Хотя фолиевая кислота широко известна как обязательный элемент подготовки к беременности, её роль в поддержании здоровья гораздо шире. Этот витамин критически важен для всех членов семьи, от самых маленьких до взрослых.
Кому и зачем нужна фолиевая кислота
Витамин В9 играет фундаментальную роль в организме, участвуя в создании и поддержании здоровья всех клеток, включая клетки крови. Для детей, чей организм активно растет и развивается, достаточное поступление фолиевой кислоты особенно важно. Её дефицит у ребенка может привести к развитию мегалобластной анемии — состояния, при котором в костном мозге образуются незрелые и увеличенные клетки-предшественники эритроцитов, нарушая нормальный процесс кроветворения.
При планировании беременности важно помнить не только о будущей маме. Фолиевая кислота необходима и будущему отцу, так как она положительно влияет на качество и активность сперматозоидов, что напрямую повышает вероятность успешного зачатия.
Во время беременности, особенно в первом триместре, адекватный уровень витамина В9 в организме матери является ключевым фактором для правильного формирования нервной трубки плода, из которой развивается головной и спинной мозг.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Помимо этого, фолиевая кислота участвует в сложном процессе репликации (копирования) ДНК, и её недостаток может повышать риски возникновения онкологических заболеваний. Если во время беременности врачи часто назначают дополнительные добавки, то в обычной жизни можно и нужно получать этот витамин из правильно составленного рациона.
Нормы витамина В9 по возрастам
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) установила следующие рекомендуемые суточные нормы потребления фолиевой кислоты:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
В период беременности потребность в витамине резко возрастает до 400 мкг в сутки, что и является причиной назначения специальных препаратов. Для кормящих матерей суточная норма составляет 260-300 мкг.
В каких продуктах искать витамин В9
Чтобы обеспечить организм необходимым количеством витамина В9 и избежать проблем со здоровьем, важно регулярно включать в меню продукты из этого списка. Наибольшее количество фолиевой кислоты содержится в:
- Листовой зелени (шпинат, различные виды салата, капуста, петрушка, укроп)
- Цитрусовых фруктах (апельсины, грейпфруты, мандарины)
- Бобовых культурах (чечевица, фасоль, нут, а особенно — арахис)
- Спаржа
- Овощи семейства крестоцветных (брокколи, брюссельская капуста)
- Куриные и перепелиные яйца
- Семечки подсолнечника
- Различные орехи (грецкие, миндаль, фундук)
- Кунжут
- Печень трески
Как сохранить пользу витамина В9
Следует учитывать важную особенность: витамин В9 относится к водорастворимым, а значит, он чувствителен к длительному хранению и термическому воздействию. При варке или жарке значительная часть полезного вещества может разрушиться. Поэтому для максимальной пользы зелень лучше употреблять свежей в салатах, а бобовые, при отсутствии аллергии, — в виде, например, сырого арахиса (в умеренных количествах).
Также полезно знать разницу в терминах: «фолаты» — это естественная форма витамина В9, содержащаяся в продуктах, а «фолиевая кислота» — это синтетическая форма, используемая в витаминных добавках и обогащенных продуктах.
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .