Гантели — это компактный и универсальный спортивный снаряд, который позволяет эффективно работать над фигурой, не выходя из дома. Тренировки с отягощениями — один из лучших способов для девушек подтянуть тело, набрать мышечную массу или, наоборот, сжечь лишний жир и проявить красивый рельеф.
В этой статье представлена готовая программа из трех полноценных тренировок на все тело (фулбоди). Каждая сессия направлена на комплексную проработку всех основных мышечных групп. Заниматься можно 3 или 6 раз в неделю, адаптируя график под свои возможности. Если гантелей под рукой нет, на начальном этапе их можно заменить бутылками с водой или другими подручными утяжелителями.
День 1: Базовая фулбоди-тренировка
Первая тренировка закладывает основу, сочетая базовые и изолирующие упражнения с гантелями для гармоничного развития мышц. В конце комплекса добавлены эффективные упражнения на пресс и кор, выполняемые с весом собственного тела. Эта программа поможет подтянуть ягодицы, укрепить ноги, спину и руки, улучшив общий силуэт.
Как построить занятие: Вы можете выбрать один из двух форматов.
- Тренировка подходами: Выполняйте все подходы одного упражнения (например, 2-3 подхода по 10-12 повторений), и только затем переходите к следующему. Отдых между подходами — 15-30 секунд, между разными упражнениями — 40-60 секунд. Чем тяжелее вес, тем больше может потребоваться времени на восстановление.
- Круговая тренировка: Выполняйте по одному подходу каждого упражнения подряд, без длительных пауз (отдых 15-30 секунд между движениями). Пройдя весь круг из 8 упражнений, отдохните 2-3 минуты и повторите круг еще 1-2 раза. Также можно использовать интервальный метод, например, 40 секунд работы / 20 секунд отдыха, используя таймер (например, приложение Tabata Timer).
1. Сумо-приседания с гантелями
Зачем выполнять: Это базовое упражнение отлично прорабатывает нижнюю часть тела, с особым акцентом на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Широкая постановка ног также активно задействует мышцы кора и спины, способствуя развитию общей силы и стабильности.
Техника выполнения: Возьмите две гантели, соединив ладони. Поставьте ноги максимально широко, развернув носки в стороны. Медленно приседайте, отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Руки с гантелями свободно опускаются вниз. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а напряжение концентрировалось в ягодицах и бедрах.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
2. Выпады на месте с гантелями
Зачем выполнять: Классические выпады — ключевое упражнение для формирования упругих ягодиц и сильных ног. Добавление гантелей увеличивает нагрузку, что ускоряет прогресс и улучшает тонус мышц, а также косвенно укрепляет мышцы пресса для удержания равновесия.
Техника выполнения: Возьмите гантели и положите их на плечи. Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена до угла 90 градусов. Колено задней ноги не должно касаться пола. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Держите корпус вертикально, не сутультесь.
Дозировка: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
3. Тяга гантелей в наклоне
Зачем выполнять: Это упражнение целенаправленно укрепляет мышцы спины (широчайшие, трапеции), что критически важно для красивой осанки и создания V-образного силуэта. Также в работе участвуют задние дельты и бицепсы.
Техника выполнения: Возьмите гантели, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Тяните гантели к поясу, сводя лопатки вместе в верхней точке. Не поднимайте голову, шея должна быть продолжением прямой спины.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
4. Выпады назад с гантелями
Зачем выполнять: Этот вариант выпадов смещает акцент на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Упражнение отлично подтягивает проблемные зоны, борется с проявлениями целлюлита и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.
Техника выполнения: С гантелями в руках сделайте широкий шаг назад и опуститесь в выпад. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок, а угол в колене был около 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Дозировка: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
5. Жим гантелей лежа
Зачем выполнять: Базовое упражнение для развития грудных мышц, которое также задействует передние дельты и трицепсы. Регулярное выполнение жима помогает подтянуть грудь, улучшить рельеф верхней части тела и укрепить руки.
Техника выполнения: Лягте на пол или скамью, согнув ноги в коленях. Возьмите гантели прямым хватом и опустите их к груди, разводя локти в стороны. Мощным движением выжмите гантели вверх, не полностью выпрямляя руки в локтях в верхней точке.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Разведение гантелей в стороны стоя
Зачем выполнять: Изолирующее упражнение для детальной проработки средних пучков дельтовидных мышц. Оно помогает сформировать красивую линию плеч, визуально делая талию уже, и укрепляет весь плечевой пояс.
Техника выполнения: Встаньте прямо, гантели в опущенных руках. Слегка согните локти и поднимите руки через стороны до уровня плеч. Движение должно идти от плечевых суставов, а не от предплечий. Медленно и подконтрольно опустите гантели вниз.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. Планка «Спайдермен»
Зачем выполнять: Динамическая версия планки не только укрепляет глубокие мышцы кора, но и активно задействует косые мышцы живота, а также мышцы ног и плечевого пояса. Отличное функциональное упражнение для развития силы и выносливости всего тела.
Техника выполнения: Примите положение планки на предплечьях. Сохраняя корпус неподвижным, подтяните колено к одноименному плечу через сторону. Верните ногу в исходное положение и повторите другой ногой.
Дозировка: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. Двойные скручивания
Зачем выполнять: Упражнение комплексно нагружает прямую и косые мышцы живота, особенно эффективно прорабатывая его нижнюю часть. Также укрепляет кор, улучшая стабильность позвоночника.
Техника выполнения: Лягте на спину, руки вытяните за головой, ноги прямые. Одновременно поднимите корпус и согнутые в коленях ноги, стараясь свести их в центре. В пиковой точке обхватите колени руками, максимально напрягая пресс, затем медленно вернитесь в исходное положение, не кладя ноги и голову на пол.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
День 2: Акцент на ягодицы и плечи
Вторая тренировка программы смещает фокус на более детальную проработку ягодиц, а также включает упражнения для формирования красивого плечевого пояса. Как и в первый день, занятие завершается блоком на пресс и кор.
Как построить занятие: Используйте те же принципы, что и в День 1: либо тренировку подходами, либо круговую схему с коротким отдыхом.
- Тренировка подходами: Выполняйте все подходы одного упражнения перед переходом к следующему. Отдых между подходами 15-30 сек., между упражнениями — 40-60 сек.
- Круговая тренировка: Пройдите все 8 упражнений по одному подходу с минимальным отдыхом (15-30 сек.), затем отдохните 2-3 минуты и повторите круг. Для интенсивности используйте интервалы по таймеру (40/20).
1. Приседания с гантелями на плечах
Зачем выполнять: Классические приседания с отягощением — фундамент для построения сильных и подтянутых ног и ягодиц. Упражнение стимулирует рост мышц, улучшает кровообращение и помогает в борьбе с целлюлитом.
Техника выполнения: Положите гантели на передние дельты. Ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, как будто садитесь на стул, опуститесь в присед до параллели бедер с полом или чуть ниже. Вставая, мощно оттолкнитесь пятками от пола.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
2. Выпады вперед с гантелями
Зачем выполнять: Еще одна вариация выпадов, которая отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, улучшая баланс и координацию. Упражнение способствует формированию округлой формы ягодиц.
Техника выполнения: С гантелями в руках сделайте широкий шаг вперед и опуститесь в глубокий выпад. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Дозировка: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
3. Румынская тяга на одной ноге
Зачем выполнять: Это упражнение блестяще прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, одновременно улучшая баланс и укрепляя мышцы-стабилизаторы корпуса. Выполнение на одной ноге увеличивает амплитуду и изолирует рабочую мышцу.
Обратите внимание: Готовая тренировка для девушек: 30 упражнений для похудения и тонуса тела.
Техника выполнения: Возьмите гантели, слегка согните опорную ногу. Наклоняйте корпус вперед с прямой спиной, одновременно отводя свободную ногу назад для баланса. Опускайте гантели вдоль опорной ноги, чувствуя растяжение в бицепсе бедра. Вернитесь в исходное положение.
Дозировка: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
4. Жим гантелей стоя/сидя
Зачем выполнять: Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, особенно их передних и средних пучков. Также в работу включаются трицепсы и верх груди, формируя атлетичный верхний плечевой пояс.
Техника выполнения: Сядьте или встаньте, поднимите гантели к плечам. Выжмите их вверх над головой, сводя в верхней точке, но не сталкивая. Опускайте гантели подконтрольно, чувствуя растяжение в плечах.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
5. Французский жим с гантелями стоя
Зачем выполнять: Целевое изолирующее упражнение для трицепса — мышцы, составляющей большую часть объема руки. Его проработка помогает избавиться от дряблости в области задней поверхности руки («проблемная зона»).
Техника выполнения: Возьмите одну гантель двумя руками и поднимите ее над головой. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская гантель за голову. Работайте только предплечьями, плечи остаются неподвижными. Выпрямите руки, возвращая вес в исходное положение.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. Ягодичный мостик с гантелью
Зачем выполнять: Одно из самых эффективных изолирующих упражнений для ягодичных мышц. Позволяет работать с большим весом и целенаправленно «прокачивать» ягодицы, способствуя их росту и улучшению формы.
Техника выполнения: Лягте на спину, согните ноги, поставьте стопы на пол. Положите гантель на таз. Оторвите таз от пола, поднимая его как можно выше за счет напряжения ягодиц. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опуститесь.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
7. Сгибание колена из позы «Собака мордой вниз»
Зачем выполнять: Динамическое упражнение, сочетающее элементы йоги и функционального тренинга. Отлично растягивает заднюю поверхность ног и спину, одновременно укрепляя кор, плечи и улучшая мобильность суставов.
Техника выполнения: Примите позу «Собака мордой вниз» (таз вверху, руки и ноги прямые). На вдохе перенесите вес вперед, приняв положение планки, и одновременно подтяните колено к груди. На выдохе вернитесь в исходную позу.
Дозировка: 8-10 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
8. Косая складка «рука-стопа»
Зачем выполнять: Упражнение направлено на проработку косых мышц живота, что помогает сформировать четкую талию и боковой рельеф пресса. Также укрепляет прямую мышцу живота и улучшает координацию.
Техника выполнения: Лягте на спину, руки разведите в стороны. Поднимите прямую правую ногу и одновременно оторвите от пола левую руку, стараясь коснуться стопы. Задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите для другой стороны.
Дозировка: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
День 3: Функциональная и интенсивная нагрузка
Третья тренировка включает более сложные и комплексные движения, которые повышают выносливость, улучшают координацию и обеспечивают интенсивную нагрузку на все тело. Идеально подходит для завершения тренировочной недели.
Как построить занятие: Рекомендации по формату остаются прежними. Выбирайте подходы или круги в зависимости от ваших целей и уровня подготовки.
- Тренировка подходами: Последовательное выполнение всех подходов одного упражнения. Отдых регулируйте в зависимости от веса отягощений.
- Круговая тренировка: Прохождение всех упражнений по кругу с минимальным отдыхом для развития аэробной выносливости и жиросжигания.
1. Шаговые кубковые приседания
Зачем выполнять: Динамичное упражнение, сочетающее силовую нагрузку на ноги и ягодицы с элементами кардио. Отлично подходит для развития выносливости, сжигания калорий и улучшения координации.
Техника выполнения: Держите одну гантель вертикально у груди. Сделайте широкий шаг в сторону и выполните приседание. Вернитесь в исходное положение и сразу сделайте шаг в другую сторону, снова приседая.
Дозировка: 8-10 приседаний на каждую ногу в 2-3 подхода.
2. Пульсирующие плие-приседания с гантелями
Зачем выполнять: Упражнение с небольшой амплитудой (пульсациями) создает мощное напряжение в приводящих мышцах бедер (внутренняя поверхность) и ягодицах, эффективно подтягивая эти зоны.
Техника выполнения: Возьмите гантель двумя руками. Поставьте ноги широко, носки развернуты. Опуститесь в плие-присед и, не поднимаясь полностью, выполняйте мелкие пульсирующие движения вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Дозировка: 18-20 пульсаций в 2-3 подхода.
3. Жим лежа + разведение рук
Зачем выполнять: Комбинированное упражнение, которое сначала нагружает грудные мышцы и трицепсы (жим), а затем растягивает и дополнительно нагружает грудные (разведение). Отлично прорабатывает верхнюю часть тела.
Техника выполнения: Лягте на спину с гантелями в руках. Выполните жим, затем, не опуская руки полностью, разведите гантели в стороны, чувствуя растяжение в груди. Сведите руки и вернитесь в исходное положение для жима.
Дозировка: 8-10 повторений в 2-3 подхода.
4. Боковые выпады с гантелями
Зачем выполнять: Упражнение целенаправленно прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы. Улучшает подвижность в тазобедренных суставах и укрепляет мышцы-стабилизаторы.
Техника выполнения: С гантелями в руках сделайте широкий шаг в сторону, перенося вес тела на согнутую ногу. Вторая нога остается прямой. Оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Дозировка: 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.
5. Сгибание рук на бицепс с супинацией
Зачем выполнять: Классическое упражнение для развития бицепса. Поворот кисти (супинация) в верхней точке позволяет максимально сократить двуглавую мышцу плеча и дополнительно задействовать мышцы предплечья.
Техника выполнения: С гантелями в руках (ладони смотрят на бедра) сгибайте локти, поднимая вес. В процессе подъема разворачивайте кисти наружу так, чтобы в верхней точке ладони смотрели на вас.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
6. «Пловец» + «Лодочка»
Зачем выполнять: Упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Отлично борется с последствиями сидячего образа жизни, улучшает осанку и предотвращает боли в пояснице.
Техника выполнения: Лягте на живот. Первая фаза («лодочка»): одновременно поднимите прямые руки и ноги, напрягая ягодицы и сводя лопатки. Вторая фаза («пловец»): вернитесь в исходное положение, затем поднимите разноименные руку и ногу. Чередуйте фазы.
Дозировка: 8-10 полных повторений (обе фазы) в 2-3 подхода.
7. Скручивания в боковой планке
Зачем выполнять: Усложненный вариант планки, который мощно нагружает косые мышцы живота, а также мышцы кора, плеч и бедер. Развивает боковую стабильность корпуса.
Техника выполнения: Примите боковую планку на предплечье. Свободную руку поднимите вверх. Опускайте руку и корпус вниз, заводя руку под корпус, затем возвращайтесь в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте.
Дозировка: 8-10 повторений на каждую сторону в 2-3 подхода.
8. Подъемы корпуса с касанием стоп (V-складка)
Зачем выполнять: Интенсивное упражнение для прямой мышцы живота, которое также задействует сгибатели бедра. Создает мощное напряжение в прессе и способствует формированию «кубиков».
Техника выполнения: Лягте на спину, руки вытяните за головой. Одновременно поднимите прямые ноги и корпус, стараясь дотянуться руками до стоп. В верхней точке ваше тело образует букву V. Медленно опуститесь, не касаясь пола головой и ногами.
Дозировка: 10-12 повторений в 2-3 подхода.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Программа тренировок на все тело для девушек с гантелями.