Варикозное расширение вен – распространенная проблема, возникающая из-за нарушения кровообращения и застоя крови в сосудах нижних конечностей. Чаще всего с ней сталкиваются люди, ведущие малоподвижный образ жизни или чья работа связана с длительным пребыванием в статичном положении (сидя или стоя). К дополнительным факторам риска относятся генетическая предрасположенность, период беременности, избыточный вес и гормональные изменения в организме.
Регулярное выполнение специальной гимнастики – один из эффективных способов улучшить венозный отток, укрепить сосуды и предотвратить прогрессирование заболевания. Лечебная физкультура при варикозе помогает достичь нескольких важных целей:
- уменьшить отечность и болевые ощущения в ногах;
- укрепить мышцы голени и голеностопные суставы;
- растянуть и расслабить перенапряженные икроножные мышцы и стопы;
- снять чувство тяжести, усталости и напряжения после рабочего дня.
Для заметного результата достаточно уделять занятиям всего несколько минут в день. Это простое вложение времени вернет ногам легкость и свободу движения.
Комплекс упражнений в положении стоя
Главное преимущество этого блока – его можно выполнять практически в любом месте: дома, в офисе или даже в очереди. Регулярная практика этих несложных движений поможет значительно снизить проявления варикоза и избавит от вечерней тяжести в ногах.
1. Поочередный подъем на носки
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки на поясе для устойчивости. Медленно перенесите вес на одну ногу, приподнимите пятку и встаньте на носок, слегка сгибая колено. Зафиксируйте положение на 1-2 секунды, почувствуйте напряжение в икроножной мышце. Опуститесь и повторите движение для другой ноги. Во время подъема старайтесь максимально растянуть мышцы стопы. Это упражнение не только тонизирует икры, но и укрепляет голеностоп, снимая напряжение со свода стопы.
Рекомендации по выполнению: 20-25 подъемов в сумме на обе ноги.
2. Перекаты с носков на пятки
Стоя прямо, плавно поднимитесь на носки, напрягая икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь на всю стопу. После этого перенесите вес на пятки, приподнимите носки как можно выше, ощущая растяжение в передней части голени. Вернитесь в исходное положение. Это простое движение стимулирует мышечно-венозную помпу голени, улучшая кровообращение и уменьшая застой, что особенно важно при варикозе.
Рекомендации по выполнению: 10-12 полных циклов (подъем на носки + подъем на пятки).
3. Подъем на носок на одной ноге
Для равновесия встаньте рядом со стулом или стеной, положите на опору руку. Согните одну ногу в колене, приподняв ее над полом. Весь вес тела теперь приходится на опорную ногу. Медленно поднимитесь на носок опорной ноги, стараясь подняться как можно выше и хорошо растянуть стопу. После выполнения всех повторений смените ногу. Это упражнение эффективно прорабатывает икроножную мышцу, улучшает баланс и помогает снять напряжение после долгой ходьбы.
Рекомендации по выполнению: 10-12 подъемов на каждую ногу.
4. Работа стопой на весу
Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес на правую ногу, левую выпрямите и приподнимите перед собой на несколько сантиметров. Удерживая ногу на весу, выполните движение стопой: сначала потяните носок от себя (тыльное сгибание), затем максимально потяните на себя (подошвенное сгибание). Это отлично растягивает и укрепляет мышцы голени. После выполнения повторите для другой ноги.
Рекомендации по выполнению: 10-12 движений стопой для каждой ноги.
5. Статическая растяжка икр в полувыпаде
Из положения стоя сделайте шаг назад одной ногой и поставьте ее на носок. Вес тела перенесите на переднюю, согнутую ногу, руки для удобства можно поставить на пояс. Медленно опустите пятку задней ноги на пол, пока не почувствуете глубокое растяжение в икроножной мышце. Задержитесь в этом положении. Упражнение улучшает эластичность мышц и сухожилий, способствуя лучшему кровотоку и снятию спазмов.
Рекомендации по выполнению: удерживайте растяжку по 20-30 секунд для каждой ноги.
Комплекс упражнений в положении лежа
Этот блок идеально подходит для вечерней разминки, чтобы снять накопившуюся за день усталость. Выполняйте все движения плавно, в режиме легкой растяжки, без резких рывков. Уже после первого занятия вы заметите, как уходит тяжесть, а ноги наполняются приятной легкостью.
1. Динамическая растяжка стоп
Лягте на спину, руки вдоль тела. Поднимите ноги вертикально вверх. Сосредоточьтесь на стопах: сначала потяните носки от себя, вытягивая переднюю поверхность голени, затем с усилием потяните носки на себя, чувствуя растяжение икр. Движения должны быть ритмичными, но плавными, чтобы не перегрузить голеностоп. Это упражнение улучшает гибкость суставов и эластичность мышц, стимулируя венозный возврат.
Рекомендации по выполнению: 10-12 циклов (носок от себя/на себя).
2. Разведение носков в стороны
Оставайтесь в положении лежа на спине с поднятыми ногами. Из этого положения начинайте аккуратно разводить носки стоп максимально в стороны, а затем сводить их вместе. Вы почувствуете работу мышц голени и голеностопных суставов. Это движение не только борется с отеками, но и эффективно укрепляет свод стопы и голеностоп.
Рекомендации по выполнению: 10-12 повторений.
3. «Велосипед» для одной ноги
Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поднимите одну ногу и начинайте выполнять круговые движения, имитируя езду на велосипеде. Двигайтесь плавно, с полной амплитудой, не допуская дискомфорта в суставах. Выполните вращения сначала вперед, затем назад. Это упражнение отлично активизирует крово- и лимфоток, «разгружает» мышцы и эффективно снижает отечность.
Рекомендации по выполнению: по 6-8 вращений вперед и назад для каждой ноги.
4. Подъем ноги с акцентом на стопу
Лягте на спину, одну ногу согните в колене (стопа на полу), другую выпрямите и приподнимите над полом. На выдохе поднимите прямую ногу вертикально вверх, в верхней точке активно потяните носок на себя. На вдохе медленно опустите ногу, в нижней точке снова вытяните носок. Упражнение заставляет работать мышцы бедра и голени, улучшая тонус сосудистой стенки.
Рекомендации по выполнению: 10-12 подъемов для каждой ноги.
5. Поочередное выпрямление ног
Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Поочередно выпрямляйте ноги в коленях, направляя носок на себя, а затем снова сгибайте. Движение должно быть медленным и контролируемым. Постоянное напряжение и растяжение стопы усиливает эффект, способствуя оттоку венозной крови и уменьшению ощущения распирания в ногах.
Рекомендации по выполнению: 14-16 сгибаний-разгибаний в сумме на обе ноги.
6. «Разножка» лежа на спине
Лежа на спине, поднимите прямые ноги вертикально вверх, носки тяните на себя. На вдохе плавно разведите ноги в стороны как можно шире, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедер. На выдохе сведите ноги вместе. Упражнение улучшает гибкость, снимает напряжение с приводящих мышц и способствует уменьшению отечности.
Рекомендации по выполнению: 10-12 повторений.
7. Растяжка стоп у стены
Лягте на спину рядом со стеной, поднимите ноги и упритесь стопами в стенную поверхность под углом около 45 градусов. Поясница прижата к полу. Из этого положения начинайте тянуть носки на себя, растягивая икры, затем расслабляйте стопы. Это пассивное и очень эффективное упражнение, которое облегчает венозный отток за счет гравитации и мягкой растяжки.
Рекомендации по выполнению: 10-12 повторений.
8. Статическое положение «Ноги на стену»
Оставайтесь в предыдущем положении: ноги подняты и упираются в стену. Полностью расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Просто удерживайте это положение. Это, пожалуй, самое простое и при этом одно из самых полезных упражнений при варикозе. Гравитация помогает крови естественным образом оттекать от нижних конечностей, снимая нагрузку с венозных клапанов и быстро уменьшая отеки и чувство тяжести.
Рекомендации по выполнению: старайтесь удерживать позу от 30 секунд до нескольких минут.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-13 простых упражнений от варикоза: убираем усталость и отечность ног.