Клетчатка, или пищевые волокна, — это незаменимый компонент здорового питания, который часто ассоциируется с диетами и правильным рационом. Эти ассоциации абсолютно оправданы: клетчатка играет ключевую роль в поддержании работы пищеварительной системы, контроле уровня сахара в крови и, что особенно важно, в профилактике серьёзных заболеваний. Регулярное употребление достаточного количества клетчатки помогает значительно снизить риски развития инсульта, гипертонии и болезней сердечно-сосудистой системы, которые, по статистике, остаются одной из главных причин смертности. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих суточных норм потребления клетчатки:
- Для людей до 50 лет: мужчинам — около 38 граммов, женщинам — 24-25 граммов.
- Для людей старше 50 лет: мужчинам — 30 граммов, женщинам — 21 грамм.
Достичь этих показателей помогут продукты, богатые пищевыми волокнами. В нашем списке представлены десять таких продуктов с указанием содержания клетчатки на 100 грамм.
1. Фасоль — 12,4 г клетчатки
Фасоль — это настоящий суперфуд, который не только обеспечивает организм большим количеством клетчатки, но и является отличным источником железа, что особенно полезно для профилактики анемии. Кроме того, в её состав входят магний и кальций, необходимые для укрепления костей и зубной эмали.
2. Гречиха — 14 г клетчатки
Гречка выделяется одним из самых высоких показателей содержания клетчатки среди круп. Но её польза на этом не заканчивается: она богата марганцем, магнием, медью, железом и витаминами группы B. Такой уникальный набор питательных веществ делает гречневую крупу практически идеальным продуктом для ежедневного рациона.
3. Горох — 10,7 г клетчатки
Горох, помимо пищевых волокон, содержит ценные омега-3 жирные кислоты, известные своим противовоспалительным действием. Также в нём присутствует тиамин (витамин B1), который играет важную роль в работе мозга и помогает поддерживать энергетический баланс организма.
4. Авокадо — 6,7 г клетчатки
Авокадо заслуженно входит во многие списки полезных продуктов благодаря сочетанию полезных мононенасыщенных жиров, клетчатки и целого спектра витаминов. Его нейтральный, сливочный вкус — это ещё одно преимущество, позволяющее легко добавлять авокадо в салаты, смузи, тосты и другие блюда.
5. Брюссельская капуста — 4,2 г клетчатки
Хотя по содержанию клетчатки брюссельская капуста уступает другим продуктам из списка, её ценность заключается в другом. Она является рекордсменом по содержанию витамина C, который необходим для иммунитета. Также в её состав входят витамины группы B, PP и каротин.
Обратите внимание: 10 энергетических продуктов для мгновенной подзарядки.
6. Овсянка — 8 г клетчатки
Овсяная каша — это классический и очень полезный завтрак. Умеренное содержание клетчатки в овсянке компенсируется её универсальностью: вы можете легко обогатить кашу, добавив сухофрукты, орехи, семена, свежие ягоды или немного кленового сиропа, создавая новые вкусы каждый день.
7. Шиповник — 10,8 г клетчатки
Шиповник — это мощный источник не только клетчатки, но и витамина C, который укрепляет иммунную систему и помогает бороться с простудами. Также в нём содержится витамин A, полезный для зрения. Употреблять шиповник можно в виде отвара, настоя или добавляя сушёные ягоды в чай и салаты.
8. Перловка — 7,8 г клетчатки
Перловая крупа популярна среди тех, кто следит за весом, так как она хорошо насыщает. Её можно сделать ещё полезнее, добавив в кашу сухофрукты, орехи или тушёные овощи. Перловка также открывает простор для кулинарного творчества, являясь основой для супов, гарниров и салатов.
9. Белые грибы — 26,2 г клетчатки
Белые грибы — абсолютный лидер этого списка по содержанию клетчатки! Однако помните, что грибы — тяжёлая для переваривания пища. Диетологи рекомендуют употреблять их в первой половине дня. Помимо клетчатки, белые грибы богаты витаминами B2, C, E, PP, B9, а также калием, фосфором и магнием.
10. Инжир — 18,2 г клетчатки
Сладкий инжир замыкает десятку лидеров с высоким содержанием пищевых волокон. Он также является источником витаминов A, группы B, E, K и важных минералов: магния, кальция и калия. Инжир лучше есть регулярно, но небольшими порциями, например, в качестве полезного перекуса или добавки к творогу и йогурту.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 10 продуктов, которые богаты клетчаткой.