Здоровье опорно-двигательного аппарата — это основа хорошего самочувствия и активной жизни. Регулярная растяжка помогает поддерживать силу и молодость тела, снижает дискомфорт и болевые ощущения в мышцах и суставах.
Для улучшения функциональности тела и повышения качества жизни рекомендуется заниматься стретчингом — развивать эластичность мышц, улучшать гибкость и укреплять связочный аппарат. Мы подготовили простой и эффективный комплекс растяжки для начинающих, который подойдет даже тем, кто считает себя «деревянным» и негибким.
Почему растяжка так важна?
Регулярное выполнение упражнений на растяжку приносит множество преимуществ для здоровья:
- Укрепление, тонизирование и повышение эластичности мышц всего тела.
- Поддержание здоровья позвоночника, суставов и связок.
- Профилактика таких заболеваний, как остеохондроз, нарушения осанки, артроз и тендинит.
- Снижение болевых ощущений, скованности и мышечных зажимов, возвращение естественной подвижности.
- Глубокое расслабление организма, снятие усталости и наполнение энергией.
Комплекс растяжки в положении стоя
Первый блок включает 15 упражнений, которые выполняются из положения стоя. Этот комплекс идеально подходит для новичков и людей с низким уровнем гибкости. Занятие построено последовательно: начинаем с шеи и рук и постепенно прорабатываем все тело до голеней. Основу составляют различные наклоны, выпады и упражнения на вытяжение.
Как регулировать продолжительность тренировки?
- 15 секунд на каждую сторону в каждой позе ≈ 8 минут общее время.
- 20 секунд на каждую сторону в каждой позе ≈ 10 минут общее время.
- 30 секунд на каждую сторону в каждой позе ≈ 15 минут общее время.
1. Наклоны головы в стороны
Эффект: Снимает напряжение и боль в шее, устраняет зажимы. Растягивает грудино-ключично-сосцевидные, лестничные мышцы и трапецию.
Техника: Положите ладонь на верхнюю часть головы, локоть направлен в сторону. Медленно и плавно наклоните голову, слегка надавливая рукой. Корпус остается неподвижным, не наклоняйтесь вслед за головой.
2. Вытяжение с поднятыми руками
Эффект: Выравнивает позвоночник, улучшает осанку и способствует общему расслаблению. В работу включаются мышцы спины, рук, плеч, пресса и ног.
Техника: Сцепите кисти в замок, ладонями вверх. Медленно поднимите руки над головой, вытягиваясь всем телом вверх. Спина прямая, можно слегка прогнуться. Пятки остаются на полу.
3. Вытягивание рук вперед
Эффект: Снимает усталость, раскрепощает корпус и благотворно влияет на осанку. Отлично растягивает мышцы спины, плечевого пояса и рук.
Техника: Сцепите кисти в замок и разверните их от себя. Округлите верхнюю часть спины, слегка наклоните голову. Мягко тяните руки вперед, чувствуя, как растягивается спина. Туловище при этом остается на месте.
4. Разведение рук в стороны
Эффект: Устраняет зажимы в грудном отделе и помогает исправить осанку. Работают мышцы груди, верхней части спины, рук и дельты.
Техника: Разведите прямые руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вперед. Расправьте плечи, сведите лопатки. Подбородок слегка приподнят, шея прямая.
5. Растягивание плеч и рук
Эффект: Разминает плечевой пояс и улучшает подвижность суставов. Растягивает дельтовидные мышцы, трицепсы и вращательную манжету плеча.
Техника: Отведите одну руку в сторону на уровне груди и прижмите ее к корпусу. Вторую руку согните и положите на локоть первой, слегка надавливая для усиления растяжения.
6. Растягивание плеч и трицепсов
Эффект: Улучшает подвижность суставов, снимает усталость и зажатость в верхней части тела. Эффективно растягивает трицепсы, плечи и мышцы спины.
Техника: Поднимите левую руку вверх, затем согните ее так, чтобы кисть оказалась между лопаток. Правой рукой через голову обхватите локоть левой и плавно потяните его на себя. Повторите для другой стороны.
7. Боковые наклоны корпуса
Эффект: Мягко растягивает все тело, разминает позвоночник и суставы. Включает в работу боковые мышцы живота, бедра, ягодицы, спину и плечи.
Техника: Наклонитесь в сторону, двигаясь строго в боковой плоскости. Противоположная рука тянется над головой в сторону наклона, вторая рука скользит вдоль тела.
8. Соединение рук за спиной
Эффект: Развивает гибкость и мобильность суставов плеч и рук. Растягивает передние и средние дельты, бицепсы, мышцы груди и спины.
Техника: Отведите руки за спину и сложите ладони вместе на уровне поясницы. Раскройте грудную клетку, сведите лопатки. Спина прямая, корпус не наклоняется вперед.
9. Наклоны к прямой ноге
Эффект: Повышает эластичность мышц и связок нижней части тела. Растягивает бицепс бедра, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.
Техника: Выставьте одну ногу вперед на пятку, вторую слегка согните. Бедра параллельны. Сохраняя прямую спину, наклонитесь вперед, опираясь руками на бедро. Чем ниже наклон, тем интенсивнее растяжка.
10. Растяжка квадрицепса
Эффект: Устраняет скованность в мышцах бедра, укрепляет коленные суставы и повышает эластичность связок. Простое и очень эффективное упражнение.
Техника: Стоя прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь рукой за лодыжку, прижимая пятку к ягодице. Бедра держите вместе, корпус не наклоняйте. Для равновесия можно держаться за опору.
11. Наклоны с опорой на стену
Эффект: Развивает гибкость, выравнивает позвоночник. Отлично подходит для новичков. Работают мышцы корпуса и задняя поверхность ног.
Техника: Встаньте в шаге от стены, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, положив ладони на стену. Спина прямая, колени слегка согнуты. Чем ниже вы опускаете руки по стене, тем сильнее растяжение.
12. Статичный выпад
Эффект: Поддерживает тонус мышц, усиливает кровообращение в области таза. Растягивает квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер и икры, укрепляет кор.
Техника: Сделайте выпад вперед. Колено передней ноги под прямым углом, бедро параллельно полу. Задняя нога выпрямлена, стоит на носке. Руки для опоры можно положить на бедро или вытянуть над головой. Корпус прямой.
13. Боковой выпад
Эффект: Растягивает внутреннюю поверхность бедер. Также задействует ягодицы, бицепсы бедер и икры.
Техника: Перенесите вес тела на одну ногу, согнув ее в колене (колено не выходит за носок). Вторую ногу отведите в сторону и выпрямите. Корпус слегка наклоните вперед, руки на бедрах для устойчивости.
14. Наклоны вперед со скрещенными руками
Эффект: Тонизирует всю заднюю поверхность тела. Растягивает бицепсы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и мышцы спины.
Техника: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Скрестите предплечья перед собой. Медленно наклонитесь вперед, насколько позволяет гибкость. Спина может слегка округлиться, колени старайтесь не сгибать.
15. Упрощенная поза «Собака мордой вниз»
Эффект: Вытягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку, снимает боль от шеи до поясницы. Растягивает заднюю поверхность тела, плечи и руки.
Техника: Из положения планки на прямых руках поднимите таз вверх, образуя телом треугольник. Спина образует прямую линию, в пояснице не прогибайтесь сильно. Колени можно согнуть, пятки оторваны от пола. Для углубления позы старайтесь выпрямить колени и опустить пятки.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Рекомендуем к просмотру:
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 7 дней
- Топ-50 упражнений для растяжки на продольный и поперечный шпагат
- Топ-35 упражнений для раскрытия тазобедренных суставов
Комплекс растяжки на полу
Второй блок включает 15 упражнений, выполняемых лежа или сидя на полу (потребуется коврик). Занятие начинается с верхней части тела и заканчивается ногами и ягодицами. Особое внимание уделяется здоровью спины — ключевому элементу опорно-двигательной системы.
Как регулировать продолжительность тренировки?
- 15 секунд на каждую сторону в каждой позе ≈ 8 минут общее время.
- 20 секунд на каждую сторону в каждой позе ≈ 10 минут общее время.
- 30 секунд на каждую сторону в каждой позе ≈ 15 минут общее время.
1. Вытягивание рук в позе лотоса
Эффект: Вытягивает позвоночник, снимает зажимы и скованность. Работают мышцы спины, груди и плечевого пояса.
Техника: Сядьте в удобную позу (полный или упрощенный лотос). Поднимите руки над головой, сцепив кисти в замок ладонями вверх. Мягко тянитесь всем телом вверх.
Совет: Для большего комфорта в позе лотоса можно подложить под ягодицы подушку или свернутое одеяло.
2. Обхват плеч в позе лотоса
Эффект: Улучшает осанку, раскрепощает грудной отдел, растягивает руки. Благотворно влияет на всю верхнюю часть корпуса.
Техника: Оставаясь в позе лотоса, сохраняйте прямую спину. Обхватите себя руками за плечи, стараясь дотянуться ладонями до лопаток. Корпус не наклоняйте вперед.
3. Наклон вперед в позе лотоса
Эффект: Способствует общему расслаблению. Растягивает мышцы бедер, ягодицы и спину.
Техника: Из позы лотоса плавно наклонитесь вперед, шагая руками по полу перед собой. Спину держите прямой. Опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша гибкость.
4. Выпад с коленом на полу
Эффект: Укрепляет мышцы ног, развивает чувство баланса. Включает ягодицы, бицепсы и квадрицепсы бедер, приводящие мышцы и спину. Подходит для всех уровней подготовки.
Техника: Встаньте в выпад, опустив заднее колено на пол. Передняя нога согнута под прямым углом, бедро параллельно полу. Корпус прямой, руки для удобства можно положить на бедро.
5. Скручивание сидя
Эффект: Улучшает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет поясницу. Растягивает ягодицы, бицепсы бедер и мышцы нижней части спины. Отличное упражнение для профилактики болей в спине.
Техника: Сядьте, вытянув одну ногу, а вторую согнув и перекинув через нее. Разверните корпус в сторону согнутой ноги, опираясь рукой на пол за спиной. Почувствуйте приятное скручивание в спине.
6. Растяжка с закинутой ногой
Эффект: Раскрывает тазобедренные суставы, повышая их эластичность. Включает в работу все мышцы ягодиц и бедер.
Техника: Сидя с прямой спиной, обопритесь руками о пол сзади. Согните ноги и подтяните их к тазу. Затем закиньте одну лодыжку на низ бедра другой ноги. Колено отведено в сторону. Чем ближе колено к корпусу, тем интенсивнее растяжка.
7. Наклон к вытянутой ноге
Эффект: Развивает эластичность задней поверхности ноги. Растягивает ягодицы, бицепсы бедер и подколенные сухожилия.
Техника: Сядьте, вытянув одну ногу. Вторую согните и притяните стопой к внутренней поверхности бедра. Сохраняя прямую спину, плавно наклонитесь к вытянутой ноге. Руки можно поставить на пол для опоры.
8. Упрощенная поза «Лук»
Эффект: Укрепляет бедра и колени, повышает подвижность суставов. Растягивает квадрицепсы, ягодицы и поясницу.
Техника: Лягте на живот, согните ноги в коленях. Обопритесь на предплечья. Возьмитесь противоположной рукой за лодыжку одной ноги и мягко потяните ее на себя, слегка приподнимая бедро. Углубляйте прогиб в комфортной амплитуде.
9. Упрощенная поза «Кобра»
Эффект: Развивает гибкость позвоночника, укрепляет поясницу. Растягивает мышцы-разгибатели спины и плечевой пояс.
Техника: Лежа на животе, поставьте ладони по бокам от груди. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, выпрямляя руки настолько, насколько это комфортно для поясницы. Избегайте резких движений и сильного прогиба.
10. Подтягивание колена к груди лежа
Эффект: Повышает эластичность мышц бедер, подготавливает к шпагату, расслабляет поясницу. Идеально для начинающих.
Техника: Лежа на спине, вытянитесь. Одну ногу согните и, обхватив колено руками, притяните бедро к животу. Вторая нога лежит на полу расслабленно. Поясница прижата к коврику.
11. Подтягивание прямой ноги лежа
Эффект: Развивает гибкость ног и ягодиц, готовит к шпагату. Растягивает бицепсы бедер, ягодицы и подколенную зону.
Техника: Лежа на спине, согните ноги, поставив стопы ближе к тазу. Поднимите одну ногу вверх, обхватите голень или бедро руками и плавно потяните на себя, стараясь не сгибать колено.
12. Скручивание лежа на спине
Эффект: Укрепляет поясницу, снимает зажимы, развивает гибкость. Особенно эффективно для расслабления мышц спины.
Техника: Лежа на спине, раскиньте руки в стороны. Согните одну ногу, поднимите бедро и аккуратно перенесите колено через корпус на противоположную сторону, стараясь коснуться им пола. Плечи и лопатки прижаты к полу.
13. Поза «Освобождение ветра» (Апанасана)
Эффект: Снимает напряжение в области таза и бедер, укрепляет мышцы, повышает гибкость позвоночника. Растягивает мышцы спины.
Техника: Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и обхватите голени руками. Мягко притяните колени ближе к себе, можно слегка оторвать голову и плечи от пола, приближая лоб к коленям.
14. Поза «Ребенка» (Баласана)
Эффект: Снимает напряжение с позвоночника, стимулирует кровообращение, питает межпозвонковые диски и нервы, способствует глубокому расслаблению. Часто используется в конце тренировки.
Техника: Встаньте на колени и сядьте ягодицами на пятки. Наклонитесь вперед, опустив лоб на коврик, а руки вытяните вдоль тела ладонями вверх. Для большего комфорта под лоб можно положить подушку.
15. Вытяжение позвоночника лежа
Эффект: Оздоравливает позвоночник, устраняет боль и зажатость, улучшает осанку, способствует общему расслаблению. Растягивает все тело.
Техника: Лежа на спине, вытяните руки над головой, сцепив кисти в замок. Потянитесь всем телом, чувствуя, как вытягивается позвоночник. Ноги вытянуты, носки можно тянуть в противоположную от рук сторону.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Растяжка для начинающих: 30 простых упражнений.