Знаете ли вы, что недостаток железа в организме является одной из самых масштабных проблем, связанных с питанием, во всём мире? Этот микроэлемент выполняет жизненно важные функции, однако его дефицит встречается у людей чаще всего. Особенно уязвимыми группами считаются женщины и дети. Нехватка железа проявляется в виде постоянной усталости и слабости, повышенной сонливости, ухудшения внешнего вида кожи, волос и ногтей, а также может провоцировать развитие анемии.
Нормы потребления железа: что говорят эксперты
По информации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), железодефицитные состояния затрагивают больше людей, чем любая иная патология, связанная со здоровьем.
Суточная потребность в железе — величина непостоянная. Она варьируется в зависимости от возраста, пола и физиологического состояния человека. Например, женщинам репродуктивного возраста требуется больше этого элемента (около 18 мг в сутки), чем мужчинам (примерно 10 мг), что связано с регулярными кровопотерями во время менструаций. Наибольшая потребность наблюдается у беременных (до 33 мг/сутки) и кормящих женщин (до 38 мг/сутки). Детский организм, находящийся в фазе активного роста, также нуждается в повышенном количестве железа: от 4 до 18 мг в сутки для детей до 14 лет и от 11 до 15 мг для подростков до 18 лет.
Как распознать нехватку железа: ключевые симптомы
К основным признакам железодефицита относятся: хроническая усталость, одышка даже при незначительных нагрузках, учащённое сердцебиение (тахикардия), частые головные боли, извращение вкуса (желание есть мел, землю), бледность кожных покровов, а также ломкость и выпадение волос, расслоение ногтей. Коварство этой проблемы в том, что многие её симптомы часто списывают на банальную усталость, стресс или недосып, из-за чего состояние долгое время остаётся без внимания и лечения.
Профилактика дефицита: какие продукты включить в рацион
Наиболее эффективный и естественный способ избежать дефицита — это грамотно составленный рацион питания. Наибольшее количество хорошо усваиваемого (гемового) железа содержится в продуктах животного происхождения: печени, красном мясе (говядина, телятина). Также ценными источниками являются: тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, различные виды салата), бобовые культуры (фасоль, чечевица), яичный желток, гречневая крупа, орехи, цельнозерновые продукты и какао. Для лучшего усвоения железа из растительной пищи рекомендуется сочетать эти продукты с источниками витамина С, например, с цитрусовыми.
Важно помнить, что вреден не только недостаток, но и избыток железа в организме. Доза свыше 200 мг может вызвать сильное отравление, а превышение порога в 7-35 граммов — смертельно опасно.
Больше полезных материалов на тему здоровья вы найдёте здесь: Здоровье.
Источник статьи: Дефицит железа: чем опасен и как предотвратить?.