Округлые и упругие ягодицы, несомненно, привлекают внимание окружающих.
Но что делать, если природа не одарила выдающимися формами?
Советы по правильному подходу к питанию и домашним тренировкам помогут вам узнать, как накачать ягодицы в домашних условиях и увеличить размер ягодичных мышц.
Как нужно питаться, чтобы росли ягодичные мышцы?
Белки – главная составляющая тканей всех наших мышц. При дефиците этого полезного вещества и речи идти не может об упругих ягодицах.
Полезные природные источники белка:
- Перепелиные и куриные яйца, свареные вкрутую.
- Куриное мясо и мясо индейки без кожи и жира. Лучше мясо варить, тушить или приготовить в пароварке.
- Говядина и телятина тушенная или на пару.
- Нежирные сорта рыбы (горбуша, тунец, судак). Как и мясо, рыбу следует варить, тушить, только не жарить.
- Творог в любом виде без добавок.
- Бобовые.
Основная функция жиров, которые мы получаем из продуктов питания, это восполнение энергии, также они участвуют в усвоении жирорастворимых витаминов, входят в состав клеток. Рекомендуемая норма – 10% жиров от общего рациона.
Полезные природные источники жиров:
- Оливковое и льняное масла.
- Рыбий жир и жирные сорта рыбы – форель, семга, лосось.
- Грецкие орехи, кешью, миндаль и фундук лучшие источники растительных жиров.
- Свиное сало, не копченное (до 50 г в день).
Без углеводов человеческий организм не может нормально функционировать.
Полезные природные источники углеводов:
- Бурый рис, только не шлифованный.
- Батат.
- Злаки с крупным помолом.
- Хлеб с отрубями.
- Свежие овощи.
- Фрукты зеленого цвета.
Какие домашние тренировки лучше всего подойдут для роста ягодичных мышц?
Путем упорных тренировок увеличить ягодичные мышцы можно и в домашних условиях. Для этого нужно делать упор на упражнения, которые нацелены на 3 основные мышц ягодиц: большую, среднюю и малую.
Каждое занятие должно быть построено по принципу предельных возможностей – не жалейте себя и не давайте себе поблажек. Делайте как можно больше подходов и повторений, упражняйтесь так, чтобы постоянно чувствовать напряжение в мышцах.
Большие перерывы в тренировках не нужны, дело в том, что дома без специальных тренажеров и штанг вы не дадите своим мышцам максимально устать. Можете заниматься через день. Если поставленная задача заключается не только в увеличении объема ягодиц, но и в избавлении от лишнего веса, то силовые тренировки нудно будет чередовать с аэробными нагрузками.
Кроме того, не стоит забывать о кардиотренировках. Например, бег отлично прокачивает малую ягодичную мышцу и увеличивает вашу выносливость. Вы сможете дольше упражняться, не ставая при этом.
Как тренировать большие ягодичные мышцы дома?
Большие ягодичные мышцы имеют четырехугольную форму. Они расположены симметрично по отношению друг к другу, прикреплены к костям бедер и таза. Вокруг них располагается жировой слой, благодаря которому попа имеет характерную выпуклую форму.
Эту мышцу должны прорабатывать каждый, кто хочет выглядеть привлекательно. К тому же, хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Приведем лучшие упражнения для прокачки ягодичной мышцы.
Приседания
- Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
- Выпрямите положение спины.
- Плавно начните опускаться вниз, не сгибайте спину.
- Колени не должны выступать за носки.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните несколько повторений приседаний.
Выпады
- Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
- Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
- Выполните шаг вперед правой ногой, вторую ступню отставьте назад.
- Во время движения необходимо перенести центр тяжести.
- Зафиксируйте положения тела на пару секунд.
- Вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте выпад на другую сторону.
Мостик
- Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
- Выпрямите руки вверх.
- Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе.
- Напрягите мышцы ягодиц.
- Поднимите таз как можно выше.
- Выполните пару повторений мостика.
Как тренировать средние ягодичные мышцы дома?
Средние ягодичные мышцы имеют треугольную форму. Именно они отвечают за красивое очертание бедер. Эти мышцы покрывают кости таза, чтобы она не торчали, их в свою очередь покрывает маленький слой подкожного жира и кожа, поэтому боковые очертания бедра смотрятся гладкими.
Лучшими упражнения для средних ягодичных мышц являются те, где нужно отводить ноги и расширять бедра.
Подъем ног из упора лежа
- Примите упор лежа.
- Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
- Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх.
- Сделайте примерно 10 повторений подъемов каждой ноги.
Отведение ног назад
- Встаньте на колени, обопритесь руками об пол.
- Держите спину прямо и постепенно разгибайте правую ногу.
- Левую ступню зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
- Отведите правую ступню назад и вверх.
- Опустите ее на пол.
- Сделайте пару повторений упражнения.
Приседания «Плие»
- Широко расставьте ноги. Поместите штангу на плечи (гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног).
- Предельно разверните ступни наружу.
- Начните медленно опускаться.
- Угол сгибания в коленях должен приравниваться 90 градусам.
- Поднимите корпус вверх.
- Сделайте несколько повторов движения.
Как тренировать малые ягодичные мышцы дома?
Малые ягодичные мышцы имеют плоскую форму. Они находятся под средними ягодичными мышцами. Отвечают малые мышцы за поддерживание средних и больших мышц, а также за формирование объема ягодиц.
Для того, чтобы прокачать малые ягодичные мышцы дома, нужно выполнять просто разнообразные кардиотренировки. Благодаря прокачке малых мышц ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать, а также прыгать.
Домашние тренировки на прокачку малых мышц ягодиц могут включать:
Бег на месте
- Встаньте прямо, приподнимите согнутые руки, при этом одна рука располагается ниже, другая выше.
- При беге ноги поочередно отрываются от пола – чем они оказываются выше, тем выше окажется частота пульса, тем энергозатратнее тренировка. Руки при этом движутся синхронно в такт движениям, спину следует держать прямо и ровно.
- При беге старайтесь дышать носом, как крайний случай можно вдыхать носом, выдыхать ртом.
- Бегайте непременно в кроссовках, чтобы не травмировать ноги.
Прыжки на месте
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Прыгните строго вверх насколько можете.
- Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
- Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Суть заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Бурпи
- Примите положение приседа, в котором ладони расположены на полу перед собой.
- Выпрыгните ногами назад, корпус должен быть в таком же положении, как для отжиманий.
- Выполните одно отжимание от пола.
- Сразу же вернитесь в положение приседа.
- Выпрыгните вверх как можно выше, тянитесь руками вверх или сделайте хлопок над головой.
Каким должен быть отдых и восстановление для роста ягодичных мышц?
Очень важно спать не меньше восьми часов и стараться ложиться до одиннадцати. Засыпать нужно только в полной темноте и тишине, без телевизора и телефона. Обязательно проветривайте комнату перед сном.
Перед каждый упражнением делайте растяжку и удерживайте ее 30-60 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы хорошо растянуть мышцу, тем самым дать ей больше возможности для роста в будущем.
Отдых для восстановления между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт, а также образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь 3 раза в неделю. В ситуации, когда вам нужно обеспечивать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам нужно больше времени. В 2, или даже в 3 раза больше.
Научитесь слушать свой организм. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются сильной усталостью, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление, а также напряжение не имеет смысла.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как накачать ягодицы, если вам не нравится заниматься в спортзале.