Йод является одним из важнейших макроэлементов, поступающих в организм с пищей. Он необходим для синтеза гормонов щитовидной железы, отвечающих за жизнедеятельность нашего организма. Желаемая суточная доза йода для большинства взрослых составляет 150 мкг в сутки, для беременных норма йода будет выше: 200-250 мкг в сутки.
На самом деле треть населения мира подвержена риску дефицита йода. Особенно это касается тех, кто живет в регионах, где мало продуктов, богатых йодом. Дефицит йода может привести к отеку щитовидной железы и гипотиреозу, вызывая мышечную слабость, вялость и колебания веса. Кроме того, недостаток йода в рационе может привести к набору веса и нарушению обмена веществ. Поэтому нельзя недооценивать важность употребления в пищу продуктов с большим количеством йода.
Чем грозит дефицит йода:
- нарушение работы щитовидной железы и синтеза гормонов
- метаболический сбой и увеличение веса
- ослабленная иммунная система
- ухудшение состояния кожи, ногтей и волос
- вялость и усталость
- повышенный риск рака щитовидной железы
- повышенный риск атеросклероза и ожирения
- нарушения развития плода у беременных
ТОП-10 БОГАТЫХ ЙОДОМ ПРОДУКТОВ
Недостаток йода в организме может привести к необратимым последствиям. Мы собрали для вас 10 лучших продуктов с высоким содержанием йода, которые стоит включить в свой рацион.
1. МОРСКИЕ ВОДОРОСЛИ
Море является источником большинства продуктов, богатых йодом. К ним в первую очередь относятся морские водоросли (иногда называемые морскими овощами). Их можно сушить, мариновать или использовать в качестве приправы. Водоросли рекомендуется добавлять в супы или салаты: они содержат много соли и являются отличной альтернативой специям.
Обратим внимание на некоторые виды водорослей, которые содержат значительное количество йода:
- И я нет. Это темно-зеленые водоросли, которые используются в качестве обертки для суши-роллов. Они поставляются в листах. Один лист содержит 16 микрограммов (мкг) йода. Около 150 г нори покрывают обычную суточную дозу йода.
- Рвать. Ламинария имеет относительно высокое содержание йода. В нашей стране этот продукт широко известен как «ламинария». Ламинария имеет мягкий, полусладкий вкус. В 25 г ламинарии содержится 730 мкг йода, а это значит, что всего 5 г ламинарии достаточно для покрытия суточной потребности.
- Водоросли комбу. Этот продукт широко выращивается в Японии и Корее и является одним из самых популярных морских овощей в Азии. 15 г комбу содержат 1500 мкг йода. Всего 1,5 г комбу могут покрыть суточную потребность в йоде.
- Вакаме. Эта водоросль имеет сладкий, но яркий вкус. Японские морские фермеры веками выращивали вакамэ. В одной столовой ложке вакаме концентрируется около 80 мкг йода, а это значит, что 50 г вакамэ достаточно для покрытия суточной потребности в йоде.
Водоросли богаты не только йодом, но и кальцием, железом и магнием.
2. МОРЕПРОДУКТЫ И РЫБА
Рыба поглощает часть йода, содержащегося в морской воде, что делает ее ценным его источником. Согласно Исландской базе данных продуктов питания, нежирная рыба является необычайно богатым источником йода.
Среди рыбы и морепродуктов с большим содержанием йода стоит обратить внимание на следующие продукты:
- Код. Треска – универсальная белая рыба, обладающая нежной текстурой и мягким вкусом. В нем относительно мало жира и калорий (идеально подходит для ужина!), но при этом содержится большое количество минералов и веществ, в том числе йода. Одна запеченная треска среднего размера (85 г) содержит 99 мкг йода, или 66% рекомендуемой суточной нормы. Количество йода в треске может незначительно варьироваться в зависимости от того, выращивается ли рыба или вылавливается в дикой природе, а также от региона, где она была поймана.
- Окунь. В приготовленном на пару филе окуня (125 г) содержится ок. 50 мкг йода, поэтому порции двух филе достаточно, чтобы покрыть суточную потребность.
- Консервированный лосось. Небольшая банка консервированного лосося содержит 63 мкг йода, что составляет около 43% дневной нормы.
- Консервированный тунец. 85 г консервированного тунца в масле (маленькая банка) содержат 17 мкг йода, что составляет около 12% дневной нормы.
- Креветка. 85 г креветок (около семи крупных креветок) содержат 35 мкг йода, что составляет около 25% рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, креветки содержат ключевые питательные вещества, такие как витамины B4 и B12, селен и фосфор.
3. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Молочные продукты — еще один пример продуктов, богатых йодом. Однако концентрация йода в молоке и молочных продуктах колеблется в широких пределах в зависимости от содержания йода в кормах для крупного рогатого скота и использования йодсодержащих дезинфицирующих средств во время доения.
- Молоко. В комплексном исследовании было измерено содержание йода в 18 различных марках молока. Было обнаружено, что все 18 брендов содержат не менее 88 микрограммов в 1 чашке молока. Некоторые виды молока даже содержали до 168 мкг в одной чашке. Исходя из этих результатов, 1 чашка молока может обеспечить 59-112% дневной нормы.
- Йогурт и творог. Йогурт и творог также являются хорошими молочными источниками йода. Чашка простого йогурта и порция творога (200 г) содержат около половины суточной нормы йода.
- Восток. Количество йода в сыре зависит от сорта сыра.
Обратите внимание: 10 энергетических продуктов для мгновенной подзарядки.
Например, в 25 граммах сыра чеддер содержится 11-16 мкг йода. Помимо йода, в сыре много витаминов группы В, кальция и белка.
4. ЙОДИРОВАННАЯ СОЛЬ
Йодированная соль доступна в продуктовых магазинах. Потребление половины чайной ложки соли в день обеспечивает достаточное количество йода для предотвращения дефицита йода. В 4 г соли содержится примерно 72 мкг йода, что составляет 47% рекомендуемой дозы. Но соль также содержит натрий, поэтому не стоит слишком полагаться на соль, чтобы восполнить дневную норму йода.
За последние десятилетия потребление йода во многих странах снизилось. Вероятно, это связано с тем, что крупные медицинские организации настаивают на ограничении ежедневного потребления натрия для предотвращения или лечения высокого кровяного давления. Хотя почти все виды поваренной соли насыщены йодом, они обычно теряют свои природные минералы из-за объема обработки.
5. ЯЙЦА
Яйца также являются примером продукта с высоким содержанием йода. Большинство питательных веществ в яйцах, включая йод, поступают из желтков. Яичные желтки являются хорошим источником йода, потому что их добавляют в куриный корм. Увеличение содержания йода в кормах увеличивает концентрацию йода в яйцах.
В крупном яйце содержится 26 мкг йода, или 16% дневной нормы. Порция пары крупных яиц обеспечивает 48 мкг йода, или 32% от нормы. Яйцо также содержит витамины D, B4, B6 и B12, железо, селен, лютеин, зеаксантин и каротиноиды.
6. ЧЕРНОСЛИВ
Чернослив – это сушеные сливы. Этот сухофрукт является хорошим вегетарианским или веганским источником йода. Пять кусочков чернослива содержат 13 мкг йода, или около 9% дневной нормы. Также известно, что чернослив является хорошим слабительным. Это связано с высоким содержанием клетчатки и сорбита.
Чернослив также богат витаминами и питательными веществами, включая витамин К, витамин А, калий и железо. Питательные вещества, содержащиеся в черносливе, могут помочь улучшить здоровье сердца, снизить риск рака толстой кишки и даже помочь контролировать вес за счет снижения аппетита. В качестве перекуса чернослив можно есть отдельно.
7. КЛЮКВА
О пользе этой кислой ягоды, наверное, знают все. Клюква содержит высокую концентрацию витаминов С, К, В, железа, антиоксидантов и клетчатки. Но клюква также является еще одним хорошим примером богатой йодом пищи. Среди всех ягод и фруктов клюква является самым богатым источником йода. Около 100 г клюквы содержат суточную норму йода.
Кроме того, клюква относится к продуктам с низкой калорийностью (всего 26 ккал на 100 г!), поэтому их можно смело есть без риска нанести вред фигуре. Если вы хотите, чтобы ваш организм получил всю линейку витаминов, лучше употреблять эту ягоду в свежем или замороженном виде. Удовлетворить норму йода можно клюквенным соком, но при покупке пастеризованного сока обратите внимание на содержание в нем сахара.
8. ЗАПЕЧЁННЫЙ КАРТОФЕЛЬ
Запеченный картофель красновато-коричневого цвета — отличный продукт с высоким содержанием йода. Значительная часть полезных компонентов (включая клетчатку, калий и другие питательные вещества) содержится в кожуре картофеля, поэтому не выбрасывайте ее. В среднем печеном картофеле содержится 60 мкг йода, что помогает вам достичь 40% рекомендуемой суточной нормы. Кроме того, печеный картофель также богат клетчаткой, витаминами, минералами и калием.
Любой вид картофеля хорош, но лучше употреблять органический, так как он является лучшим источником йода. Некоторые производители и фермеры продают картофель с преднамеренно высоким содержанием йода. По оценкам, этот картофель обеспечивает около 30% потребности в йоде для 200-граммовой порции или 15% для 100-граммовой порции (средний картофель весит около 173 г).
9. ГРУДКА ИНДЕЙКИ
100 г грудки индейки могут обеспечить 34 мг йода, что составляет примерно 30% дневной нормы этого важного минерала. Турция также является известным поставщиком витаминов группы В, калия и фосфора, которые необходимы для организма. Кроме того, нежирная индейка относится к диетическим продуктам: в 100 г содержится всего 85 калорий. Всего съев 100 г грудки индейки, можно получить 30% нормы йода.
Турция имеет ряд других преимуществ для здоровья: высокое содержание цинка, калия и витаминов группы В; белковая масса; низкий уровень холестерина и насыщенных жиров; с высоким содержанием триптофана, который помогает улучшить настроение и регулирует гормоны сна; снижает уровень плохого холестерина. Турция также обеспечивает кальцием, который делает кости крепкими и здоровыми.
10. ЗЕЛЕНАЯ ФАСОЛЬ
Зеленая фасоль является богатым пищевым источником йода. Считается, что всего в половине чашки этих бобов (около 120 г) содержится 32 мкг йода, что составляет 20% суточной нормы йода. Фасоль — один из самых универсальных продуктов, которые вы можете включить в свой рацион. Полстакана бобов может обеспечить вас белком, калием, медью, фолиевой кислотой, кальцием и йодом.
Фасоль также богата фолиевой кислотой, витаминами С и В, белком и калием. Он обеспечивает 53% дневной нормы клетчатки, которая защищает толстую кишку и выводит из нее количество токсинов.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Топ-10 продуктов с высоким содержанием йода.