Хотя фолиевая кислота широко известна как обязательный элемент подготовки к беременности, ее роль в поддержании здоровья гораздо шире. Витамин В9 критически важен для людей всех возрастов, от младенцев до взрослых.
Роль фолиевой кислоты для детей и взрослых
Для растущего детского организма витамин В9 выполняет фундаментальную функцию: он необходим для создания и поддержания здоровья всех новых клеток, включая клетки крови. Дефицит этого витамина у детей может привести к развитию мегалобластной анемии — состоянию, при котором в костном мозге образуются аномально крупные и незрелые клетки-предшественники эритроцитов (мегалобласты), что нарушает нормальное кроветворение.
При планировании беременности важно помнить не только о будущей маме. Достаточный уровень фолатов в рационе отца положительно влияет на качество и активность сперматозоидов, что напрямую повышает вероятность успешного зачатия.
Во время беременности, особенно в первые недели, адекватное потребление фолиевой кислоты является ключевым фактором профилактики серьезных пороков развития плода, в первую очередь дефектов нервной трубки.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Помимо этого, витамин В9 играет важнейшую роль в процессе репликации (копирования) ДНК, и его хронический дефицит может повышать риски развития онкологических заболеваний. Если во время беременности врачи почти всегда назначают дополнительные добавки, то в обычной жизни потребность в витамине В9 можно полностью покрыть за счет грамотно составленного рациона.
Сколько витамина В9 необходимо в сутки?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает следующие суточные нормы потребления фолиевой кислоты для разных возрастных групп:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
В период вынашивания ребенка потребность резко возрастает до 400 мкг в день, что и является причиной обязательного приема добавок. Для кормящих матерей рекомендованная доза составляет 260-300 мкг в сутки.
Топ-продуктов — источников фолиевой кислоты
Чтобы обеспечить организм витамином В9, важно регулярно включать в меню, особенно детское, следующие продукты:
- Листовая зелень: шпинат, различные салаты, капуста, петрушка, укроп.
- Цитрусовые фрукты: апельсины, грейпфруты, мандарины.
- Бобовые культуры: чечевица, нут, фасоль, а также арахис, который является рекордсменом по содержанию В9.
- Спаржа.
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи и брюссельская капуста.
- Яйца (особенно желток).
- Семена и орехи: семечки подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, кунжут.
- Печень трески.
Важный нюанс: Витамин В9 относится к водорастворимым и довольно чувствителен к внешним воздействиям. Он может разрушаться при длительном хранении продуктов и, особенно, при их варке или другой термической обработке. Поэтому для максимального сохранения пользы зелень лучше есть свежей в салатах, а бобовые, если нет аллергии, употреблять в виде проростков или, как арахис, в сыром (или слегка обжаренном) виде.
Также полезно знать разницу в терминах: «фолаты» — это естественная форма витамина В9, содержащаяся в пище. «Фолиевая кислота» — это синтетическая форма, используемая в витаминных добавках и для обогащения продуктов.
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .