Высокий уровень холестерина — это тихий враг, который долгое время может не проявлять себя, но при этом серьезно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. Контролировать его можно не только с помощью лекарств, но и благодаря грамотным изменениям в образе жизни и питании. В этой статье мы собрали простые и действенные рекомендации, которые помогут вам естественным образом улучшить показатели крови и позаботиться о своем сердце.
1. Пересмотрите подход к бутербродам
Не обязательно полностью отказываться от любимых сэндвичей. Ключ — в выборе правильных ингредиентов. Замените белый хлеб и колбасы на цельнозерновой хлеб, отварную индейку или куриную грудку и добавьте много свежих овощей. Такой бутерброд станет не только вкусным, но и полезным для сосудов.
2. Включите в рацион рыбу и омега-3
Жирная морская рыба, такая как лосось, сельдь или скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами. Эти «хорошие» жиры помогают снижать уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и поддерживать здоровье сердца. Если вы не любите рыбу, отличными источниками омега-3 станут грецкие орехи, семена льна и чиа.
3. Исключите трансжиры из рациона
Трансжиры — один из главных врагов здорового сердца. Они не только повышают уровень вредного холестерина, но и снижают концентрацию полезного (ЛПВП). Основные источники трансжиров — это маргарин, фастфуд, магазинная выпечка, чипсы и другие ультраобработанные продукты. Внимательно изучайте состав на этикетках.
4. Добавьте в меню разнообразные орехи
Орехи — это не только вкусный перекус, но и ценный источник полезных жиров, клетчатки и антиоксидантов. Для поддержания холестерина в норме особенно полезны миндаль, грецкие орехи, фундук и кешью. Однако помните об их высокой калорийности — достаточно небольшой горсти в день.
5. Выбирайте полезные десерты
Сладости и выпечка часто содержат вредные жиры и простые сахара. Летом особенно легко найти им здоровую альтернативу. Свежие ягоды, фрукты, запеченные яблоки или творожная запеканка с фруктами станут отличным завершением трапезы. Можно приготовить смузи или фруктовый салат с натуральным йогуртом.
Обратите внимание: 5 способов, как похудеть во время новогодних праздников.
6. Увеличьте потребление клетчатки
Пищевые волокна (клетчатка) играют ключевую роль в регуляции холестерина и сахара в крови. Они улучшают пищеварение и метаболизм. Богаты клетчаткой овсянка, цельнозерновые крупы (гречка, булгур), бобовые (чечевица, нут), овощи (брокколи, морковь) и фрукты (груши, яблоки).
7. Отдавайте предпочтение здоровым способам готовки
Способ приготовления пищи не менее важен, чем ее состав. Вместо жарки на масле выбирайте запекание в духовке, приготовление на гриле, тушение или варку на пару. Это позволяет снизить количество лишних жиров в готовом блюде, особенно если вы используете постные сорта мяса.
8. Готовьте полезные заправки для салатов
Промышленные соусы и заправки часто содержат скрытые сахара и нездоровые жиры. Приготовьте заправку самостоятельно: смешайте оливковое масло первого отжима с лимонным соком, бальзамическим уксусом, горчицей и травами. Это вкусно и полезно для сердца.
9. Ешьте больше овощей и фруктов
Овощи и фрукты — основа здорового питания. Они не содержат холестерина, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Старайтесь, чтобы половина вашей тарелки в каждый основной прием пищи была заполнена разноцветными овощами и зеленью.
10. Сведите к минимуму фастфуд и полуфабрикаты
Блюда быстрого приготовления, готовые закуски и полуфабрикаты — главные источники «пустых» калорий, трансжиров, соли и сахара. Их регулярное потребление напрямую ведет к росту уровня холестерина и риску сердечных заболеваний. Готовьте дома из цельных продуктов.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: 10 простых способов уменьшить уровень холестерина.