Упражнения для внутренней поверхности бедра в домашних условиях помогут избавиться от жировых отложений в этой проблемной зоне, развить эстетическую форму на нижних конечностях, а также получить рельефные и подтянутые мышцы ног.
Предлагаем вам комплексную тренировку внутренней поверхности бедра: 20 упражнений + план на 20-30 минут. Программа состоит из четырех туров без прыжков. Ждёшь два круга в положении стоя, два круга на полу.
- Для ~30-минутной тренировки: выполните все четыре круга в один и тот же день. Повторяйте программу раз в неделю.
- Для короткой тренировки продолжительностью ~15 минут: сделайте первый и третий раунды в один день, второй и четвертый раунды во второй день. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
- Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
- Чтобы увеличить время тренировки, вы можете повторять каждый раунд дважды.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ПЕРВЫЙ КРУГ)
Первый раунд тренировки внутренней поверхности бедра в домашних условиях состоит из упражнений стоя. Упражнения задействуют одновременно несколько групп мышц, что поможет не только подтянуть мышцы, но и сжечь жировые отложения в проблемных зонах.
1. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С ОТВЕДЕНИЕМ НОГИ
Ноги широко расставлены, руки соединены в замок у груди. На выдохе выполняем стандартный присед, достигая прямого угла в сгибе коленного сустава. Затем встаем и осуществляем отведение левой ноги в обратную сторону по диагонали. Теперь снова делаем присед, после чего правую конечность отводим в левую сторону. Ноги чередуются для каждого нового повторения. Упражнение оказывает выраженное воздействие на приводящие мышцы, избавляет внутреннюю часть бедра от дряблости. Кроме того, обычно напрягаются ягодичные мышцы и мышцы бедра.
Сколько делать: всего 20 приседаний.
2. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Поставьте ноги близко друг к другу, руки сомкните на груди. Сделайте широкий шаг влево и сделайте глубокий боковой выпад. В нижней точке необходимо выполнить пульсацию на счет «раз-два», а затем подняться в исходное положение. Сделайте нужное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте сторону. На протяжении всего диапазона следите за тем, чтобы спина не прогибалась, колено не выходило за носок, а корпус не слишком наклонялся вперед. Упражнение против дряблости внутренней поверхности бедра помогает сделать акцент на каждой ноге в отдельности.
Сколько делать: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, потом 15 выпадов на другую ногу.
3. ПРИСЕД-ПЛИЕ С ПОДЪЕМОМ НОСКА
Расставьте ноги намного шире плеч, а носки поверните в разные стороны друг от друга. Руки сближаются близко к груди. Теперь сделайте присед, поднимая правый носок. В верхней точке угол сгиба коленных суставов должен достигать 90 градусов. Это поможет снять напряжение в коленях. Приседания плие направлены на проработку приводящих мышц, поэтому это упражнение отлично подходит для сушки внутренней поверхности бедер, а также формирования худощавых ног в целом.
Сколько делать: всего 20 приседаний.
4. МАХ НОГОЙ В СТОРОНУ
Поставьте ноги чуть уже плеч и перенесите вес тела на правую сторону. Руки сведены перед собой на уровне груди в продольном положении. Предплечья образуют параллель с полом, так как локти разведены в стороны. Левой ногой поднимаем в сторону и пытаемся достать параллельно полу. В верхней точке сделайте небольшие задержки, затем верните конечность назад. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. Это упражнение не только подтянет внутреннюю часть бедра, но и избавит от зоны галифе.
Сколько делать: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.
5. ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПЛИЕ-ПРИСЕДЕ
Снова разводим ноги шире плеч, после чего поворачиваем носки в противоположную сторону друг от друга. Сделайте присед и зафиксируйтесь в нижней точке. Угол в сгибе коленного сустава должен быть прямым. Ни в коем случае не выводите колени за носки, иначе вы их перегрузите. Не наклоняйте корпус вперед, приподнимите таз. В принятом положении начинайте поочередно подниматься на носки — сначала одной ногой, затем другой. Элемент тренировки внутренней поверхности бедра в домашних условиях оказывает акцентированную нагрузку на проблемные зоны ног.
Сколько делать: 20 подъемов на носки на обеих ногах.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ВТОРОЙ КРУГ)
Следующие 5 упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях также будут выполняться стоя и прекрасно дополнят предыдущие упражнения. С их помощью вы сделаете так, чтобы ваши ноги и ягодицы чувствовались и подтянулись без проблемных зон на внутренней и внешней стороне бедер.
1. ПРИСЕД + ОТВЕДЕНИЕ НОГ В СТОРОНЫ
Расставьте ноги шире плеч, а предплечья зафиксируйте на уровне груди, положив одно на другое. Суть элемента заключается в выполнении приседаний, после чего необходимо поочередно отводить ноги в стороны. Сделав присед, с усилием поднимитесь и переместите левую ногу, стараясь дотянуться до нее параллельно полу. После следующего повторения проделайте ту же работу с правой конечностью и так далее. Упражнение не только подтягивает мышцы бедер, но и «подсушивает» внутреннюю и внешнюю область бедер, избавляет от целлюлита и галифе.
Сколько делать: всего 20 приседаний.
2. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ВЫПАДЫ
Встаем прямо, ноги фиксируем плечами вертикально. Положите ладони на ремень, затем немного наклонитесь вперед грудью, сделайте широкий шаг назад левой ногой, опустите колено на пол. Левое колено находится за пяткой опорной конечности. Икра правой ноги находится в строго перпендикулярном положении к полу, а сгиб в колене образует прямой угол. Осторожно поднимитесь в исходное положение. Меняйте стороны для каждого повторения. Отличное упражнение для девушек, ягодицы и внутренняя поверхность бедер будут гореть!
Сколько делать: по 10 выпадов на каждую ногу.
3. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ НОГОЙ ПЕРЕД СОБОЙ
Ноги ставим ближе друг к другу, а ладони присоединяем к поясу. Переносим вес тела на правую ногу, а носок левой ноги поворачиваем в сторону на 45 градусов. После этого поднимаем конечность перед собой, водим правой ногой крест-накрест. Амплитуда движений не слишком глубокая, поэтому необходимо постоянно держать его на весу, а приводящие мышцы держать в напряжении. Работа в среднем темпе. В результате получается качественная просушка внутренней части бедра, исключающая свисание.
Сколько делать: всего 20 подъемов сначала на одну ногу, потом 20 подъемов на другую ногу.
4. СТАТИЧНЫЕ БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ
Расставьте ноги широко, примите положение своеобразной пирамиды. Согните руки в локтях и сведите их вместе перед собой в замок. Осторожно опустите вес тела на правую ногу в статическом выпаде. В нижней точке колено не должно выходить за носок, а угол в сгибе коленного сустава составляет 90 градусов. Выполнив заданное количество повторений, поменяйте сторону. Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы под разными углами, делают приводящие мышцы более эластичными, симметрично развивают объем ног, не перегружая суставы. Одно из лучших упражнений для внутренней поверхности бедра.
Сколько делать: всего 20 выпадов сначала на одну ногу, потом 20 выпадов на другую ногу.
5.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
ПУЛЬСАЦИЯ В ПЛИЕ-ПРИСЕДЕНоги широко расставлены, а руки сведены перед собой в замок. Поверните носки в противоположные стороны и присядьте пластом, зафиксировав положение в нижней точке. Традиционно соблюдаем прямой угол в коленях, чтобы не перегружать суставы. Специфика упражнения заключается в выполнении пульсирующих движений, поддерживающих постоянную нагрузку на мышцы бедер, сжигающих лишний жир на внутренней стороне и в целом делающих ноги более рельефными.
Сколько нужно сделать: всего 30 импульсов.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ТРЕТИЙ КРУГ)
Следующие упражнения для расслабления внутренней поверхности бедра выполняются в положении лежа. Для обеспечения максимально возможного комфорта во время тренировочного процесса рекомендуется заниматься на гимнастическом коврике. Подходят такие упражнения и тем, кто не хочет делать приседания и выпады из-за проблем с суставами.
Вы можете выполнять все 5 упражнений сначала на одну сторону, потом на другую. Но вы также можете поменять сторону, чтобы дать мышцам работающей ноги отдохнуть.
1. РАКУШКА ЛЕЖА НА БОКУ
Лягте на правый бок и поддержите голову правой рукой. Левая ладонь упирается в пол, что обеспечивает лучшую стабилизацию тела. Ноги согнуты в коленях и лежат друг на друге. Начинаем выполнять подъем левого колена до тех пор, пока уровень голени не будет перпендикулярен полу. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и раскачиваний колена. Представленное упражнение для внутренней стороны бедра в домашних условиях дополнительно нагружает отводящие мышцы и ягодицы, визуально их приподнимает и избавляет от лишнего жира.
Сколько делать: 20 повторений сначала на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.
2. РАКУШКА ЛЕЖА НА БОКУ + МАХ НОГОЙ
Представленный элемент практически идентичен предыдущему. Выполняется в том же положении и с той же амплитудой движений. Отличие только в необходимости выпрямления ноги в верхней точке. При подъеме колена выпрямите ногу, сделайте паузу на секунду, затем верните ногу на место и вернитесь в исходное положение. При следующем подходе стороны меняются. К нагрузке подходят отводящие/приводящие мышцы и ягодичные мышцы. Проводится работа не только по устранению проблемной зоны на внутренней стороне бедра, но и по улучшению формы ягодиц.
Сколько делать: 20 повторений сначала на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.
3. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ
Не меняя положения из предыдущего упражнения, вытяните ногу, которая находится внизу, и выставьте верхнюю вперед на полную стопу, предварительно согнув колено. Ваша задача — поднимать и опускать вытянутую конечность, оказывая тем самым изолированную нагрузку на внутреннюю часть бедра. В верхней точке обязательно делайте паузу, чтобы акцентировать напряжение на целевой группе мышц. Это эффективное упражнение для внутренней поверхности бедра, которое поможет добиться эстетической формы ног и сжечь лишний жир с бедер.
Сколько делать: 20 повторений сначала на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.
4. ПРИВЕДЕНИЕ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ С ПУЛЬСАЦИЕЙ
Представленное упражнение почти полностью повторяет предыдущее. Мы работаем на той же должности и по похожему пути. При этом работа выполняется пульсирующими движениями короткой амплитуды, а не строгим подъемом и опусканием конечности. Пульсация направлена на поддержание постоянного напряжения в целевых мышцах и завершение проблемной зоны.
Сколько делать: 30 импульсов сначала на одну ногу, потом 30 импульсов на другую ногу.
5. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ С УДЕРЖАНИЕМ ВЕРХНЕЙ
Работаем снова в уже знакомой позе лежа на боку. Теперь нужно вытянуть обе ноги, а верхнюю поднять и зафиксировать параллельно полу. Нижняя конечность попеременно поднимается и опускается, благодаря этому тренируются приводящие и отводящие мышцы. Начиная новый подход, поменяйте сторону. Элемент тренировки внутренней поверхности бедра дома в конкретном случае дает нагрузку сразу на обе ноги, но одна выполняет статическую работу, а другая динамическую.
Сколько делать: 20 повторений сначала на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВНУТРЕННЕЙ ЧАСТИ БЕДРА (ЧЕТВЕРТЫЙ КРУГ)
Продолжаем окончательный список упражнений для внутренней поверхности бедра в домашних условиях. Последний круг окончательно нагрузит целевые группы мышц, что помогает добиться огромной продуктивности от выполненной тренировки. Часть этих упражнений поможет подтянуть не только внутреннюю сторону бедра, но и нижнюю часть живота, что не менее проблематично для девушек.
Последние два упражнения рекомендуем выполнять по кругу сначала на одну сторону, потом на другую.
1. ПОДЪЕМ НОГ СИДЯ НА ЯГОДИЦАХ
Сядьте на пол, слегка наклоните корпус назад и упритесь ладонями в пол, держа руки параллельно друг другу. Согните ноги и поставьте их на внешнюю сторону стопы. Для удобства сомкните ноги вместе. Затем поднимите правую конечность, а затем левую. Страницы меняются при каждом новом повторении. Следите за тем, чтобы голень в высшей точке образовывала параллель с полом. Упражнение поможет вам сосредоточить максимальную нагрузку на приводящих мышцах, тренируя при этом нижнюю часть пресса.
Сколько делать: 20 подъемов на обе ноги.
2. ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ К ГРУДИ ЛЕЖА НА СПИНЕ
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Сожмите ноги вместе, затем поднимите их под углом 45 градусов. Убедитесь, что внутренние части ножек закрыты. После этого поднимаем колени на уровень груди, при этом разводя колени в противоположные стороны (стопы при этом не разводятся). Упражнение на внутреннюю растяжку бедра не только прекрасно «сушит» приводящие мышцы, но и сжигает жир в области пояса, укрепляя нижнюю часть пресса.
Сколько делать: 20 повторений.
3. НОЖНИЦЫ + РАЗВЕДЕНИЕ НОГ
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела и соедините их целой ладонью. Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны полу. Первым движением является разведение ног в разные стороны. Максимизируйте, избегая очевидной боли в приводящей области. После этого аккуратно сведите ноги вместе и сделайте два перекрестных движения, аналогичных «ножницам». Это суперэффективное упражнение для стройных ног. Сушка внутренней части бедра дополняется повышением эластичности и растяжимости, что позволит сформировать на ногах красивую форму.
Сколько делать: всего 20 подъемов ног.
4. ПОДЪЕМ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ
Лягте на бок и положите голову на руку. Голень должна быть полностью выпрямлена, а верхняя нога должна располагаться на полный фут позади голени. Аналогичное упражнение мы делали в третьем раунде тренировки, только на этот раз голень впереди. Надо поочередно поднимать и опускать вытянутую конечность, делая упор на внутреннюю сторону бедра. Старайтесь работать в среднем темпе, избегайте рывков и забрасывания ног на пол. Только так вы сможете увеличить нагрузку на целевые мышцы и придать им желаемую рельефность.
Сколько делать: 20 повторений сначала на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.
5. ВРАЩЕНИЕ НИЖНЕЙ НОГИ ЛЕЖА НА БОКУ
Положение предыдущего упражнения не меняем. Существенным отличием от представленного тренировочного элемента является то, что голень выполняет вращательные движения, описывая окружность подобно компасу. Выполните вращение по часовой стрелке и против часовой стрелки. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону. Во время вращения мышцы ног находятся в постоянном напряжении. Благодаря такой нагрузке внутренняя поверхность бедра интенсивнее избавляется от подкожного жира, становится более подтянутой и визуально более рельефной.
Сколько делать: 15 вращений вперед и 15 вращений назад, сначала на одну ногу, потом столько же на другую ногу.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Тренировка для внутренней стороны бедра: 20 упражнений.