Фолиевая кислота, или витамин В9, прочно ассоциируется с беременностью, но ее роль в поддержании здоровья гораздо шире. Это вещество критически важно для всех возрастных групп, от младенцев до взрослых.
Кому и зачем нужна фолиевая кислота
Витамин В9 является фундаментальным элементом для создания и поддержания здоровья всех клеток организма, включая клетки крови. Для детей, чей организм активно растет и развивается, достаточное поступление фолиевой кислоты особенно важно. Ее дефицит у ребенка может привести к развитию мегалобластной анемии — состояния, при котором в костном мозге образуются незрелые и увеличенные клетки-предшественники эритроцитов.
При планировании беременности внимание к фолатам (природным формам витамина В9) важно не только для женщины, но и для будущего отца. Достаточный уровень этого витамина способствует здоровому сперматогенезу, поддерживая активность и качество сперматозоидов, что повышает вероятность успешного зачатия.
Во время беременности, особенно в первом триместре, фолиевая кислота играет ключевую роль в профилактике серьезных пороков развития плода, в первую очередь — дефектов нервной трубки.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Помимо этого, витамин В9 участвует в процессе репликации ДНК, и его хронический недостаток может повышать риски онкологических заболеваний. Хотя беременным часто назначают добавки, в обычной жизни можно успешно получать необходимую норму из правильно подобранных продуктов питания.
Нормы витамина В9 по возрастам
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает следующие суточные нормы потребления фолиевой кислоты:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
В период беременности потребность резко возрастает до 400 мкг в сутки, что обычно требует приема специальных препаратов. Кормящим мамам рекомендуется потреблять 260-300 мкг витамина В9 ежедневно для поддержания своего здоровья и качества грудного молока.
В каких продуктах искать витамин В9
Чтобы обеспечить организм витамином В9, важно регулярно включать в рацион, особенно детский, продукты из этого списка. Они помогут предотвратить дефицит и связанные с ним проблемы со здоровьем. Топ-продуктов, богатых фолатами:
- Листовая зелень: шпинат, салат, руккола, петрушка, кинза, различные виды капусты.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны.
- Бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох. Особенно выделяется арахис (технически тоже бобовая культура).
- Спаржа — один из лидеров по содержанию В9.
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи и брюссельская капуста.
- Яйца, особенно желток.
- Семена и орехи: семечки подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, кунжут.
- Печень трески — ценный источник не только витамина В9, но и омега-3 жирных кислот.
Важные нюансы употребления
Следует помнить, что витамин В9 относится к водорастворимым и достаточно чувствителен к внешним воздействиям. Он может разрушаться при длительном хранении продуктов на свету и, особенно, при интенсивной термической обработке (варке, жарке). Поэтому для максимального сохранения пользы зелень лучше есть свежей в салатах, а бобовые, по возможности, употреблять в виде проростков или, как арахис, в сыром (если нет аллергии) или слегка обжаренном виде.
Также полезно знать разницу в терминах: фолаты — это естественная форма витамина В9, содержащаяся в пище. Фолиевая кислота — это синтетическая форма, используемая в витаминных добавках и для обогащения продуктов.
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .