Общеизвестно, что фолиевая кислота (витамин В9) критически важна для беременных женщин. Однако её роль в поддержании здоровья гораздо шире, и этот витамин необходим людям всех возрастов, особенно детям и будущим отцам.
Кому и зачем необходим витамин В9
Фолиевая кислота играет фундаментальную роль в организме, участвуя в создании и поддержании здоровья всех клеток, включая клетки крови. Для растущего детского организма она особенно важна. Дефицит В9 у детей может привести к развитию мегалобластной анемии, при которой в костном мозге образуются незрелые и увеличенные клетки-предшественники эритроцитов (мегалобласты), нарушая нормальное кроветворение.
При планировании беременности важно, чтобы не только женщина, но и будущий отец получал достаточное количество фолатов. Витамин В9 положительно влияет на качество спермы, поддерживая активность и здоровье сперматозоидов, что напрямую повышает вероятность успешного зачатия.
Во время беременности, особенно в первом триместре, адекватный уровень фолиевой кислоты в организме матери является ключевым фактором профилактики серьёзных пороков развития нервной трубки у плода.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Помимо этого, витамин В9 необходим для правильного синтеза и репликации ДНК, а его хронический недостаток может повышать риски развития онкологических заболеваний. Если в период вынашивания ребёнка часто требуется дополнительный приём добавок, то в обычной жизни потребность в витамине В9 можно полностью удовлетворить за счёт грамотно составленного рациона.
Рекомендуемые суточные нормы потребления фолиевой кислоты
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает следующие возрастные нормы потребления витамина В9:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
Во время беременности потребность в витамине резко возрастает до 400 мкг в сутки, что и является основанием для назначения специальных препаратов. В период грудного вскармливания рекомендуемая суточная доза составляет 260-300 мкг.
Топ-10 пищевых источников витамина В9
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством фолатов, важно регулярно включать в меню, особенно детское, продукты из этого списка. Наибольшее количество витамина В9 содержится в:
- Листовой зелени: шпинат, различные виды салата, капуста, петрушка, укроп.
- Цитрусовых фруктах: апельсины, грейпфруты, мандарины.
- Бобовых культурах: чечевица, фасоль, нут, а особенно богат фолатами арахис.
- Спаржа.
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи и брюссельская капуста.
- Куриные и перепелиные яйца.
- Семена подсолнечника.
- Орехи: грецкие, миндаль, фундук.
- Кунжут.
- Печень трески.
Важный нюанс: витамин В9 относится к водорастворимым и частично разрушается под воздействием длительного хранения, солнечного света и высоких температур. Поэтому для максимального сохранения пользы зелень лучше есть свежей в салатах, а бобовые, при отсутствии аллергии, употреблять в виде арахиса или с минимальной термической обработкой.
И ещё о терминах: принято различать природные формы витамина, которые мы получаем с пищей (их обобщённо называют «фолаты»), и синтетическую форму — «фолиевую кислоту», которая используется в витаминных добавках и обогащённых продуктах.
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .