Домашние тренировки набирают всё большую популярность, и это легко объяснимо. Заниматься дома — это удобно, экономично и комфортно. Вам не нужно тратить время на дорогу в зал, подстраиваться под его график или стесняться посторонних взглядов. Кроме того, для начала занятий часто не требуется никакого специального оборудования — достаточно вашего желания и немного свободного пространства.
Мы подготовили для вас готовую программу тренировок дома, рассчитанную на 30-45 минут. Она поможет сжечь лишние калории, укрепить мышцы всего тела, улучшить форму и подтянуть проблемные зоны. Программа состоит из четырёх целевых блоков:
- Кардио-упражнения: 7 упражнений для жиросжигания.
- Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений для рук, груди и спины.
- Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений для ног и ягодиц.
- Упражнения для живота и кора: 8 упражнений для пресса и талии.
ПЕРВЫЙ РАУНД: КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ
Все 30 упражнений в этой программе выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое мягкое покрытие. Вы можете комбинировать блоки в зависимости от своих целей — например, делать только кардио и упражнения для ног или только пресс и верх тела. Подробные схемы тренировок по времени и подходам ждут вас в конце статьи.
Первый блок — это кардио-упражнения, направленные на ускорение метаболизма, сжигание жира и укрепление сердечно-сосудистой системы. Интервальная кардио-нагрузка — ключевой элемент любой эффективной программы для похудения.
Упражнения кардио-раунда:
- Бег с захлестом голени: 20-25 раз на каждую ногу (всего 40-50).
- Прыжки в сумо-присед: 20-25 раз.
- Горизонтальный бег (в планке): 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).
- Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50).
- Конькобежец: 10-15 касаний каждой ногой (всего 20-30).
- Разведение ног в планке: 25-30 раз.
- Бег с высоким подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).
1. БЕГ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ
Техника выполнения: Это простое, но эффективное упражнение, которое часто включают в разминку. Выполняйте бег на месте, стараясь пятками касаться ягодиц. Руки работают в противоход ногам, спина прямая, пресс напряжен, взгляд направлен вперед. Сохраняйте средний темп и следите за техникой.
Польза: Ускоряет пульс, сжигает калории и разогревает мышцы ног, подготавливая тело к основной нагрузке.
Количество повторений: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
2. ПРЫЖКИ В СУМО-ПРИСЕД
Техника выполнения: Из положения стоя с ногами вместе выполните прыжок в широкий присед (позиция «сумо»). Ноги широко расставлены, колени согнуты, таз опущен, спина прямая с небольшим наклоном вперед, пальцы рук касаются пола. Из приседа прыжком вернитесь в исходное положение.
Польза: Интенсивно прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и икры, способствуя похудению и формированию стройных ног.
Количество повторений: 20-25 приседаний.
3. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЕГ (АЛЬПИНИСТ)
Техника выполнения: Примите упор лежа (планку) на прямых руках. Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя бег. Следите, чтобы таз не поднимался высоко, а корпус оставался прямым. Ладони должны находиться строго под плечами.
Польза: Мощное упражнение, быстро повышающее частоту сердечных сокращений. Задействует мышцы пресса, плечевого пояса, груди и ног, обеспечивая комплексную нагрузку.
Количество повторений: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).
4. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ С БОКСИРОВАНИЕМ
Техника выполнения: Исходное положение: одна нога впереди, другая сзади, одна рука вытянута вперед (кулак), вторая согнута у корпуса. В прыжке меняйте положение ног (разводя и сводя их), одновременно выполняя боксирующие движения руками в противоход.
Польза: За счет одновременной работы верхней и нижней части тела упражнение максимально эффективно для сжигания калорий и повышения выносливости.
Количество повторений: 20-25 ударов на каждую руку (всего 40-50).
5. КОНЬКОБЕЖЕЦ
Техника выполнения: Стоя на одной согнутой ноге, вторую согнутую ногу заведите за опорную. Корпус наклонен вперед, противоположная рука касается пола. Выполняйте прыжковые шаги из стороны в сторону, меняя опорную ногу и руку.
Польза: Отлично прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра, а также мышцы кора, улучшая координацию и баланс.
Количество повторений: 10-15 касаний каждой ногой (всего 20-30).
6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ
Техника выполнения: Из положения планки на прямых руках прыжком разведите ноги в стороны, а затем сведите обратно. Сохраняйте прямое положение тела, не прогибаясь в пояснице.
Польза: Укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы кора, плеч и рук, способствуя комплексному похудению.
Количество повторений: 25-30 разведений.
7. БЕГ С ВЫСОКИМ ПОДЪЕМОМ КОЛЕН
Техника выполнения: Выполняйте интенсивный бег на месте, стараясь поднимать колени до уровня параллели с полом. Руки работают активно, спина прямая. Приземляйтесь мягко на носки.
Польза: Пиковое кардио-упражнение для максимального сжигания калорий. Нагружает мышцы ног, пресса и спины.
Количество повторений: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).
ВТОРОЙ РАУНД: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Второй блок посвящен проработке рук, плеч, груди и спины. Многие упражнения основаны на планках, что дополнительно включает в работу мышцы кора, пресса, ягодиц и ног. Такой функциональный подход позволяет сжечь больше энергии и сделать тренировку максимально эффективной.
Упражнения раунда для верха тела:
- Подъем рук в планке на локтях: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
- Отжимания на коленях: 10-15 раз.
- Пульсация рук: 35-40 пульсирующих движений.
- Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
- «Бабочка» лежа на животе: 15-20 разведений рук.
- Вращение руками в планке: 10-12 кругов каждой рукой (всего 20-24).
- Обратные отжимания: 15-20 раз.
1. ПОДЪЕМ РУК В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ
Техника выполнения: Из планки на локтях поочередно вытягивайте руки прямо перед собой. Тело должно оставаться стабильным, без раскачиваний и подъема таза.
Польза: Укрепляет плечевой пояс, трицепсы, а также мышцы пресса и спины за счет необходимости удерживать баланс.
Количество повторений: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
2. ОТЖИМАНИЯ НА КОЛЕНЯХ
Техника выполнения: Примите упор лежа с опорой на колени (голени скрещены). Руки чуть шире плеч. Опускайте корпус, сгибая локти и направляя их назад вдоль тела. Держите пресс напряженным, а тело — прямой линией.
Польза: Базовое упражнение для развития силы грудных мышц, трицепсов и передних дельт. Также укрепляет мышцы кора.
Количество повторений: 10-15 отжиманий.
3. ПУЛЬСАЦИЯ РУК
Техника выполнения: Встаньте на колени, разведите прямые руки в стороны. Выполняйте небольшие пульсирующие подъемы и опускания рук (амплитуда 20-30 см), чувствуя напряжение в плечах.
Польза: Изолированно прорабатывает дельтовидные мышцы, помогая подтянуть и укрепить плечи, что важно для тонуса верхней части тела.
Количество повторений: 35-40 пульсаций.
4. ПОДЪЕМЫ РУК В ПЛАНКЕ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Техника выполнения: Упор на прямые руки и носки, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов (планка на четвереньках). Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня корпуса.
Польза: Укрепляет плечевой пояс, мышцы рук и кора, улучшает стабильность тела.
Количество повторений: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
5. «БАБОЧКА» ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Техника выполнения: Лежа на животе, оторвите грудь от пола. Вытяните руки вперед, затем разведите их в стороны, описывая дугу, и сведите за спиной. Верх корпуса постоянно приподнят.
Польза: Укрепляет мышцы спины (особенно широчайшие), задние дельты и поясницу, способствует улучшению осанки.
Количество повторений: 15-20 разведений.
6. ВРАЩЕНИЕ РУКАМИ В ПЛАНКЕ
Техника выполнения: Из классической планки на прямых руках поочередно выполняйте полные круги прямой рукой вперед. Сохраняйте устойчивое положение тела.
Польза: Развивает силу и подвижность плечевых суставов, улучшает координацию и дополнительно нагружает мышцы кора.
Количество повторений: 10-12 вращений каждой рукой (всего 20-24).
7. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Техника выполнения: Сидя на полу, поставьте ладони за корпус пальцами вперед. Поднимите таз, согнув ноги в коленях (стопы на полу). Опускайте и поднимайте таз, сгибая и разгибая руки в локтях.
Польза: Целенаправленно прорабатывает трицепсы, избавляя от дряблости задней поверхности рук. Также укрепляет плечи и мышцы кора.
Количество повторений: 15-20 отжиманий.
ТРЕТИЙ РАУНД: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ
Третий блок включает в себя эффективные упражнения для формирования стройных, подтянутых ног и упругих ягодиц. В основе — различные вариации приседаний, выпадов и махов, которые воздействуют на все проблемные зоны нижней части тела.
Рекомендуем также ознакомиться:
- Топ-12 упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра (зона «галифе»)
- Как избавиться от целлюлита: подробное руководство
Упражнения раунда для низа тела:
- Приседание + отведение ноги в сторону (на каждую ногу): 15-20 раз.
- Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).
- Румынская тяга на одной ноге (на каждую ногу): 10-15 махов.
- Диагональные выпады (на каждую ногу): 15-20 выпадов.
- Пульсирующее плие-приседание: 35-40 пульсаций.
- Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
- Мах ногой на четвереньках (на каждую ногу): 15-20 махов.
- «Пожарный гидрант» (отведение ноги в сторону на четвереньках, на каждую ногу): 15-20 махов.
1. ПРИСЕДАНИЕ + ОТВЕДЕНИЕ НОГИ В СТОРОНУ
Техника выполнения: Из широкого приседа выпрямитесь и выполните мах прямой ногой в сторону как можно выше. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Польза: Комплексно прорабатывает ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также косые мышцы живота.
Количество повторений: 15-20 раз на каждую ногу.
2. ВЫПАДЫ ВПЕРЕД
Техника выполнения: Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, угол в колене — 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Польза: Упражнение №1 для ягодиц и квадрицепсов. Также улучшает координацию и стабильность коленных суставов.
Количество повторений: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30).
3. РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ
Техника выполнения: Стоя на одной ноге, наклоните корпус вперед, одновременно отводя прямую вторую ногу назад. Корпус и поднятая нога должны образовать прямую линию. Вернитесь в исходное положение. Выполните на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Польза: Идеально прорабатывает ягодицы и бицепс бедра, а также отлично тренирует чувство равновесия и укрепляет мышцы-стабилизаторы спины.
Количество повторений: 10-15 махов на каждую ногу.
4. ДИАГОНАЛЬНЫЕ ВЫПАДЫ
Техника выполнения: Из положения стоя сделайте выпад назад по диагонали (не прямо назад, а как бы в сторону). Следите, чтобы колено передней ноги не заходило за носок. Выполните все повторения на одну ногу, затем поменяйте сторону.
Польза: Эффективно воздействует на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, помогая скорректировать форму ног.
Количество повторений: 15-20 выпадов на каждую ногу.
5. ПУЛЬСИРУЮЩЕЕ ПЛИЕ-ПРИСЕДАНИЕ
Техника выполнения: Встаньте в широкую стойку, носки развернуты наружу. Опуститесь в глубокий присед и выполняйте в этой нижней точке небольшие пульсирующие движения вверх-вниз с малой амплитудой.
Польза: Одно из лучших упражнений для проработки внутренней поверхности бедер и ягодиц. Также раскрывает тазобедренные суставы.
Количество повторений: 35-40 пульсаций.
6. МОСТИК С МАХАМИ НОГАМИ
Техника выполнения: Лежа на спине с согнутыми коленями, поднимите таз вверх. Удерживая мостик, поочередно выпрямляйте и поднимайте ноги.
Польза: Максимально нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также укрепляет поясницу и мышцы кора.
Количество повторений: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
7. МАХ НОГОЙ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Техника выполнения: Стоя на четвереньках, поднимайте согнутую в колене ногу вверх, максимально напрягая ягодицу в верхней точке. Не касайтесь коленом пола в нижней точке. Выполните на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Польза: Целенаправленно изолирует и нагружает ягодичную мышцу, способствуя ее подтяжке и укреплению.
Количество повторений: 15-20 махов на каждую ногу.
8. «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ»
Техника выполнения: Из положения на четвереньках отводите согнутую в колене ногу в сторону, как бы открывая пожарный гидрант. Держите угол в колене 90 градусов. Выполните на одну сторону, затем поменяйте ногу.
Польза: Отлично прорабатывает среднюю ягодичную мышцу и внешнюю поверхность бедра, помогая бороться с «ушками» на бедрах.
Количество повторений: 15-20 махов на каждую ногу.
ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД: УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА И КОРА
Заключительный блок направлен на создание плоского живота и укрепление всех мышц кора. Большинство упражнений — комплексные, они заставляют работать не только прямую мышцу живота, но и косые, а также глубокие стабилизирующие мышцы, что способствует активному жиросжиганию в этой области.
Упражнения раунда для пресса:
- Скручивания: 15-20 раз.
- «Велосипед»: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40).
- Планка-«паук»: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30).
- «Колено-локоть» на четвереньках (на каждую сторону): 15-20 раз.
- Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 раз.
- Повороты в позе «уголка»: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).
- «Ножницы»: 20-25 скрещиваний ног на каждую сторону (всего 40-50).
- Боковая планка с опусканием таза (на каждую сторону): 10-15 подъемов.
1. СКРУЧИВАНИЯ
Техника выполнения: Лежа на спине, ноги согнуты и подняты (голени параллельны полу). Руки за головой. На выдохе оторвите лопатки от пола, скручиваясь вперед, на вдохе — вернитесь в исходное положение. Поясница прижата к полу.
Польза: Базовое упражнение для прямой мышцы живота, особенно для ее верхней части.
Количество повторений: 15-20 скручиваний.
2. «ВЕЛОСИПЕД»
Техника выполнения: Лежа на спине, приподнимите плечи. Поочередно подтягивайте согнутые колени к груди, одновременно выполняя скручивание и стараясь локтем коснуться противоположного колена.
Польза: Комплексно прорабатывает весь пресс (прямую и косые мышцы), а также улучшает координацию.
Количество повторений: 15-20 подтягиваний на каждую сторону (всего 30-40).
3. ПЛАНКА-«ПАУК»
Техника выполнения: Из планки на локтях подтягивайте колено к одноименному локтю сбоку от корпуса. Чередуйте стороны.
Польза: Отлично прорабатывает косые мышцы живота и помогает уменьшить объем талии.
Количество повторений: 13-15 подтягиваний на каждую сторону (всего 26-30).
4. «КОЛЕНО-ЛОКОТЬ» НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ
Техника выполнения: Стоя на четвереньках, одновременно подтяните правое колено и левый локоть друг к другу под грудью, затем выпрямите руку и ногу. Повторите на другую сторону.
Польза: Улучшает баланс, координацию и глубоко прорабатывает мышцы кора, включая косые мышцы живота.
Количество повторений: 15-20 раз на каждую сторону.
5. ДВОЙНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Техника выполнения: Лежа на спине, поднимите прямые руки и ноги над полом. На выдохе подтяните колени к груди, обхватив голени руками, и сделайте несколько пульсирующих движений в этой складке. Вернитесь в исходное положение, не опуская конечности на пол.
Польза: Максимально интенсивно нагружает всю прямую мышцу живота за счет двойного сокращения и пульсации.
Количество повторений: 10-12 скручиваний.
6. ПОВОРОТЫ В ПОЗЕ «УГОЛКА»
Техника выполнения: Сядьте, оторвав ноги от пола и согнув колени (поза «уголка»). Руки согнуты перед грудью. Поворачивайте корпус и касайтесь пола то одной, то другой рукой позади себя.
Польза: Отлично прорабатывает косые мышцы живота и улучшает устойчивость корпуса.
Количество повторений: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50).
7. «НОЖНИЦЫ»
Техника выполнения: Лежа на спине, приподнимите прямые ноги над полом. Руки под ягодицами. Выполняйте скрещивающие движения прямыми ногами в вертикальной плоскости.
Польза: Классическое и очень эффективное упражнение для нижней части пресса и внутренней поверхности бедер.
Количество повторений: 20-25 скрещиваний на каждую сторону (всего 40-50).
8. БОКОВАЯ ПЛАНКА С ОПУСКАНИЕМ ТАЗА
Техника выполнения: Примите боковую планку на локте. Опускайте таз вниз, почти касаясь пола, и затем поднимайте обратно. Выполните на одну сторону, затем поменяйте.
Польза: Укрепляет косые мышцы живота, мышцы кора, спины и улучшает стабильность всего тела.
Количество повторений: 10-15 подъемов таза на каждую сторону.
