекс упражнений в 2 круга, если позволяет уровень подготовки.
ДЕНЬ 2: АКЦЕНТ НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ПРЕССА
Хотя пресс является единой мышцей, точечная проработка его отделов позволяет добиться более выраженных результатов. Второй день посвящён нижней части живота, что помогает скорректировать часто отстающие зоны и улучшить общий вид пресса.
1. Поочерёдное опускание согнутых ног
Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Приподнимите лопатки, зафиксировав корпус. Поочерёдно опускайте каждую ногу, касаясь пола стопой, как при ходьбе. Пресс должен оставаться напряжённым. Упражнение целенаправленно нагружает нижний отдел прямой мышцы живота и косые мышцы.
Количество повторений: по 10-12 на каждую ногу.
2. Обратные скручивания
Лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги согнуты и подняты. За счёт напряжения пресса подтяните колени к груди, отрывая таз от пола. Верхняя часть корпуса остаётся неподвижной. Это классическое упражнение отлично прорабатывает нижние мышцы живота, способствуя формированию плоского пресса.
Количество повторений: 10-12.
3. «Ножницы» для пресса
Лёжа на спине, обопритесь на предплечья. Поднимите прямые ноги над полом и выполняйте перекрёстные движения, имитируя ножницы. Не поднимайте ноги слишком высоко, чтобы сохранить нагрузку. Это простое, но эффективное упражнение укрепляет пресс, активизирует кровообращение в нижней части живота и способствует формированию талии.
Количество повторений: 20-25 разведений.
4. Скручивания в «складке»
Сядьте на пол, обопритесь на руки. Отклоните корпус назад, поднимите согнутые в коленях ноги. Энергично выпрямите ноги вперёд, одновременно отводя корпус назад и сгибая руки. Затем вернитесь в исходное положение, подтягивая колени к груди. Это динамичное упражнение укрепляет нижний пресс, кор, а также улучшает баланс и гибкость.
Количество повторений: 10-12.
5. Поочерёдное опускание прямых ног
Лёжа на спине, руки за головой, приподнимите лопатки. Поднимите прямые ноги вертикально. Поочерёдно опускайте каждую ногу вниз, не касаясь пола. Сохраняйте напряжение в мышцах живота. Это сложное упражнение прорабатывает все отделы пресса, с особым акцентом на нижнюю часть.
Количество повторений: по 10-12 на каждую ногу.
6. Приведение колена в планке
Примите упор лёжа на прямых руках. Согните правую ногу и подтяните колено к груди. Вернитесь в исходное положение, не ставя ногу на пол, и повторите движение. Затем выполните для левой ноги. Разновидности планки считаются одними из лучших для укрепления пресса и кора, так как задействуют множество мышц.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
7. Подтягивание коленей с выпрямлением ног
Лёжа на спине, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Приподнимите лопатки, руки за головой. Согните ноги, подтягивая колени к груди, и обхватите их руками. Затем выпрямите ноги и разведите руки через стороны. Постоянное напряжение пресса в этом упражнении стимулирует рост мышц.
Количество повторений: 10-12.
8. «Ножницы» лёжа
Лёжа на спине, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги под углом 45 градусов. Выполняйте энергичные перекрёстные движения ногами. Голова, поясница и руки прижаты к полу. Удерживайте ноги на одной высоте. Это упражнение целенаправленно нагружает нижние мышцы пресса.
Количество повторений: 20-25 разведений.
9. Обратные скручивания с подъёмом таза
Лёжа на спине, руки вдоль тела, поднимите ноги под углом 45 градусов. Выполните обратное скручивание, сгибая ноги и поднимая таз вверх. Возвращаясь, не опускайте ноги на пол. Упражнение прорабатывает не только нижний пресс, но и весь живот, укрепляя корпус.
Количество повторений: 10-12.
10. Боковое отведение ноги
Приподнимитесь на предплечьях, ноги подняты и слегка согнуты. Отведите правую ногу в сторону, касаясь стопой пола. Вернитесь и повторите левой ногой. Это изолирующее упражнение для нижнего пресса также укрепляет бёдра и мышцы таза, улучшая кровоток в этой области.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
Для лучшего результата выполните комплекс дважды, если чувствуете в себе силы.
ДЕНЬ 3: ПРОРАБОТКА КОСЫХ МЫШЦ И БОКОВ
Развитые косые мышцы пресса эстетично смотрятся и у мужчин, и у женщин. Упражнения третьего дня помогут проработать проблемные зоны боков, сделать талию более выраженной. Выполняйте их в спокойном темпе, концентрируясь на напряжении пресса.
1. Боковые скручивания
Лягте на бок, ноги согнуты. Руки за головой, корпус слегка отклонён назад. Выполняйте скручивания, поднимая корпус. После подхода повторите на другом боку. Упражнение эффективно прорабатывает косые мышцы, помогая оформить талию.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
2. Диагональные скручивания с касанием стопы
Лёжа на спине, руки в стороны, ноги прямые. Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой, скручивая корпус. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте. Упражнение укрепляет косые и прямую мышцы живота, улучшая координацию.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
3. Боковые наклоны лёжа
Лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела. Приподнимите голову и выполняйте поочерёдные наклоны корпуса в стороны, стараясь рукой коснуться стопы. Двигайтесь ритмично и с полной амплитудой для глубокой проработки косых мышц.
Количество повторений: по 13-15 на каждую сторону.
4. Упражнение «Велосипед»
Лёжа на спине, руки за головой. Приподнимите лопатки и ноги. Поочерёдно сгибайте ноги, подтягивая колено к груди, и скручивайте корпус, стремясь локтем к противоположному колену. Это эффективное упражнение прорабатывает косые мышцы, кор и улучшает гибкость.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
5. Упражнение «Спайдермен»
В упоре лёжа с прямыми руками поочерёдно подтягивайте колено к одноимённому локтю с внешней стороны. Сохраняйте тело прямым, как в планке. Это упражнение нагружает пресс, кор, а также мышцы рук и спины.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
6. Косые скручивания к колену
Лёжа на спине, руки за головой. Положите лодыжку левой ноги на правое бедро, развернув колено. Скручивайтесь влево, стремясь правым локтем к левому колену. После подхода поменяйте сторону. Упражнение прорабатывает косые и прямую мышцы живота.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
7. Наклоны на боку с махами ногой
Лягте на правый бок, правая рука опорная, левая за головой. Правая нога согнута. Выполняйте наклон корпуса, одновременно поднимая и сгибая левую ногу, стремясь локтем к колену. В следующем повторении делайте мах прямой ногой. Чередуйте движения. Повторите на другом боку. Упражнение улучшает координацию и пластику.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
8. Повороты корпуса в позе «Уголка»
Сидя на полу, согните ноги, руки перед собой. Поднимите ноги, оторвав стопы, отклоните корпус назад. Выполняйте повороты в стороны, касаясь ладонями пола. Концентрируйтесь на работе пресса. Это статико-динамическое упражнение глубоко прорабатывает боковые мышцы живота.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
9. Скрестные скручивания с поднятыми ногами
Лёжа на спине, руки за головой, ноги подняты вертикально. Приподнимите лопатки и поочерёдно тянитесь рукой к внешней стороне противоположной ноги. Низ спины прижат к полу. Диагональные скручивания отлично нагружают косые мышцы.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
10. «Велосипед» сидя
Сидя на полу, руки за головой, ноги приподняты. Отклоните корпус назад. Поочерёдно сгибайте ноги и скручивайтесь, стремясь локтем к противоположному колену. Это упражнение завершает тренировку, интенсивно «добивая» косые мышцы и способствуя формированию талии.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
Для максимального эффекта выполните два круга.
ДЕНЬ 4: ТРЕНИРОВКА НА ОСНОВЕ ПЛАНОК ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ
Четвёртый день предлагает комплекс упражнений, основанных на различных вариантах планки. Планка — одно из лучших упражнений для развития силы кора и пресса, так как задействует множество мышц одновременно, повышая общую выносливость и улучшая качество тела.
1. Касания плеч и коленей в планке
В планке на прямых руках поочерёдно касайтесь противоположного плеча, затем, подтягивая колено, касайтесь его противоположной рукой. Сохраняйте тело прямым, не раскачивайтесь. Это упражнение отлично укрепляет кор и способствует формированию рельефного пресса.
Количество повторений: 6-8 касаний каждого типа на сторону.
2. Подъёмы корпуса в боковой планке
Из боковой планки на предплечье опускайте таз вниз, почти касаясь пола, и поднимайте обратно. Упражнение динамично нагружает косые мышцы, способствуя формированию талии.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
3. «Скалолаз» на четвереньках
Из планки на четвереньках (колени оторваны от пола) поочерёдно подтягивайте колени к груди, стремясь к противоположной руке. Напрягайте пресс. Упражнение прорабатывает глубокие мышцы живота.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
4. Повороты таза в планке на локтях
В планке на предплечьях поворачивайте корпус в стороны, опуская бёдра как можно ниже. Стопы и руки неподвижны. Упражнение глубоко прорабатывает пресс и кор.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
5. Приведение колена из боковой планки
В боковой планке на локте опустите нижнее колено. Верхнюю ногу согните и подтяните колено к корпусу, одновременно сгибая и направляя навстречу одноимённую руку. Сложное, но очень эффективное упражнение для косых мышц, кора и ног.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
6. Упражнение «Лодочка»
Лёжа на животе, вытяните руки вдоль тела. Одновременно оторвите от пола грудь и ноги, задержитесь в верхней точке. Упражнение укрепляет не только кор, но и спину, ягодицы и ноги.
Количество повторений: 10-12.
7. Диагональный «Скалолаз»
В планке на прямых руках подтягивайте колено к одноимённому локтю с внешней стороны, затем к противоположному. Это считается одним повторением. Упражнение комплексно нагружает прямую и косые мышцы живота.
Количество повторений: 8-10 на каждую ногу.
8. Опускание коленей в планке на локтях
Из планки на предплечьях опустите колени на пол, слегка коснитесь и вернитесь обратно. Простое, но «жгучее» упражнение, которое служит отличным завершающим элементом для стимуляции роста мышц пресса.
Количество повторений: 10-12.
9. Скручивания из боковой планки
В боковой планке на локте, свободная рука за головой, выполняйте скручивания, опуская локоть и корпус вниз. Упражнение сложное, но крайне эффективное для проработки талии и пресса.
Количество повторений: 10-12 на каждую сторону.
10. «Скалолаз» из позы «Собака мордой вниз»
Из позы йоги «Собака мордой вниз» опускайтесь в планку, поочерёдно подтягивая колено к груди, и возвращайтесь обратно. Комплексное упражнение развивает пресс, кор, гибкость и выносливость.
Количество повторений: по 10-12 на каждую сторону.
Повторите круг дважды для усиления эффекта.
ДЕНЬ 5: КОМПЛЕКСНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВЕСЬ ПРЕСС
Заключительный день программы включает упражнения, которые комплексно нагружают все отделы живота — верх, низ и бока. Эти движения создают интенсивную нагрузку, способствуя формированию крепкого и рельефного пресса. Выполняйте их, постоянно сохраняя напряжение в мышцах.
1. Скручивания с разведением рук (вариант для всего пресса)
Лёжа на спине, ноги согнуты, руки за головой. На подъёме корпуса разводите руки в стороны и сводите их у коленей. Возвращайтесь, заводя руки за голову. Упражнение нагружает верх пресса и боковые мышцы.
Количество повторений: 10-12.
2. Скручивания «колено-локоть» с выпрямлением ног
Лёжа на спине, руки за головой, ноги под углом 45 градусов. Поднимите корпус, одновременно подтягивая колени к груди. Вернитесь, выпрямляя ноги. Усложнённый вариант одновременно прорабатывает верх и низ живота.
Количество повторений: 10-12.
3. «Велосипед» с махом ногой
Лёжа на спине, выполните диагональное скручивание (локоть к противоположному колену) и в верхней точке сделайте несколько махов прямой ногой. Затем поменяйте сторону. Постоянное напряжение пресса стимулирует мышечный рост.
Количество повторений: по 8-10 на каждую сторону.
4. «Складка» со сгибанием коленей
Лёжа на спине, руки за головой, ноги прямые. Поднимите корпус, отрывая поясницу, и одновременно согните ноги, подтягивая колени к груди, вытягивая руки вперёд. Комплексное упражнение развивает силу, выносливость и гибкость.
Количество повторений: 10-12.
5. Классический «Скалолаз»
В упоре лёжа поочерёдно подтягивайте колени к груди. Б