Раньше поход в спортзал часто ассоциировался с преодолением себя: пот, дрожь в мышцах и полное изнеможение после тренировки считались чуть ли не обязательными признаками хорошей работы. Однако к 2025 году подход к фитнесу стремительно меняется. На смену принципу «убей себя, но сделай» приходит более осознанная философия: «почувствуй нагрузку, но не разрушай организм».
Индустрия здоровья и спорта всё чаще говорит об умной концепции «дозы эффекта». Это подход, который помогает оставаться в тонусе, здоровым и подтянутым, не доводя тело до состояния хронического стресса и переутомления.
Суть «дозы эффекта»: почему умеренность побеждает усталость
Любая тренировка преследует конкретную цель: сжечь жир, повысить выносливость или нарастить мышечную массу. Для каждой из этих целей требуется своя комбинация нагрузки, темпа, количества повторений и уровня стресса для организма.
«Эффект дозы» — это термин из спортивной медицины, обозначающий оптимальный, а не максимальный, уровень нагрузки. Это та самая «золотая середина», которая достаточна для запуска в организме нужных адаптационных процессов (например, роста мышц или укрепления сердечно-сосудистой системы), но не вызывает паники, чрезмерного утомления и разрушения.
Если объяснять просто, то организм позитивно адаптируется к стрессу, когда тот находится в определённом диапазоне. Если же нагрузка выходит за верхнюю границу этого диапазона, начинаются процессы разрушения. Задача тренирующегося — найти и удерживать эту тонкую грань между эффективной нагрузкой и чрезмерной.
Научное обоснование: что показывают исследования?
Исследования, проведённые в период с 2020 по 2024 год в Лодзинском медицинском институте, подтверждают: регулярные тренировки средней интенсивности приносят более устойчивые и качественные долгосрочные результаты, чем редкие, но изнурительные занятия. Люди, которые постоянно «убиваются» в зале, часто сталкиваются с рядом негативных последствий:
- Хроническая усталость и отсутствие энергии
- Нарушения сна и бессонница
- Сбои в менструальном цикле у женщин
- Потеря мотивации и отвращение к тренировкам
- Повреждение суставов и хронические воспаления
В таких случаях физическая активность перестаёт быть ресурсом для здоровья и сама превращается в источник дополнительного, вредного стресса.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ- Стресс поколений: почему миллениалы всегда устают
Мнение специалиста: устарелые мифы и современный подход
Долгое время в фитнес-среде господствовал миф: «Нет боли — нет результата». Считалось, что если ты не валишься с ног от усталости, значит, тренировка прошла впустую. Однако этот подход устарел.
Обратите внимание: Почему появляются волосы на лице, является ли это признаком гирсутизма и можно ли остановить рост «лишних» волос? Рассказывает акушер-гинеколог Елена Наумова..
Систематические тренировки умеренной интенсивности обеспечивают более стабильный прогресс, чем редкие запредельные нагрузки, после которых организм может восстанавливаться неделями.Перетренированность — прямой путь к травмам, выгоранию и долгосрочным проблемам со здоровьем. Современный фитнес делает ставку на осознанность: плавное увеличение нагрузок, внимание к полноценному сну, питанию и восстановлению. «Именно такой комплексный подход действительно работает на перспективу», — подчёркивает фитнес-эксперт Валерий Вершинин, основатель движения тренировок на свежем воздухе в Лужниках.
Психология перегрузок: почему нам нравится «убиваться»?
Это во многом культурный феномен. Лозунги вроде «Сжечь себя!» и «Только через боль!» десятилетиями формировали наше восприятие тренировок. Многие фитнес-клубы продавали именно интенсивность, а не баланс. Нас приучили думать, что чем тяжелее, тем лучше. На самом деле, умение прислушиваться к своему телу и давать ему адекватную нагрузку — это не слабость, а высшая форма осознанности. Истинная сила заключается в том, чтобы выстроить такой тренировочный процесс, который пополняет ваши энергетические ресурсы, а не безжалостно их истощает.
Тревожные сигналы: как распознать перетренированность?
Организм посылает явные сигналы, если нагрузка для него чрезмерна:
- Вы просыпаетесь утром разбитым, а не отдохнувшим.
- Появляется сильная тяга к сладкому и простым углеводам.
- Вы становитесь раздражительным, а сон — прерывистым и некачественным.
- Парадоксально, но занятия спортом, призванные улучшить самочувствие, начинают его ухудшать.
Правильная нагрузка — это та, после которой вы чувствуете приятную усталость, но готовы продолжать день. Мышцы могут немного ныть (крепатура), но не гореть от боли. Если же после каждого занятия вам хочется только спать, много есть и плакать от бессилия — это верный знак, что подход к тренировкам нужно срочно менять.
Оптимальный режим: сколько нужно тренироваться на самом деле?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) обновила рекомендации по физической активности для взрослых. Оптимальным считается:
- 150 минут аэробной нагрузки средней интенсивности в неделю.
Или
- 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю в сочетании с двумя силовыми тренировками.
Такой режим обеспечивает регулярность и ритм, давая организму время на полноценное восстановление между занятиями. Не стоит забывать и о повседневной активности: например, набирающие популярность «10 000 шагов» в день — отличное дополнение к тренировкам. Если вы читаете эту статью в офисе, отличным началом может стать прогулка до дальней станции метро.
Журнал Мари Клерфото: Социальная сеть @workoutsbychristina
Больше интересных статей здесь: Красота.
Источник статьи: Что такое «доза эффект» и почему боль в мышцах — не главный показатель эффективности тренировки..