Хотя приседания и выпады считаются классикой для развития мышц бедер и ягодиц, они могут создавать нежелательную нагрузку на коленные суставы, особенно при наличии проблем или травм. Предлагаем альтернативный комплекс упражнений, который позволяет эффективно проработать нижнюю часть тела, избегая этих движений. Эта тренировка направлена на формирование стройных бедер и подтянутых, округлых ягодиц, и подходит даже новичкам.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ И ЯГОДИЦ СТОЯ
Данный комплекс сочетает изолированные и функциональные движения, которые целенаправленно воздействуют на проблемные зоны и формируют красивый рельеф. Все упражнения выполняются в положении стоя, без специального оборудования. Для поддержания равновесия можно держаться за стул или другую опору. Чтобы повысить интенсивность, используйте утяжелители для ног.
1. МАХ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе. Перенесите вес тела на опорную ногу. Рабочую ногу, слегка согнутую в колене и развернутую стопой внутрь, поднимайте вперед как можно выше, активно напрягая ягодичные мышцы. Следите, чтобы подъем осуществлялся за счет усилия бедер и ягодиц, а не поясницы. Выполните все повторения на одну ногу, затем поменяйте сторону. Это движение отлично тонизирует переднюю поверхность бедра и ягодицы.
Количество повторений: 10-12 раз на каждую ногу.
2. МАХ В СТОРОНУ
Встаньте прямо, руки на поясе. Перенесите вес на одну ногу и выполните отведение прямой рабочей ноги строго в сторону, до уровня параллели с полом или чуть ниже. Движение должно быть контролируемым и осуществляться за счет мышц бедра и ягодиц, без раскачивания корпусом. Упражнение эффективно прорабатывает средние ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, помогая подтянуть эту зону.
Количество повторений: 10-12 раз на каждую ногу.
3. МАХИ НАЗАД
Ноги вместе, корпус слегка наклонен вперед с прямой спиной, колени мягкие. Руки можно согнуть перед грудью. Выполняйте поочередные махи прямыми ногами назад, максимально сокращая ягодичные мышцы в верхней точке. Обратите внимание на фазу опускания ноги — она также должна быть подконтрольной. Это одно из лучших упражнений для акцента на ягодицы.
Количество повторений: 18-20 махов в сумме на обе ноги.
4. ПОВОРОТ КОЛЕНА С РАЗГИБАНИЕМ НОГИ
Из положения стоя поднимите согнутую в колене ногу до параллели бедра с полом. Затем разверните колено в сторону и из этого положения выпрямите ногу, зафиксировавшись на секунду. Вернитесь в исходное положение. Упражнение комплексно воздействует на бедра, ягодицы, а также укрепляет суставы и улучшает подвижность.
Количество повторений: 14-16 раз в сумме на обе ноги.
5. ШАГИ ПО КРУГУ КАЖДОЙ НОГОЙ
Поднимите одну ногу и, удерживая равновесие на опорной, выполните ею шаг вперед, затем в сторону, назад и вернитесь в исходное положение. Движение описывает круг. Это упражнение не только укрепляет мышцы, но и отлично развивает координацию и чувство баланса.
Количество повторений: 10-12 кругов (один круг = одно повторение) на каждую ногу.
6. ЛАСТОЧКА С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК
Перенесите вес на одну ногу, слегка согнув ее в колене. Наклоните корпус вперед, одновременно отводя вторую ногу назад и вытягивая руки вперед. Ваше тело с вытянутой ногой и руками должно образовать прямую линию. Удерживайте равновесие, напрягая ягодицы и мышцы кора. Упражнение отлично формирует рельеф ягодиц и задней поверхности бедра.
Количество повторений: 10-12 раз на каждую ногу.
7. ШАГ НАЗАД С МАХОМ НОГОЙ ВПЕРЕД
Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью. Сделайте небольшой шаг одной ногой вперед, затем, перенеся вес на опорную ногу, выполните мах рабочей ногой назад. После этого шагните опорной ногой назад. Упражнение сочетает динамику и статическую нагрузку, задействуя все основные мышцы ног.
Количество повторений: 10-12 раз на каждую ногу.
8. МАХИ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ КОРПУСА
Поставьте ноги шире плеч, слегка согните колени и наклоните корпус вперед с прямой спиной. Руки сложите перед грудью. Из этого положения выполняйте поочередные махи ногами в стороны. Наклон корпуса увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра.
Количество повторений: 18-20 махов в сумме на обе ноги.
9. СГИБАНИЕ НОГИ НА ВЕСУ
Стоя на слегка согнутых ногах, наклоните корпус вперед для равновесия. Поднимите одну ногу и выполните сгибание в колене, стараясь максимально приблизить пятку к ягодице. Это движение целенаправленно прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность) и дополнительно нагружает ягодицы.
Количество повторений: 12-15 раз на каждую ногу.
10. ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМЫ КОЛЕНЕЙ
Поднимите согнутую в колене ногу перед собой. Из этого положения выполните два небольших подъема колена по диагонали в сторону с короткой амплитудой, разворачивая стопу внутрь. Сконцентрируйтесь на ощущении работы приводящих мышц бедра и ягодиц. Упражнение также задействует мышцы кора для стабилизации.
Количество повторений: 18-20 подъемов в сумме на обе ноги.
Источник