Хотя фолиевая кислота широко известна как обязательный элемент подготовки к беременности, её роль для здоровья гораздо шире. Этот витамин критически важен для людей всех возрастов.
Роль фолиевой кислоты для детей и взрослых
Витамин В9, или фолиевая кислота, является фундаментальным строительным материалом для организма. Он необходим для образования и поддержания здоровья всех клеток, включая клетки крови. Для растущего детского организма это особенно важно: дефицит В9 может привести к развитию мегалобластной анемии, при которой в костном мозге образуются незрелые и увеличенные клетки-предшественники эритроцитов.
При планировании беременности важно, чтобы не только будущая мама, но и отец уделяли внимание достаточному потреблению фолатов. Для мужчин витамин В9 способствует здоровому сперматогенезу, улучшая качество и подвижность сперматозоидов, что напрямую влияет на вероятность успешного зачатия.
Во время беременности адекватный уровень фолиевой кислоты, особенно в первые недели, служит ключевой профилактикой серьёзных пороков развития нервной трубки у плода.
Обратите внимание: После праздников: как вернуть детям режим правильного питания.
Помимо этого, витамин В9 участвует в сложном процессе репликации ДНК, и его хронический недостаток может повышать риски онкологических заболеваний. Если в период вынашивания ребёнка часто необходимы аптечные добавки, то в обычной жизни можно успешно покрывать потребность в этом витамине за счёт грамотно составленного рациона.
Сколько витамина В9 нужно в сутки?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает следующие суточные нормы потребления фолиевой кислоты:
Возраст | мкг/сут |
0–12 месяцев | 50 |
1–3 года | 70 |
4–6 лет | 100 |
6–10 лет | 150 |
11+ лет | 200 |
Потребность резко возрастает у беременных женщин — до 400 мкг в день, что и является основной причиной для назначения дополнительных препаратов. В период лактации рекомендуемая доза составляет 260-300 мкг в сутки.
Топ-10 продуктов — источников фолиевой кислоты
Чтобы обеспечить организм витамином В9, важно регулярно включать в меню следующие продукты:
- Листовая зелень: шпинат, различные салаты, петрушка, кинза, листовая капуста.
- Цитрусовые: апельсины, грейпфруты, мандарины.
- Бобовые культуры: чечевица, нут, фасоль, а также арахис, который является рекордсменом по содержанию В9.
- Спаржа.
- Овощи семейства крестоцветных: брокколи и брюссельская капуста.
- Яйца (особенно желток).
- Семена подсолнечника.
- Орехи: грецкие, миндаль, фундук.
- Кунжут.
- Печень трески.
Важный нюанс: витамин В9 относится к водорастворимым и довольно чувствителен к внешним воздействиям. Он может разрушаться при длительном хранении продуктов, а также в процессе варки или жарки. Поэтому для максимального сохранения пользы зелень лучше есть свежей в салатах, а бобовые, при отсутствии аллергии, употреблять в виде проростков или, например, арахиса.
Также полезно знать, что термины «фолаты» и «фолиевая кислота» часто используются как синонимы, но есть тонкое различие: фолаты — это природные формы витамина В9, содержащиеся в пище, а фолиевая кислота — это синтетическая форма, используемая в витаминных добавках и для обогащения продуктов.
Будьте здоровы!
Фото:
Больше интересных статей здесь: Дети.
Источник статьи: Фолиевая кислота в продуктах питания: где искать витамин В9 .