Фолиевая кислота, или витамин В9, широко известна как обязательный элемент подготовки и ведения беременности. Однако её роль для здоровья гораздо шире и затрагивает людей всех возрастов, особенно детей.
Роль фолиевой кислоты для организма
Витамин В9 играет фундаментальную роль в организме, так как участвует в создании и поддержании здоровья всех клеток, включая клетки крови. Для растущего детского организма он особенно важен. Дефицит этого витамина может привести к развитию мегалобластной анемии, при которой в костном мозге образуются незрелые и увеличенные клетки-предшественники эритроцитов.
При планировании беременности важно, чтобы не только будущая мама, но и отец получал достаточное количество фолатов. Витамин В9 положительно влияет на качество и активность сперматозоидов, что повышает вероятность успешного зачатия.
Во время беременности, особенно в первом триместре, адекватный уровень фолиевой кислоты критически важен для правильного формирования нервной трубки плода и предотвращения серьёзных пороков развития.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Кроме того, витамин В9 необходим для процессов репликации и восстановления ДНК, а его недостаток связывают с повышенным риском онкологических заболеваний. Если при беременности часто требуются дополнительные добавки, то в обычной жизни можно успешно покрывать потребность в витамине В9 за счёт правильно подобранных продуктов.
Сколько витамина В9 нужно в день?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает следующие суточные нормы потребления фолиевой кислоты:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
В период беременности потребность резко возрастает до 400 мкг в сутки, что обычно требует приёма специальных препаратов. Во время грудного вскармливания рекомендуемая доза составляет 260-300 мкг ежедневно.
Топ-продуктов, богатых витамином В9
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством фолатов, важно регулярно включать в рацион, особенно детский, следующие продукты:
- Листовая зелень: шпинат, различные салаты, петрушка, кинза, листовая капуста.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины.
- Бобовые культуры: чечевица, нут, фасоль, а также арахис, который является рекордсменом по содержанию В9.
- Спаржа.
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи и брюссельская капуста.
- Яйца (особенно желток).
- Семена и орехи: семечки подсолнечника, грецкие орехи, миндаль, кунжут.
- Печень трески и другие субпродукты.
Важный нюанс: витамин В9 является водорастворимым и довольно чувствительным. Он может разрушаться при длительном хранении продуктов, а также в процессе варки или жарки. Для максимального сохранения пользы зелень лучше есть свежей в салатах, а бобовые, по возможности, употреблять с минимальной термической обработкой (например, пророщенный нут или арахис, если нет аллергии).
Также стоит различать термины: «фолаты» — это натуральная форма витамина, содержащаяся в пище, а «фолиевая кислота» — это синтетическая версия, используемая в витаминных добавках и обогащённых продуктах.
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .