Ровная осанка — это залог не только привлекательного внешнего вида, но и здоровья всего опорно-двигательного аппарата. Нарушения осанки часто приводят к хроническим болям в спине, снижению качества жизни и развитию серьёзных заболеваний позвоночника. Если вы заметили у себя признаки сутулости и хотите вернуть спине правильное положение, предлагаем вам эффективный комплекс упражнений, который поможет укрепить мышечный корсет и выпрямить осанку.
Что такое правильная осанка и почему она так важна
Правильная осанка — это способность удерживать спину прямо без излишнего напряжения и дискомфорта. Если для поддержания ровного положения вам приходится прилагать усилия или чувствовать скованность, это может указывать на уже имеющиеся нарушения. В современном мире, где многие ведут сидячий образ жизни, проблемы с позвоночником стали встречаться очень часто как у взрослых, так и у детей. Игнорирование этих проблем может привести к развитию целого ряда заболеваний.
Среди основных последствий неправильной осанки можно выделить:
- Хронические или острые боли в спине и шее
- Постоянное чувство усталости и разбитости
- Развитие остеохондроза, протрузий и межпозвоночных грыж
- Нарушения кровообращения и работы внутренних органов
- Головные боли, головокружения и общий дискомфорт
Кроме того, сутулость негативно сказывается на внешности: портится походка, выпячивается живот, а грудная клетка выглядит впалой. К счастью, ситуацию можно исправить с помощью регулярных и целенаправленных занятий. Представленные ниже упражнения помогут укрепить мышцы, выпрямить позвоночник и уменьшить болевые ощущения.
10 ключевых правил для поддержания здоровой осанки
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, важно усвоить основные принципы, которые помогут сохранить здоровье вашей спины в повседневной жизни.
- Следите за положением тела постоянно. Расправляйте плечи, держите грудь направленной вперёд, позвоночник выпрямленным, а живот слегка подтянутым. Старайтесь не смотреть под ноги во время ходьбы.
- Укрепляйте мышечный корсет. Помимо специализированных упражнений для осанки, важно работать над мышцами пресса и всей спины.
- Используйте простое упражнение с книгой. Ходьба с книгой на голове — отличный способ тренировки равновесия и прямой спины.
- Делайте регулярные перерывы. При сидячей работе обязательно вставайте, разминайтесь и выполняйте короткую гимнастику для спины.
- Правильно наклоняйтесь и поднимайте тяжести. Избегайте округления спины. При наклоне лучше сгибать колени. Распределяйте вес равномерно на обе руки.
- Носите удобную обувь. Высокие каблуки создают дополнительную нагрузку на позвоночник и могут способствовать нарушению осанки.
- Больше двигайтесь. Боритесь с гиподинамией. Даже небольшая, но регулярная активность благотворно скажется на состоянии спины.
- Обратите внимание на спальное место. Для профилактики болей в спине рекомендуется спать на жёстком или ортопедическом матрасе.
- С осторожностью используйте корректоры осанки. Применяйте их только после консультации с врачом, чтобы не зафиксировать неправильное положение.
- Организуйте правильное рабочее место. Поскольку мы много времени проводим сидя, эргономика стула и стола играет критическую роль.
Топ-30 упражнений для исправления осанки и выпрямления спины
Для заметного улучшения осанки достаточно уделять занятиям 20-30 минут в день. Уже через месяц регулярных тренировок вы сможете увидеть положительные изменения. Для наглядности можно сделать фотографии спины до начала занятий и через месяц. Помните: сутулость исправима! Однако при наличии острых или хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Рекомендации по выполнению: Динамические упражнения выполняйте по 10-20 повторений, статические — удерживайте по 30-60 секунд. Не забывайте делать упражнения на обе стороны. Прислушивайтесь к своим ощущениям и регулируйте нагрузку. После интенсивных упражнений рекомендуется расслабляться в позе ребёнка для снятия напряжения.
1. Низкий выпад с прогибом
Примите положение глубокого выпада. Выпрямите спину и поднимите руки вверх, тянитесь кончиками пальцев к потолку, чувствуя растяжение вдоль всего позвоночника.
Время выполнения: 30-60 секунд на каждую сторону.
2. Наклон вперёд с соединёнными за спиной руками
Встаньте прямо, заведите руки за спину и соедините ладони. Скрестите пальцы. Сохраняя спину прямой, наклоните корпус вперёд, одновременно поднимая сцепленные руки вверх. Раскрывайте грудную клетку, не округляйте спину.
Время выполнения: 2 подхода по 30-60 секунд.
3. Наклон к стене
Встаньте лицом к стене на небольшом расстоянии. Наклонитесь и упритесь в неё ладонями на уровне плеч. Плавно опускайте корпус ниже, сохраняя спину абсолютно прямой. Это упражнение также отлично раскрывает плечевые суставы.
Время выполнения: 2 подхода по 30-60 секунд.
4. Замок руками за спиной сидя
Сядьте, скрестив ноги по-турецки. Заведите одну руку за голову, а другую — за спину на уровне талии. Постарайтесь сцепить пальцы в замок за спиной. Выпрямите спину и сведите лопатки. Если пальцы не смыкаются, просто тяните их навстречу друг другу.
Время выполнения: 2 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
5. Упражнение «Кошка»
Встаньте на четвереньки. На вдохе плавно прогнитесь в спине, направляя копчик и макушку вверх. На выдохе округлите спину, подтягивая живот к позвоночнику. Движение должно идти от грудного к поясничному отделу.
Количество повторений: 15-20 раз.
6. Диагональное вытягивание в положении стола
Оставаясь на четвереньках, одновременно вытяните вперёд правую руку и назад левую ногу. Держите их на одной линии с туловищем. Удерживайте положение, затем поменяйте сторону. Упражнение улучшает баланс и укрепляет мышцы кора.
Время выполнения: 2-3 подхода по 30-40 секунд на каждую сторону.
7. Захват ноги в положении стола
Из предыдущего положения согните поднятую ногу и захватите стопу одноимённой рукой. Прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку. Таз остаётся параллельным полу.
Время выполнения: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
8. Скручивание в положении стола
Из положения на четвереньках поднимите одну руку и поверните корпус, раскрываясь в сторону. Взгляд следует за рукой. Упражнение отлично мобилизует грудной отдел позвоночника.
Время выполнения: 2-3 подхода по 30 секунд на каждую сторону.
9. Поза игольного ушка
Оставаясь на четвереньках, проденьте одну руку под корпусом и опустите плечо и голову на пол. Почувствуйте глубокое растяжение в области лопаток и плеча.
Время выполнения: 30-60 секунд на каждую сторону.
10. Поза Сфинкса
Лягте на живот. Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на предплечья. Прогибайтесь в грудном отделе, чувствуя мягкое вытяжение передней поверхности тела и укрепление мышц спины.
Время выполнения: 2 подхода по 30-60 секунд.
Упражнения на гибкость спины
11. Поза Собаки мордой вверх
Из положения лёжа на животе упритесь ладонями в пол на уровне плеч и полностью выпрямите руки, поднимая корпус. Ноги оторваны от пола, опора на ладони и стопы. Тянитесь макушкой вверх, раскрывая грудную клетку.
Время выполнения: 2 подхода по 30-60 секунд.
Если выполнение даётся тяжело, можно оставить бёдра на полу — это также эффективный вариант для проработки спины.
12. Упражнение «Пловец»
Лягте на живот. Одновременно поднимите противоположные руку и ногу, задерживаясь в верхней точке. Следите, чтобы таз и живот оставались прижатыми к полу, а шея была расслаблена.
Количество повторений: 15 раз на каждую сторону.
13. Подъём корпуса с разведёнными руками
Лягте на живот, разведите руки в стороны, согнув их в локтях. Поднимите грудную клетку от пола, сводя лопатки вместе. Не запрокидывайте голову.
Количество повторений: 20-25 раз.
14. Подъём корпуса с руками за головой
Лягте на живот, сцепите пальцы за головой. Поднимите верхнюю часть тела, сводя лопатки. Не давите руками на шею, движение осуществляется за счёт мышц спины.
Количество повторений: 20-25 раз.
15. Упражнение «Лодочка»
Лягте на живот. Одновременно поднимите грудь и ноги, отрывая их от пола. Руки вытяните назад, лопатки сведите. Для упрощения можно поднимать только корпус.
Время выполнения: 2-3 подхода по 20-40 секунд.
16. Наклон вперёд сидя (Складка)
Сядьте на пол, вытянув ноги. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперёд, стремясь положить живот на бёдра. Можно взяться за голени или стопы. Главное — не округлять спину.
Время выполнения: 1-2 минуты.
При хорошей растяжке можно опуститься ниже, но контроль за прямой спиной остаётся приоритетом.
17. Поза Лука
Лягте на живот. Согните ноги в коленях и захватите руками лодыжки. Прогнитесь, отрывая от пола грудь и бёдра. Тянитесь вверх, а не назад.
Время выполнения: 3-4 подхода по 20-30 секунд.
Подготовительным этапом может служить поза Лягушки: лёжа на животе, подтяните стопы к ягодицам и приподнимите грудь.
18. Поза Щенка
Встаньте на четвереньки. Не сдвигая коленей, вытяните руки вперёд и опустите грудь к полу. Лоб или подбородок касаются коврика. Отлично вытягивает весь позвоночник.
Время выполнения: 1-2 минуты.
19. Планка на предплечьях
Примите упор лёжа на предплечьях. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Напрягите живот и ягодицы, не прогибайтесь в пояснице.
Время выполнения: 2-3 подхода по 20-40 секунд.
20. Планка на вытянутых руках
Классическая планка. Упор на ладони и носки. Сохраняйте тело абсолютно прямым, работая всеми мышцами кора.
Время выполнения: 2-3 подхода по 20-40 секунд.
21. Поза Собаки мордой вниз
Из планки поднимите таз вверх, выпрямив ноги и руки. Стремитесь образовать телом треугольник. Тянитесь копчиком вверх, а пятками к полу.
Время выполнения: 1-2 минуты.
Если задняя поверхность бедра тугая, можно согнуть колени, главное — держать спину прямой.
22. Поза Верблюда
Встаньте на колени. Прогнитесь назад, положив ладони на стопы. Тянитесь грудью вверх и вперёд, а не просто запрокидывайте голову.
Время выполнения: 2-3 подхода по 30-40 секунд.
Упрощённый вариант: руки на пояснице.
23. Поза Перевёрнутого стола
Сядьте на пол, ноги согнуты, стопы на полу. Упритесь ладонями в пол за спиной и поднимите таз так, чтобы тело было параллельно полу. Голова откинута назад.
Время выполнения: 2-3 подхода по 20-40 секунд.
24. Поза Полумоста
Лягте на спину, согните колени. Поднимите таз вверх, образуя прямую линию от плеч до колен. Упирайтесь в пол стопами, плечами и головой.
Время выполнения: 2-3 подхода по 20-40 секунд.
25. Поза Моста (полная)
Из полумоста переместите ладони к ушам и, отталкиваясь руками, поднимите таз выше, полностью выпрямляя руки. Прогиб распределяется по всему позвоночнику.
Время выполнения: 2-3 подхода по 20-30 секунд.
26. Скручивание лёжа на спине
Лягте на спину. Одну ногу согните и перекиньте через другую, поворачивая таз. Руки разведите в стороны. Плечи должны оставаться прижатыми к полу. Чувствуйте скручивание в позвоночнике.
Время выполнения: 1-2 минуты на каждую сторону.
27. Боковое скручивание лёжа на животе
Лягте на живот. Отведите одну руку в сторону. Согните противоположную ногу и перекиньте её через прямую, одновременно поворачивая корпус. Задержитесь в скручивании.
Время выполнения: 1-2 минуты на каждую сторону.
28. Боковое скручивание с захватом стопы
Из предыдущего положения захватите рукой стопу согнутой ноги. Усильте прогиб и раскрытие грудной клетки.
Время выполнения: 1-2 минуты на каждую сторону.
29. Поза Ребёнка
Встаньте на колени и опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, вытягивая руки, и лягте грудью на бёдра. Расслабьтесь. Это отличная поза для отдыха между упражнениями.
Время выполнения: 1-2 минуты.
Для большего расслабления можно делать небольшие покачивания из стороны в сторону.
30. Расслабление с опорой под спину
Завершите комплекс. Подложите под поясницу и под колени валики или подушки так, чтобы спина мягко прогибалась. Полежите в этом положении несколько минут для глубокого расслабления мышц.
Время выполнения: 2-3 минуты.
Видео-комплексы для исправления осанки
1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины
2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку
3. Красивая осанка за пять минут в день
4. Гимнастика для осанки и укрепления спины
5. Упражнения для спины и красивой осанки
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-30 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины.