Фолиевая кислота, или витамин В9, прочно ассоциируется с беременностью. Однако ее роль в поддержании здоровья гораздо шире, и она необходима людям всех возрастов, особенно детям в период активного роста.
Кому и зачем нужна фолиевая кислота
Витамин В9 играет фундаментальную роль в организме. Он критически важен для синтеза и восстановления ДНК, деления клеток и образования новых тканей. Именно поэтому он так необходим детям, чей организм постоянно растет и развивается. При хроническом дефиците фолиевой кислоты у ребенка может развиться мегалобластная анемия — состояние, при котором в костном мозге образуются незрелые и увеличенные клетки-предшественники эритроцитов, что приводит к слабости и быстрой утомляемости.
Польза витамина В9 не ограничивается детским возрастом. Мужчинам, планирующим отцовство, также рекомендуется следить за его уровнем, так как он способствует здоровому сперматогенезу, улучшая качество и подвижность сперматозоидов, что повышает шансы на успешное зачатие.
Для беременных женщин адекватное потребление фолиевой кислоты — один из ключевых факторов здорового развития плода. Достаточное количество этого витамина в первом триместре значительно снижает риск возникновения дефектов нервной трубки у будущего ребенка, таких как спина бифида.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Кроме того, фолиевая кислота участвует в профилактике онкологических заболеваний, поддерживая правильную репликацию ДНК. Хотя во время беременности врачи часто назначают добавки, в обычной жизни можно и нужно получать этот витамин из натуральных источников — продуктов питания.
Нормы витамина В9 по возрастам
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила следующие рекомендуемые суточные нормы потребления фолиевой кислоты:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
В период беременности потребность организма в витамине В9 резко возрастает до 400 мкг в сутки, что часто требует приема специальных препаратов. Кормящим матерям рекомендуется потреблять 260-300 мкг фолиевой кислоты ежедневно для поддержания своего здоровья и обеспечения потребностей малыша.
В каких продуктах искать витамин В9
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина В9, важно включать в ежедневный рацион богатые им продукты. Особенно это актуально для детского меню. Вот список чемпионов по содержанию фолиевой кислоты:
- Листовая зелень: шпинат, салат айсберг и романо, все виды капусты, петрушка, кинза, укроп.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны (и сок из них).
- Бобовые культуры: чечевица, нут, фасоль, горох. Особенно стоит выделить арахис, который является рекордсменом в этой группе.
- Спаржа — один из самых концентрированных природных источников В9.
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи и брюссельская капуста.
- Яйца, особенно желток.
- Семена и орехи: семечки подсолнечника, миндаль, грецкие орехи, а также кунжут.
- Печень трески и другие субпродукты.
Как сохранить пользу продуктов
Важно учитывать, что витамин В9 является водорастворимым и довольно чувствительным к внешним воздействиям. Он может разрушаться при длительном хранении продуктов на свету, а также в процессе термической обработки, особенно варки в большом количестве воды. Чтобы получить максимум пользы, старайтесь употреблять зелень и овощи в свежем виде, в салатах. Бобовые, такие как арахис, лучше есть сырыми или слегка обжаренными (при отсутствии аллергии).
Интересный факт: в диетологии часто разделяют понятия «фолаты» (натуральная форма витамина В9, содержащаяся в пище) и «фолиевая кислота» (синтетическая форма, используемая в витаминных добавках и обогащенных продуктах).
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .