В этой статье мы подробно разберем, как йога помогает в работе над областью живота. Вы узнаете о принципах воздействия древних практик на тело, а также о том, какие именно упражнения наиболее эффективны для укрепления мышц кора. Мы научим вас правильной технике их выполнения.
Действительно ли йога помогает похудеть в области живота?
Йога — это древнее учение, целью которого является достижение гармонии между разумом и телом. Хотя изначальная задача этих практик не сводилась к снижению веса, регулярные занятия приносят комплексную пользу, в том числе для мышц живота, спины, рук и ног. Йога помогает привести тело в тонус, обрести внутреннее равновесие и способствует уменьшению жировых отложений. Даже статичные позы (асаны) активизируют метаболизм и запускают процессы жиросжигания.
Не вызывает сомнений тот факт, что йога эффективна для подтяжки живота. Даже базовые асаны для укрепления пресса требуют значительного мышечного напряжения, что полезно даже для тех, кто не занимается активными видами спорта, например, аэробикой.
Ключевой аспект в йоге для похудения боков и живота — это контроль дыхания. Каждое упражнение выполняется в определенном дыхательном ритме. Правильное дыхание активизирует обменные процессы, нормализует энергетический баланс в организме и, как следствие, способствует снижению веса.
Практики, направленные на область живота и бедер, интенсивно задействуют мышцы пресса, укрепляя их, улучшая кровообращение и ускоряя метаболизм.
Основные правила выполнения асан для похудения
Чтобы занятия йогой для живота и боков принесли максимальный положительный эффект, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Можно сделать легкий массаж рук и ног.
- Выбирайте подходящее место: занимайтесь в просторном, хорошо проветриваемом помещении. Идеальный вариант — практика на свежем воздухе.
- Используйте специальный коврик или плотное одеяло для комфорта и устойчивости.
- Занимайтесь на пустой желудок. Лучшее время для практики — утро, до завтрака.
- Контролируйте дыхание: вдыхайте глубоко через нос, полностью наполняя легкие. Выдыхайте, стараясь освободить дыхательные пути от воздуха.
- Двигайтесь плавно и осознанно, избегайте резких движений и спешки.
- Увеличивайте время удержания позы постепенно, ориентируясь на собственные ощущения и возможности тела.
Регулярные занятия по 20-30 минут в день помогут увидеть первые результаты в подтяжке живота уже через месяц.
Базовые асаны для укрепления пресса и похудения в талии
Рассмотрим комплекс асан для начинающих, который поможет убрать живот и скорректировать бока. Эти упражнения доступны практически каждому. Главное — следовать технике и выполнять их в комфортном для себя ритме.
Поза горы (Тадасана)
Эта асана используется как разминочная. Она улучшает кровообращение и подготавливает тело к дальнейшей нагрузке. Встаньте прямо, соединив стопы (пятки вместе, носки врозь). Руки вытяните вдоль тела. На вдохе медленно поднимите руки над головой, ладони направлены друг к другу. Вытянитесь всем телом вверх. Удерживайте позу 30 секунд.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Эта асана укрепляет мышцы спины и позвоночника, тонизирует ягодицы, а также отлично растягивает переднюю поверхность тела, включая живот. Лягте на живот, ладони поставьте под плечи. На вдохе, отталкиваясь руками, плавно прогнитесь в спине, поднимая верхнюю часть корпуса. Ноги остаются прижатыми к полу. Удерживайте положение 30 секунд.
Поза верблюда (Уштрасана)
Встаньте на колени, поставьте их на ширине таза. На выдохе аккуратно прогнитесь назад, опуская ладони на пятки. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Поза верблюда прекрасно растягивает мышцы живота, бедер, спины и ног. Особенно полезна при сидячей работе, так как снимает напряжение с плечевого пояса и улучшает кровоток.
Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)
Встаньте на четвереньки, затем, отталкиваясь руками, поднимите таз вверх, выпрямив ноги и спину. Тело должно образовать треугольник. Задержитесь на 1 минуту. Внимание: при повышенном давлении сократите время выполнения, так как асана усиливает приток крови к голове. Это упражнение отлично укрепляет пресс, снимает стресс и заряжает энергией.
Боковая планка (Васиштхасана)
Эта асана эффективно борется с жировыми отложениями на боках. Лягте на бок, обопритесь на локоть и внешнюю сторону стопы. Поднимите таз, выстроив тело в прямую линию. Вторую руку можно вытянуть вверх. Удерживайте позу 30 секунд на каждую сторону. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота, а также укрепляет руки и грудь.
Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)
Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. С прямой спиной наклонитесь корпусом к ногам, стараясь взяться за стопы.
Обратите внимание: Топ-50 упражнений для мышц живота + готовый план на 5 дней.
Удерживайте положение 1 минуту. Эта асана улучшает пищеварение, стимулирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы спины и пресса.Поза развернутого угла на боку (Паривритта Паршваконасана)
Простая, но эффективная асана для растяжки и укрепления боковых мышц. Соедините ладони на уровне груди. Сделайте выпад вперед, согнув одну ногу под прямым углом. Вторую ногу вытяните назад. Разверните корпус в сторону согнутой ноги. Удерживайте позу 30 секунд, затем повторите в другую сторону.
Планка (Кумбхакасана)
Примите упор лежа, опираясь на ладони и носки стоп. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягите пресс и ягодицы. Удерживайте позу 1 минуту, постепенно увеличивая время. Планка — одно из лучших упражнений для комплексного укрепления мышц кора, рук и ног.
Поза лодки (Навасана)
Это упражнение отлично прорабатывает прямые и глубокие мышцы живота. Сядьте на пол, отклоните корпус назад и поднимите прямые ноги, образуя телом букву V. Руки вытяните вперед параллельно полу. Удерживайте положение 1 минуту.
Поза дерева (Врикшасана)
Эта балансовая асана укрепляет боковые мышцы, улучшает координацию и снимает напряжение. Встаньте прямо, перенесите вес на одну ногу, а стопу второй поставьте на внутреннюю поверхность бедра опорной ноги. Соедините ладони перед грудью. Удерживайте равновесие 1 минуту.
Поза лука (Дханурасана)
Лягте на живот, согните ноги в коленях и захватите руками лодыжки. На вдохе прогнитесь, отрывая грудь и бедра от пола. Удерживайте позу 30 секунд. Основная нагрузка в этой асане приходится на мышцы пресса и спины.
Поза коровы (Битиласана, из положения «стола»)
Идеальная асана для начинающих для активации мышц живота. Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в спине, раскрывая грудную клетку (поза коровы). Затем на выдохе округлите спину, втягивая живот (поза кошки). Чередуйте движения в течение 1 минуты.
Перевернутый стол (Пу́рвоттанасана)
Сядьте на пол, руки поставьте за спину пальцами к себе. Согните ноги в коленях, стопы на полу. На вдохе поднимите таз, выпрямляя тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте позу 1 минуту. Асана укрепляет ягодицы, спину и пресс.
Поза мертвеца (Шавасана)
Эта асана завершает любую практику йоги и необходима для глубокого расслабления всех мышц. Лягте на спину, раскиньте руки и ноги в стороны ладонями вверх. Закройте глаза и постарайтесь полностью отпустить напряжение в теле.
Для наглядности рекомендуем посмотреть видео с правильным выполнением асан для пресса и боков.
Вакуум живота (Уддияна Бандха)
Это специальное дыхательное упражнение йоги для подтяжки живота. Его суть — в создании вакуума в брюшной полости путем втягивания живота. Техника выполнения:
- Сделайте глубокий выдох, полностью освободив легкие от воздуха.
- На задержке дыхания после выдоха сильно втяните живот внутрь и вверх, к ребрам и позвоночнику.
- Удерживайте напряжение 5-10 секунд.
- Расслабьте живот, сделайте спокойный вдох и несколько циклов обычного дыхания для восстановления.
Повторите упражнение 5-7 раз.
Противопоказания и возможный вред
Несмотря на огромную пользу, занятия йогой имеют ряд противопоказаний:
- Психические расстройства в острой фазе;
- Тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- Заболевания крови;
- Инфекционные поражения опорно-двигательного аппарата;
- Черепно-мозговые травмы в анамнезе;
- Онкологические заболевания;
- Мочекаменная или желчнокаменная болезнь в стадии обострения;
- Любые состояния, сопровождающиеся повышением температуры тела и общим недомоганием.
Перед началом практик обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Ключевые выводы
- Йога, хотя и не является прямым методом для похудения, эффективно укрепляет мышцы живота, активизирует обмен веществ и благотворно влияет на весь организм.
- Перед началом занятий изучите список противопоказаний к асанам.
- Для максимального эффекта практикуйте йогу утром натощак.
источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Йога для похудения живота — уроки для начинающих, асаны для пресса.