Упражнения, направленные на внутреннюю поверхность бедра, — это ключ к подтянутым, рельефным ногам без дряблости и жировых отложений в этой проблемной зоне. Они помогают не только улучшить эстетику, но и укрепить приводящие мышцы, что важно для общей стабильности и здоровья ног.
Предлагаем вам комплексную программу из 20 упражнений, рассчитанную на 20-30 минут. Тренировка разделена на четыре раунда: два выполняются стоя, два — на полу. Это позволяет разнообразить нагрузку и проработать мышцы под разными углами.
- Полная тренировка (~30 минут): выполните все четыре раунда подряд в один день. Такой формат рекомендуется повторять раз в неделю для поддержания тонуса.
- Короткая тренировка (~15 минут): разделите программу на два дня. В первый день сделайте первый и третий раунды, во второй — второй и четвертый. Занимайтесь по 15 минут 2 раза в неделю для более частой и менее утомительной нагрузки.
- Отдых: между упражнениями — 15 секунд, между раундами — 1 минута.
- Для увеличения нагрузки: каждый раунд можно повторить дважды, что сделает тренировку более интенсивной и продолжительной.
Раунд 1: Упражнения стоя для тонуса и жиросжигания
Первый раунд состоит из упражнений в положении стоя. Они задействуют не только внутреннюю поверхность бедра, но и другие группы мышц ног и ягодиц, что способствует активному сжиганию калорий и комплексному укреплению нижней части тела.
1. Широкие приседания с отведением ноги
Встаньте, широко расставив ноги, руки сложите в замок у груди. На выдохе выполните глубокий присед до прямого угла в коленях. На подъеме отведите левую ногу в сторону по диагонали. Следующее повторение: присед и отведение правой ноги. Чередуйте ноги. Это упражнение отлично нагружает внутреннюю поверхность бедер и ягодицы, борясь с дряблостью.
Выполните: 20 приседаний всего.
2. Боковые выпады с пульсацией
Исходное положение: ноги вместе, руки перед грудью. Сделайте широкий шаг влево и опуститесь в глубокий боковой выпад. В нижней точке выполните два коротких пульсирующих движения («раз-два»), затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну ногу, затем поменяйте сторону. Следите, чтобы спина была прямой, а колено не выходило за носок.
Выполните: по 15 выпадов на каждую ногу.
3. Присед-плие с подъемом носка
Поставьте ноги шире плеч, носки разверните в стороны. Руки у груди. Выполните приседание плие, одновременно поднимая правый носок. В нижней точке угол в коленях должен быть около 90 градусов. Это упражнение целенаправленно прорабатывает приводящие мышцы, способствуя «сушке» и созданию стройного силуэта ног.
Выполните: 20 приседаний всего.
4. Мах ногой в сторону
Стоя, ноги на ширине плеч, перенесите вес на правую ногу. Руки согнуты перед грудью. Поднимите левую ногу в сторону, стремясь к параллели с полом, задержитесь на мгновение в верхней точке и опустите. Выполнив серию на одну ногу, повторите на другую. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность бедра и борется с «ушками» (галифе) на бедрах.
Выполните: по 20 подъемов на каждую ногу.
5. Подъемы на носки в плие-приседе
Примите положение глубокого приседа плие (ноги широко, носки в стороны, колени под углом 90 градусов). Зафиксируйте корпус, таз слегка подкручен, спина прямая. Из этого положения поочередно поднимайтесь на носки то одной, то другой ноги. Это изолированное упражнение создает мощную нагрузку именно на внутреннюю часть бедра.
Выполните: 20 подъемов на носки (поочередно на обеих ногах).
Раунд 2: Интенсивная проработка стоя
Второй раунд продолжает нагрузку в положении стоя, добавляя новые движения для максимального охвата мышц. Эти упражнения завершат формирование красивого контура ног и ягодиц.
1. Присед + отведение ног в стороны
Ноги шире плеч, руки скрещены на груди. Выполните присед, на подъеме мощно отведите левую ногу в сторону. Следующий присед — отведение правой ноги. Упражнение сочетает силовую и динамическую нагрузку, эффективно «подсушивая» внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, уменьшая проявления целлюлита.
Выполните: 20 приседаний всего.
2. Перекрестные выпады
Стоя прямо, руки на поясе. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо, опускаясь в выпад так, чтобы левое колено оказалось за правой пяткой. Правое колено согнуто под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Это упражнение отлично «зажигает» ягодицы и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
Выполните: по 10 выпадов на каждую ногу.
3. Перекрестные махи ногой перед собой
Стоя, вес на правой ноге, левый носок развернут в сторону. Поднимите левую ногу перед собой и выполните мах, заводя ее крест-накрест за правую. Нога постоянно на весу, мышцы в напряжении. Упражнение в среднем темпе отлично прорабатывает приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю часть бедра.
Выполните: по 20 махов на каждую ногу.
4. Статичные боковые выпады
Широко расставьте ноги, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене до прямого угла (колено не выходит за носок). Задержитесь в этом статическом выпаде на несколько секунд, затем вернитесь в центр и повторите в другую сторону. Упражнение улучшает эластичность мышц и симметрично развивает ноги.
Выполните: по 20 статических выпадов на каждую ногу.
5. Пульсация в плие-приседе
Примите положение глубокого приседа плие. Зафиксируйтесь в нижней точке с прямым углом в коленях. Из этого положения выполняйте короткие пульсирующие движения вверх-вниз с небольшой амплитудой. Это создает постоянное, «жгущее» напряжение в мышцах бедер, способствуя жиросжиганию и рельефу.
Выполните: 30 пульсаций.
Раунд 3: Изолирующая работа на полу
Третий раунд выполняется лежа на полу, что идеально подходит для тех, кто хочет избежать ударной нагрузки на суставы. Для комфорта используйте гимнастический коврик. Упражнения можно делать последовательно на одну сторону, а затем на другую, либо чередуя стороны для отдыха мышц.
1. Ракушка лежа на боку
Лягте на правый бок, голова на руке, ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Не разъединяя стоп, поднимите левое колено как можно выше, задержитесь и опустите. Упражнение прорабатывает не только внутреннюю, но и внешнюю поверхность бедра, а также ягодицы.
Выполните: по 20 повторений на каждую ногу.
2. Ракушка лежа на боку + мах ногой
Исходное положение как в предыдущем упражнении. Поднимите колено, а затем выпрямите ногу, сделав мах вверх. Верните ногу, согнув колено, и опустите в исходное положение. Это усложненный вариант, увеличивающий нагрузку на ягодицы и приводящие мышцы.
Выполните: по 20 повторений на каждую ногу.
3. Приведение ноги лежа на боку
Лежа на боку, нижняя нога выпрямлена, верхняя согнута в колене и стоит на полу перед вами. Поднимайте и опускайте прямую нижнюю ногу, фокусируясь на работе внутренней поверхности бедра. В верхней точке делайте паузу для максимального эффекта.
Выполните: по 20 повторений на каждую ногу.
4. Приведение ноги лежа на боку с пульсацией
Положение тела как в упражнении выше. Вместо полных подъемов выполняйте короткие пульсирующие движения нижней ногой вверх. Это позволяет держать мышцы в постоянном напряжении и «добивать» целевую зону.
Выполните: по 30 пульсаций на каждую ногу.
5. Подъем нижней ноги с удержанием верхней
Лежа на боку, выпрямите обе ноги. Поднимите верхнюю ногу и зафиксируйте ее параллельно полу. Нижнюю ногу поднимайте и опускайте. Таким образом, одна нога выполняет статическую работу, а другая — динамическую, что увеличивает интенсивность нагрузки.
Выполните: по 20 подъемов нижней ноги на каждую сторону.
Раунд 4: Финальная проработка и работа на пресс
Заключительный раунд окончательно «добивает» мышцы внутренней поверхности бедра. Некоторые упражнения также задействуют нижнюю часть живота, помогая подтянуть и эту проблемную зону. Последние два упражнения рекомендуется выполнять по кругу на одну сторону, затем на другую.
1. Подъем ног сидя на ягодицах
Сядьте на пол, обопритесь на руки за спиной, ноги согните и поставьте на внешние стороны стоп. Поочередно поднимайте правую и левую ногу, стремясь, чтобы голень в верхней точке была параллельна полу. Это упражнение отлично нагружает приводящие мышцы и пресс.
Выполните: 20 подъемов (поочередно на обе ноги).
2. Подъем коленей к груди лежа на спине
Лежа на спине, поднимите прямые сомкнутые ноги под углом 45 градусов. Согните колени, подтягивая их к груди, и при этом разведите колени в стороны (стопы вместе). Упражнение сочетает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и нижний пресс.
Выполните: 20 повторений.
3. Ножницы + разведение ног
Лежа на спине, поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Разведите их как можно шире в стороны, затем сведите и выполните два скрестных движения («ножницы»). Это суперэффективное упражнение для повышения эластичности мышц и формирования стройных, подтянутых ног.
Выполните: 20 разведений (1 разведение + 2 «ножницы» = 1 повтор).
4. Подъем нижней ноги лежа на боку (вариант 2)
Лежа на боку, выпрямите обе ноги. Верхнюю ногу согните и поставьте стопой на пол позади нижней ноги. Поднимайте и опускайте прямую нижнюю ногу, концентрируясь на работе внутренней поверхности бедра. Работайте плавно, без рывков.
Выполните: по 20 повторений на каждую ногу.
5. Вращение нижней ноги лежа на боку
Положение как в предыдущем упражнении. Вместо подъемов выполняйте вращательные движения прямой нижней ногой, описывая носком окружность в воздухе. Сделайте вращения по часовой и против часовой стрелки. Такое движение создает уникальную нагрузку, интенсивно борясь с жировыми отложениями и улучшая рельеф.
Выполните: по 15 вращений в каждую сторону на каждую ногу.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка для внутренней стороны бедра: 20 упражнений.