Полноценный сон — это не роскошь, а базовая физиологическая потребность, сравнимая по важности с продуктивной работой или эффективной учебой. Современный ритм жизни с его бесконечным списком дел, рабочими стрессами, цифровыми развлечениями и привычкой засиживаться за сериалами серьезно подрывает нашу способность быстро засыпать и глубоко отдыхать. Последствия недосыпа выходят далеко за рамки простой усталости. Например, исследования показывают, что каждое шестое дорожно-транспортное происшествие в мире связано с тем, что водитель не выспался.
О том, как наладить сон и избежать негативных последствий его нехватки, рассказывают эксперт — врач-сомнолог София Устьянцева, а также ведущий программы «Полезная программа» на телеканале «Интер».
Чем опасен хронический недосып: последствия для тела и разума
Дефицит сна в первую очередь бьет по мозгу, провоцируя головные боли, а со временем приводя к заметному ухудшению памяти и снижению концентрации внимания. В запущенных случаях хроническое недосыпание может стать причиной серьезных психозов и стойкой бессонницы. Для людей старшего возраста недостаток сна увеличивает риски развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и различных форм склероза.
На физиологическом уровне организм, лишенный полноценного отдыха, начинает работать против себя. Он производит избыток грелина — гормона, стимулирующего аппетит, и одновременно сокращает выработку лептина, который сигнализирует о насыщении. Этот дисбаланс напрямую связывают с повышенным риском набора лишнего веса и развития ожирения. Именно поэтому специалисты советуют отказаться перед сном от тяжелой пищи: алкоголя, жирных мясных блюд, острых закусок, злаков, томатов, выдержанных сыров и шоколада.
Ключ к решению проблемы лежит в соблюдении так называемой «гигиены сна» — набора правил и условий, которые готовят тело и разум к качественному отдыху. Следуя этим рекомендациям, вы сможете не только быстрее засыпать, но и просыпаться по-настоящему бодрым и отдохнувшим.
Секрет 1: Создайте идеальную среду для отдыха
Начните с обстановки. Ваша постель должна быть просторной, белье — свежим и чистым, а подушка — оптимально поддерживать голову и шею. Одежда для сна должна быть свободной и приятной к телу. Критически важны параметры воздуха в спальне: комната должна быть хорошо проветрена, а оптимальная температура для засыпания не должна превышать 20 градусов по Цельсию.
Секрет 2: Соблюдайте естественный биоритм
Старайтесь ложиться спать в промежутке между 22:00 и 23:00. С наступлением темноты в организме начинает активно вырабатываться мелатонин — главный гормон сна. Его пиковая концентрация приходится на период с 22:00 до 2 часов ночи. Именно мелатонин не просто вызывает сонливость, но и запускает все vitalные восстановительные процессы: обновление клеток, укрепление иммунитета, консолидацию памяти и даже механизмы, замедляющие старение. Смещение времени отхода ко сну нарушает эти процессы, лишая организм возможности полноценно восстановиться.
Секрет 3: Минимизируйте раздражители
Спальня — это sanctuary для сна. В ней должно быть тихо, темно и спокойно. За два часа до планируемого отхода ко сну постарайтесь полностью отказаться от использования смартфонов, планшетов, компьютеров и телевизора. Синий свет от их экранов подавляет выработку мелатонина, сбивая ваши внутренние часы.
Секрет 4: Правильно выбирайте вечерний перекус
Общий принцип здорового питания положительно сказывается на сне. Но если вам нужна «скорая помощь» для расслабления, отдайте предпочтение натуральным средствам. Чашка теплого чая с лавандой или мятой и ложкой меда успокоит нервную систему. Банан — отличный вечерний перекус, богатый калием и магнием для расслабления мышц, а также триптофаном — предшественником мелатонина. Также натуральными источниками мелатонина являются вишня и виноград.
Секрет 5: Освойте технику дыхания для релаксации
Методика контролируемого дыхания «4-7-8» — мощный инструмент для быстрого успокоения ума и тела. Ее легко запомнить и выполнить:
- Расположите кончик языка за верхними передними зубами, на бугорке нёба.
- Тихо и медленно вдохните через нос, мысленно считая до 4.
- Задержите дыхание на счет 7.
- Медленно и полностью выдохните через рот, издавая легкий свистящий звук, на счет 8.
Главный же совет от экспертов — научиться оставлять дневные тревоги и рабочие задачи за порогом спальни. Сделайте вечер временем для себя: спокойной прогулки, легкого чтения, приятного общения или хобби. Если же, несмотря на все усилия, проблемы со сном сохраняются, это веский повод обратиться за консультацией к врачу-сомнологу.
Больше полезных материалов на тему здоровья и благополучия вы найдете в разделе: Здоровье.
Адаптировано на основе источника: Как правильно засыпать и хорошо высыпаться: 5 секретов хорошего сна.