По мнению Алекса Сильвер-Фэгана, сертифицированного тренера Nike, ключ к формированию красивых, подтянутых ног и ягодиц кроется в регулярном выполнении приседаний. Этот универсальный комплекс можно легко интегрировать в ваши обычные тренировки или выполнять как самостоятельную короткую сессию.
Упражнения отличаются простотой и доступностью — для них не требуется специального оборудования, поэтому заниматься можно в домашних условиях. Вся тренировка займет не более 15 минут. Главный секрет успеха, как и в любом деле, — это систематичность. Для достижения видимого результата рекомендуется выполнять комплекс ежедневно.
Чтобы вам было проще начать, мы подготовили подробный недельный план занятий. Следуйте ему, получайте удовольствие от процесса и наблюдайте за позитивными изменениями в своей фигуре.
1. Классические приседания
Начните с базового и всем знакомого с детства упражнения — классических приседаний. Они отлично прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы.
2. Приседания с отведением ноги в сторону
Это усложненный вариант, где отведение ноги в сторону дополнительно нагружает среднюю и малую ягодичные мышцы, улучшая форму бедер.
3. Приседания «сумо»
Приседания с широкой постановкой ног, или «сумо», эффективно укрепляют не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, а также мышцы кора.
4. Приседания «сумо» с подъемом рук
Динамичное добавление подъема рук в приседе «сумо» увеличивает частоту сердечных сокращений, превращая силовое упражнение в элемент кардиотренировки.
5. Приседания с тренировкой косых мышц пресса
Комбинированное движение, которое заставляет работать ноги, ягодицы и косые мышцы живота, способствуя формированию тонкой талии.
6. Прыжки из положения сидя
Взрывное плиометрическое упражнение. Помимо мощной нагрузки на нижнюю часть тела, активная работа рук помогает укрепить плечевой пояс.
7. Приседания в положении «ноги вместе»
Это упражнение служит отличной подготовкой к более сложным элементам. Оно улучшает баланс и мобильность суставов, подводя к выполнению «пистолетика».
8. Приседания «пистолетик»
Сложное, но очень эффективное упражнение на одну ногу. На начальном этапе для сохранения равновесия можно использовать опору, например, стул или стену.
9. Приседания «реверанс»
Выпад назад со скрещенными ногами, или «реверанс», комплексно нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедер, а также улучшает координацию.
10. Приседания на одной ноге
Еще одно одностороннее упражнение, которое целенаправленно укрепляет икроножные мышцы, бедра и ягодицы, борясь с мышечным дисбалансом.
11. Приседания с шагом в сторону
Это упражнение часто называют «горящая попа» из-за интенсивного жжения в мышцах, которое возникает благодаря статическому напряжению в нижней точке.
12. Приседания в прыжке
Завершающее динамичное упражнение. Прыжки помогают «разогнать» кровь, способствуют выведению молочной кислоты после статической нагрузки и дают отличную кардионагрузку.
План тренировки на неделю:
День 1: Классические приседания — 10 раз. Приседания с отведением ноги в сторону — 5 раз на каждую ногу. Повторите весь комплекс.
День 2: Приседания «сумо» — 10 раз. Приседания «сумо» с подъемом рук — 10 раз. Повторите весь комплекс.
День 3: Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую сторону. Прыжки из положения сидя — 10 раз. Повторите весь комплекс.
День 4: Приседания в положении «ноги вместе» — 10 раз. Приседания «пистолетик» — 5 раз на каждую ногу (с опорой при необходимости). Повторите весь комплекс.
День 5: Приседания «реверанс» — 5 раз на каждую ногу. Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу. Повторите весь комплекс.
День 6: Приседания с шагом в сторону — 5 раз на каждую ногу. Приседания в прыжке — 10 раз. Повторите весь комплекс.
День 7: Приседания «сумо» — 10 раз. Приседания с тренировкой косых мышц пресса — 5 раз на каждую сторону. Повторите весь комплекс.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 12 упражнений для стройных ножек.