Фолиевая кислота, или витамин В9, широко известна как обязательный элемент подготовки к беременности. Однако её роль в поддержании здоровья гораздо шире и актуальна для людей всех возрастов.
Кому и зачем нужна фолиевая кислота
Витамин В9 играет фундаментальную роль в организме, участвуя в создании и поддержании здоровья всех клеток, включая клетки крови. Для растущего детского организма он особенно важен. Дефицит этого витамина у детей может привести к развитию мегалобластной анемии — состояния, при котором в костном мозге образуются незрелые и увеличенные клетки-предшественники эритроцитов.
При планировании беременности важно, чтобы не только будущая мама, но и отец получал достаточное количество фолатов. Витамин В9 положительно влияет на качество и активность сперматозоидов, что повышает вероятность успешного зачатия.
Во время беременности, особенно в первом триместре, адекватный уровень фолиевой кислоты критически важен для правильного формирования нервной трубки плода и предотвращения серьёзных пороков развития.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Кроме того, витамин В9 необходим для процессов репликации и восстановления ДНК, а его хронический недостаток может повышать риски развития онкологических заболеваний. Если в период вынашивания ребёнка часто требуется дополнительный приём добавок, то в обычной жизни потребность в витамине В9 можно полностью покрыть за счёт грамотно составленного рациона.
Нормы витамина В9 по возрастам
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила следующие рекомендуемые суточные нормы потребления фолиевой кислоты:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
Потребность в витамине резко возрастает во время беременности — до 400 мкг в сутки, что и является причиной назначения специальных добавок. В период грудного вскармливания суточная норма составляет 260-300 мкг.
В каких продуктах искать витамин В9
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина В9, важно регулярно включать в меню богатые им продукты. Особенно это касается детского питания. Основные пищевые источники фолиевой кислоты:
- Листовая зелень: шпинат, различные виды салата, капуста, петрушка, укроп.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины.
- Бобовые: чечевица, фасоль, нут, а особенно арахис.
- Спаржа.
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи и брюссельская капуста.
- Яйца (желток).
- Семена и орехи: семечки подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, кунжут.
- Печень трески.
Как сохранить пользу: важные нюансы
Следует помнить, что витамин В9 является водорастворимым и довольно чувствительным к внешним воздействиям. Он может разрушаться при длительном хранении продуктов и, особенно, при их термической обработке. Поэтому для максимального сохранения пользы зелень лучше употреблять в свежем виде в салатах, а бобовые, если нет противопоказаний, — как, например, сырой арахис (при отсутствии аллергии).
Также полезно знать разницу в терминах: фолатами называют природные формы витамина В9, содержащиеся в пище, а фолиевой кислотой — его синтетический аналог, используемый в витаминных добавках и для обогащения продуктов.
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .