Кальций — один из ключевых минералов в нашем теле. Он составляет основу костей и зубов, а также играет важнейшую роль в работе нервной системы, сердца, сосудов и мышц. Хотя традиционно кальций ассоциируется с молочными продуктами, существует множество других, немолочных источников этого незаменимого элемента, которые помогут разнообразить рацион.
Зачем нашему организму нужен кальций?
Кальций — пятый по распространённости элемент в организме человека. Для его полноценного усвоения необходимы витамин D и белок, а также синергия с другими минералами, такими как фосфор и магний. Дефицит кальция может проявляться бессонницей, частыми простудами, судорогами, ломкостью волос и ногтей.
Основные функции кальция в организме:
- Формирование и укрепление костной ткани, зубной эмали и клеточных мембран.
- Участие в составе клеточных и тканевых жидкостей.
- Регуляция сокращения и расслабления мышц, включая сердечную.
- Поддержание стабильного артериального давления и работы сердца.
- Влияние на передачу нервных импульсов и работу центральной нервной системы.
- Участие в обменных процессах и метаболизме.
- Помощь в выведении аллергенов, тяжёлых металлов и токсинов.
- Улучшение состояния кожи, волос и ногтей.
- Поддержка функций гипофиза, щитовидной и половых желёз.
- Ускорение свёртываемости крови и процессов клеточной регенерации.
Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет около 1000 мг, для детей и подростков — до 1300 мг, а для людей старше 60 лет рекомендуется увеличить дозу до 1200 мг в день. Если вы не употребляете молочные продукты, восполнить потребность в кальции помогут следующие растительные и другие альтернативные источники.
1. Кунжут
Польза: Кунжут — настоящий чемпион по содержанию кальция. Он поддерживает здоровье костей, снижает воспаление в суставах и служит профилактикой остеопороза. Также эти семена благотворно влияют на состояние волос и кожи головы, помогают регулировать уровень сахара и холестерина в крови, борются с анемией и улучшают пищеварение.
Содержание кальция: около 1000 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: 2-3 чайные ложки в день, не более 150 г в неделю.
2. Сардины в масле
Польза: Консервированные сардины с костями — отличный источник не только кальция, но и витамина D, который критически важен для его усвоения. Этот продукт поддерживает нервную систему, улучшает состояние кожи и волос, защищает зрение, помогает снизить уровень вредного холестерина и риск развития диабета.
Содержание кальция: около 382 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: 2-4 раза в неделю, порция до 150 г.
3. Миндаль
Польза: Миндаль укрепляет сердечно-сосудистую систему, даёт длительное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Сочетание кальция, фосфора и магния в этом орехе делает его мощным союзником в укреплении костей и зубов, а также в профилактике остеопороза.
Содержание кальция: около 250 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: 25-30 г орехов 3-4 раза в неделю.
4. Чеснок
Польза: Чеснок известен своими антибактериальными свойствами, полезными для здоровья полости рта. Он также помогает снизить уровень холестерина, регулирует давление, укрепляет иммунитет и защищает клетки нервной системы. Регулярное употребление чеснока положительно сказывается на здоровье костей и суставов.
Содержание кальция: около 180 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: не более 1 зубчика (около 5 г) в день.
5. Фундук
Польза: Фундук помогает нормализовать давление, укрепляет стенки сосудов и сердечную мышцу. Он способствует снижению уровня вредного холестерина и сахара в крови, улучшает работу нервной системы и пищеварительного тракта, а также помогает очистить кишечник.
Содержание кальция: около 114 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: 20-50 г в день, до 300 г в неделю.
Обратите внимание: 10 энергетических продуктов для мгновенной подзарядки.
6. Белая фасоль
Польза: Фасоль регулирует давление, ускоряет метаболизм и стимулирует пищеварение, помогая очищать печень и почки. Кальций из этого бобового способствует укреплению костей, ногтей и волос, сохраняет здоровье зубов и суставов.
Содержание кальция: около 147 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: 2-4 раза в неделю, порция до 150 г.
7. Брокколи
Польза: Этот зелёный овощ обладает противовоспалительным действием, укрепляет сосуды и улучшает пищеварение. Брокколи помогает снизить уровень сахара и холестерина, улучшает работу мозга и иммунитет, а также способствует укреплению костной ткани и здоровья полости рта.
Содержание кальция: около 47 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: 150-200 г в день.
8. Сушёный инжир
Польза: Инжир улучшает внешний вид волос, зубов и ногтей, поддерживая минеральный баланс в костях. Он нормализует пищеварение, помогает при запорах, выводит вредный холестерин и оказывает лёгкое мочегонное действие. Помимо кальция, богат калием, магнием, железом и витаминами.
Содержание кальция: около 144 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: 5-10 плодов в день.
9. Свежая петрушка
Польза: Петрушка стимулирует пищеварение, очищает организм от токсинов и помогает в расщеплении жиров. Высокое содержание витамина К в сочетании с кальцием активирует белки, ответственные за минеральную плотность костей, что снижает риск переломов.
Содержание кальция: около 245 мг на 100 г.
Рекомендации по употреблению: до 50 г зелени в день.
10. Яичная скорлупа
Польза: Измельчённая в порошок яичная скорлупа — один из самых концентрированных источников кальция. Она помогает сохранить минеральную плотность костей, служит профилактикой остеопороза, укрепляет зубную эмаль и снижает воспаление в суставах. Также положительно влияет на состояние кожи и иммунитет.
Содержание кальция: около 2 г (2000 мг) в 5 г порошка (примерно 1 чайная ложка).
Рекомендации по употреблению: Скорлупу необходимо тщательно вымыть, проварить, высушить и измельчить в кофемолке. Принимать по 0,5 чайной ложки порошка в день, добавляя в готовые блюда.
Как улучшить усвоение кальция?
Важно не только включить в рацион богатые кальцием продукты, но и создать условия для его полноценного усвоения. Кальций может легко вымываться из организма, если не соблюдать определённые правила питания.
Что добавить в рацион для лучшего усвоения кальция:
- Витамин D: жирная рыба, печень трески, рыбий жир, яичные желтки.
- Цинк: куриные сердечки, семена тыквы и подсолнечника, кедровые орехи, креветки.
- Магний: овсянка, гречка, зелёный горошек, грецкие орехи, тыквенные семечки.
- Калий: морская капуста, курага, авокадо, апельсины, шпинат, нут.
Что ограничить или исключить:
Приём добавок с кальцием может быть неэффективен, если в рационе присутствует избыток кофеина, алкоголя, газированных напитков, сладостей и жирной пищи. Высокобелковые диеты и чрезмерное потребление соли (натрия) также способствуют вымыванию кальция из костей.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-10 немолочных продуктов с высоким содержанием кальция.