Если вам противопоказаны прыжки, приседания и планки, то предлагаем вам простую кардиотренировку для похудения, которая проходит полностью стоя в вертикальном положении.
Даже те, кто никогда активно не занимался спортом, справятся с этой малотравматичной кардиотренировкой. Занятие также подходит для тех, у кого есть проблемы с коленными суставами, так как в тренировке нет прыжков и приседаний.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО-ТРЕНИРОВКУ
Для выполнения представленной фитнес-тренировки без прыжков, приседаний и планок вам не понадобится дополнительное оборудование, даже одеяло. Эта программа подходит не только для новичков, но и для продвинутых, так как интенсивность нагрузки можно увеличить за счет скорости выполнения упражнений и количества подходов.
Для кого эта кардиотренировка:
- Для новичков, которые только начали обучение.
- Люди с избыточным весом.
- Людям, которым противопоказаны прыжки и приседания.
- Пожилые люди с физическими ограничениями.
- Занимается всеми уровнями упражнений, такими как легкое кардио для похудения.
- Участвует во всех уровнях упражнений, таких как утренняя зарядка.
Наша кардиотренировка для похудения и физической подготовки состоит из двух раундов по 5 упражнений (всего 10 упражнений). В каждом из раундов есть кардиоупражнения, задействующие одновременно несколько групп мышц тела. Такие функциональные упражнения помогают сжигать больше калорий и быстрее достигать желаемого результата.
Как выполнять кардиотренировку на время:
- Для начального уровня. График тренировок: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Выполните первые 5 упражнений из первого тура, повторяя их в два круга. Затем выполните 5 упражнений из второго круга, повторяя их также в два круга. Отдых 1-2 минуты между кругами и раундами. Общее время кардио составит 20 минут. Таймер готовности 20 секунд работы/10 секунд отдыха.
- Для среднего уровня. График тренировок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала сделайте 5 упражнений из первого круга, повторите их в два-три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго круга, повторяя их также в два-три круга. Отдых 1-2 минуты между кругами и раундами. Общее время кардио составит 25 минут (если вы будете повторять каждый раунд по два круга) или 40 минут (если вы будете повторять каждый раунд по три круга). Таймер готовности 30 секунд работы/15 секунд отдыха.
- Для продвинутого уровня. График тренировок: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Сначала сделайте 5 упражнений из первого круга, повторите их в два-три круга. Затем выполните 5 упражнений из второго круга, повторяя их также в два-три круга. Отдых 1-2 минуты между кругами и раундами. Общее время кардио составит 35 минут (если вы будете повторять каждый раунд по два круга) или 50 минут (если вы будете повторять каждый раунд по три круга). Таймер готовности 45 секунд работы/15 секунд отдыха.
Для тренировки по таймеру вы можете загрузить мобильное приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать собственные таймеры тренировки. Смотрите также нашу подборку мобильных приложений с таймерами упражнений. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видеоролики с готовыми таймерами, которыми удобно пользоваться.
Если вам не нравятся тренировки по таймеру, вы можете выполнять упражнения по количеству повторений. Мы по-прежнему рекомендуем делать интервальные кардио в течение часа, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки.
Как делать кардио по количеству повторений:
Первый раунд:
- Подъемы колен с касанием рук: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 40-50).
- Подъем колена в наклоне (правая нога): 20-25 подъемов ноги.
- Подъем колена в наклоне (левая нога): 20-25 подъемов ног.
- Боковой шаг в сторону: 30-40 информации руками.
- Махи с касанием одной рукой носка: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
- Подтягивание колена к груди (правая нога): 20-25 подтягиваний.
- Подтягивание колена к груди (левая нога): 20-25 подтягиваний.
Второй раунд:
- Подъемы ног с касанием колен: 15-20 подъемов ног на каждую ногу (всего 30-40).
- Выпады назад с отжиманием: по 15-20 выпадов на каждую ногу (всего 30-40).
- Отведение руки и ноги в сторону (правый бок): 20-25 отведений ноги.
- Отведение руки и ноги в сторону (левый бок): 20-25 отведений ноги.
- Боковые махи: 15-20 подъемов ног в каждую сторону (всего 30-40).
- Подъем колена с поворотом (правая нога): 20-25 подъемов ноги.
- Подъем колена с поворотом (левая нога): 20-25 подъемов ног.
Повторяйте каждый раунд в течение 2-3 раундов. Отдых между упражнениями 15-30 секунд, между кругами 1-2 минуты.
НИЗКОУДАРНАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА СТОЯ
Помните, что от скорости выполнения упражнений зависит интенсивность и эффективность программы. Если вы только начинаете заниматься спортом, старайтесь увеличивать нагрузку постепенно. Если нагрузка кажется вам недостаточной, увеличьте скорость выполнения упражнений, сократите продолжительность и количество перерывов или увеличьте количество подходов.
ПЕРВЫЙ ТУР КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА С КАСАНИЕМ РУК
Преимущества упражнения: Упражнение предназначено для тренировки нижней части пресса, мышц ног и плечевого пояса. Это отличная малоударная кардиотренировка для быстрого похудения, позволяющая избавиться от проблемных зон в области живота и ног.
Как выполнять: чтобы выполнить это упражнение в нашей кардиотренировке для начинающих, поставьте ноги вместе, вытяните руки вверх, выпрямите спину, втяните живот и направьте голову вперед. Из этого положения поднимите колено до угла 90 градусов. При поднятой ноге необходимо сделать хлопок под коленом, а руки опустить через стороны. Затем быстро вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.
Сколько делать: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
2. ПОДЪЕМ КОЛЕНА В СТОРОНУ С НАКЛОНОМ
Польза от упражнения: Кардиотренировка в домашних условиях тренирует косые мышцы кора, воздействует на статическую спину и плечевой пояс. Упражнение развивает коленные и тазобедренные суставы, сжигает жир в таких проблемных зонах, как внешняя поверхность бедер и талия.
Как выполнять: Исходное положение упражнения – ноги чуть шире плеч, спина прямая, живот втянут, голова смотрит вперед, руки за головой. Слегка наклонитесь в сторону и одновременно подтяните колено вверх, разверните бедро. Поэтому следует коснуться колена локтем. Выполнять на высокой скорости в одну сторону.
Сколько делать: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.
3. ПРИСТАВНОЙ ШАГ В СТОРОНУ
Преимущества упражнения: Это простое и эффективное упражнение из нашей кардиотренировки для похудения. Позволяет сжечь максимум калорий за счет активной работы мышц верхней и нижней части тела. Упражнение предназначено для прокачки бедер, икр, верхнего плечевого пояса. И спина, и пресс получат статическую нагрузку.
Как выполнять: это упражнение состоит из широких боковых шагов в стороны. Это означает, что вы должны заменить другую ногу на опорную, не перенося вес. Синхронно с шагами нужно перемешивать и разводить руки. Руки требуется держать на уровне груди, что делает локти мягкими. Следите за положением рук, не расслабляйтесь и держите спину прямо.
Сколько делать: 30-40 информации о раздаче.
4.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
МАХИ С КАСАНИЕМ РУКОЙ НОСКАПреимущества упражнения: Это одно из самых эффективных кардиоупражнений из коллекции малоударных, при этом доступное по цене. Махи активно воздействует на мышцы ног и пресса, избавляя тело от проблемных зон и жировых отложений. Упражнение также положительно влияет на координацию за счет встречных движений и удержания равновесия.
Как выполнять: Исходное положение для упражнения предполагает постановку ног на ширине плеч, спина прямая, голова смотрит вперед. Из этого положения махните прямой ногой вперед и коснитесь носка прямой ноги противоположной рукой. Выполнять поочередно в обе стороны. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась в прямом положении, не запрокидывайте голову, смотрите вперед, конечности держите прямо. Если вам трудно вытянуть прямую ногу, вы можете согнуть ее в колене.
Сколько делать: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
5. ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
Польза упражнения: И еще одна суперэффективная кардиотренировка, которая быстро разгоняет пульс даже без прыжков. Во время выполнения будут задействованы мышцы кора, а также бедра, руки, плечи и спина. Это упражнение отлично подходит для избавления от живота.
Как выполнять: Встаньте в положение неглубокого полувыпада, одна нога отведена назад, опорная нога согнута в колене, корпус под углом, живот напряжен. Поднимите руки над головой. Начинайте подтягивать колено к груди, сгибая руки и опуская их к телу. Параллельно движению ноги выполняйте легкое скручивание туловища. Выполнять на одну сторону в быстром темпе, напрягая мышцы живота.
Сколько делать: 20-25 подтягиваний ногой сначала в одну сторону, потом в другую.
ВТОРОЙ ТУР КАРДИО ТРЕНИРОВКИ
1. ПОДЪЕМЫ НОГ С КАСАНИЕМ КОЛЕНА
Преимущества упражнения: Первое упражнение во втором раунде нашей кардиотренировки для похудения направлено на быстрое увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание калорий. Упражнение также позволяет тренировать нижнюю часть пресса, переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч. Кроме того, в работу включаются мышцы спины.
Как выполнять: Исходное положение для упражнения предполагает постановку ног на ширине плеч, руки вытянуты вверх в замке. Из этого положения подтяните колено к груди и поднимите бедро по диагонали вверх. Параллельно опустите сложенные руки к колену. Спину держите прямо, живот втяните. Не позволяйте колену опорной ноги быть полностью прямым, сделайте его мягким.
Сколько делать: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
2. ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЕМОМ РУК
Преимущества упражнения: Это упражнение позволяет тренировать одновременно несколько групп мышц: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс. Статическая нагрузка будет распределяться на спину. Высокая интенсивность делает его одним из самых эффективных кардиоупражнений для похудения и поддержания формы.
Как выполнять: Держите ноги вместе, стопы направлены вперед, выпрямите спину и втяните живот, голова смотрит прямо, руки отведены назад. Из этого положения сделайте полувыпад назад на носок, не перенося полностью вес. Параллельно движению ноги поднять обе руки над головой, удерживая их в прямом положении. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Делайте это в быстром темпе.
Сколько делать: 15-20 выпадов на каждую сторону (всего 30-40).
3. ОТВЕДЕНИЕ РУКИ И НОГИ В СТОРОНУ
Преимущества упражнения: Основная нагрузка в этом упражнении в рамках нашей кардиотренировки без прыжков приходится на внутреннюю поверхность бедер, икры, руки и плечевой пояс. Также на занятии будут задействованы мышцы ног и ягодиц в целом, мышцы кора и спины. Это упражнение развивает тазобедренный сустав.
Как выполнять: В исходном положении поставьте ноги вместе, положите левую руку на пояс, правую руку параллельно туловищу, выпрямите спину и напрягите живот. Отведите правую ногу в сторону, обопритесь на носок, но не перенося вес полностью. Одновременно поднимите правую прямую руку вверх над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в быстром темпе на одну сторону.
Сколько делать: 25-30 отведений ноги сначала в одну сторону, потом в другую.
4. МАХИ В СТОРОНУ
Преимущества упражнения: Этот второй раунд низкоинтенсивного кардио позволит вам активно проработать такие проблемные зоны, как ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Упражнение также задействует мышцы кора и оказывает статическую нагрузку на спину, удерживая ее в правильном положении.
Как выполнять: Для выполнения упражнения необходимо принять исходное положение. Поставьте ноги вместе, руки сцепите в замок на уровне груди. Смотрите положение спины, головы. Втяните живот. Из этого положения выполнять махи попеременно в обе стороны прямыми ногами.
Сколько делать: 15-20 подъемов ног на каждую сторону (всего 30-40).
5. ПОДЪЕМ КОЛЕНА СО СКРУЧИВАНИЕМ
Польза упражнения: Последнее упражнение второго тура воздействует на косые мышцы пресса и спины, помогает накачать низ живота. Нагрузка также ложится на ноги и плечевой пояс.
Как выполнять: Для выполнения упражнения ноги нужно поставить чуть шире уровня плеч, руки завести за голову. Выпрямитесь, напрягите пресс. Из этого положения поднимите колено к груди с поворотом так, чтобы локоть коснулся колена. Во время упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а голова смотрела вперед. Выполняйте упражнение на одну сторону
Сколько делать: 20-25 подъемов ног сначала на одну сторону, потом на другую.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Несложное кардио стоя без прыжков, приседаний и планок: 10 упражнений для похудения.