Тревога и страх в ответ на реальную опасность — это естественная защитная реакция организма. Однако когда эти чувства становятся чрезмерными, неконтролируемыми и начинают мешать повседневной жизни, это сигнал о необходимости помощи.
Что такое паническая атака?
Паническая атака представляет собой наиболее интенсивную форму переживания страха. Это внезапный приступ неконтролируемой, иррациональной тревоги, который сопровождается целым рядом пугающих физических симптомов. К ним относятся: учащенное сердцебиение и дыхание, ощущение жара или озноба, дрожь, онемение конечностей, чувство «мурашек» по коже, боль или дискомфорт в груди, а также ощущение нереальности происходящего (дереализация).
Первая помощь при панической атаке: техники самопомощи
Что делать, если приступ паники или острой тревоги застал вас врасплох, а профессиональной помощи рядом нет? Существуют эффективные методы, которые помогут взять ситуацию под контроль.
- Диафрагмальное (глубокое) дыхание
Сядьте или лягте в удобной позе. Положите одну ладонь на живот, а другую — на грудь. Медленно и глубоко вдохните через нос, следя за тем, чтобы поднималась именно рука на животе, а грудь оставалась практически неподвижной. Представьте, что надуваете воздушный шар в области живота. После вдоха слегка напрягите мышцы пресса и медленно выдыхайте через слегка сжатые губы, как будто задуваете свечу.
Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Оно помогает снизить общий уровень тревоги, замедлить учащенное сердцебиение и нормализовать артериальное давление, затрачивая при этом меньше энергии.
- Техника «Заземление» (Grounding)
Цель заземления — вернуть сознание из водоворота пугающих мыслей и ощущений в текущий момент, «здесь и сейчас». Концентрация на реальных объектах и ощущениях помогает разорвать порочный круг паники и остановить нарастание симптомов.
Существует множество упражнений для психологического заземления. Вот некоторые из самых эффективных:
- Упражнение «5-4-3-2-1»: Оглядитесь вокруг и назовите (про себя или вслух) 5 предметов, которые вы видите, 4 тактильных ощущения, которые чувствуете (например, ткань одежды на коже, прохладу от пола), 3 звука, которые слышите, 2 запаха, которые ощущаете, и 1 положительное качество в себе.
- Переключение на воспоминания: Вспомните недавний приятный момент, проведенный с другом или родственником. Позвоните этому человеку и поговорите именно об этом событии, задавайте вопросы, обсудите его дела, сознательно избегая темы, вызвавшей тревогу.
- Тактильный якорь: Носите с собой небольшой предмет-талисман (гладкий камень, игрушку, брелок). Во время приступа возьмите его в руки и сконцентрируйтесь на его свойствах: опишите про себя вес, температуру, текстуру, форму, цвет.
- Концентрация на дыхании с подсчетом: Сосредоточьтесь исключительно на процессе вдоха и выдоха. Медленно вдыхайте, мысленно считая до шести, и так же медленно выдыхайте на счет шесть. Обращайте внимание на разницу в температуре воздуха: прохладный на вдохе и теплый на выдохе.
Как помочь другому человеку при панической атаке?
Если вы стали свидетелем панической атаки у кого-то другого, ваше спокойствие и поддержка крайне важны. Вот алгоритм действий:
- Сохраняйте спокойствие сами. Ваша уверенность передастся другому человеку.
- Обеспечьте комфорт и безопасную, спокойную обстановку, по возможности уведите человека из людного места.
- Возьмите его за руку (если это уместно) — тактильный контакт помогает «заземлиться».
- Говорите спокойным, ровным голосом. Предложите вместе подышать по технике диафрагмального дыхания.
- Попробуйте мягко переключить его внимание на что-то внешнее (например, на описание окружающих предметов).
- Если состояние не улучшается или есть сомнения в природе приступа, не стесняйтесь вызвать скорую медицинскую помощь.
Важное предупреждение
Симптомы панической атаки, особенно боль в груди, можно спутать с признаками сердечного приступа (инфаркта миокарда). Тревожные «красные флаги», требующие немедленного вызова скорой: давящая, сжимающая боль в грудной клетке, которая длится более 5 минут, усиливается и может отдавать в левую руку, лопатку, челюсть. В сомнительных случаях всегда лучше перестраховаться и обратиться за профессиональной медицинской диагностикой.
Берегите свое психическое здоровье и здоровье своих близких. Умение распознавать тревожные состояния и оказывать первую помощь — ценный навык в современном мире.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тревога и страх как реакция на реальную угрозу – это нормально и защищает нас..