Изящные и подтянутые руки — важная деталь женского образа, которая придает силуэту гармоничность и уверенность. Если именно эта зона кажется вам проблемной, потребуется комплексный подход, сочетающий коррекцию питания и регулярные физические нагрузки.
Корректируем питание для стройности рук
Жировые отложения в области рук обычно свидетельствуют об их наличии и в других частях тела. Как правило, процесс накопления жира начинается с живота и бедер, и лишь затем затрагивает руки. При похудении все происходит в обратном порядке: сначала уходит вес с проблемных зон, и лишь потом — с рук.
Поэтому, чтобы добиться желаемого результата, важно подойти к вопросу системно, начав с пересмотра ежедневного рациона.
- Ведите пищевой дневник: это простой и эффективный способ отследить свои пищевые привычки. Записывайте все, что съедаете в течение дня, включая перекусы. Так вы быстро заметите лишние калории, которые поступают от сладостей, мучных изделий, фастфуда, жирных соусов и других малополезных продуктов.
Постарайтесь исключить высококалорийные перекусы, поздние ужины, избыток сладкого, мучного, алкоголя и жирных блюд.
Сделайте акцент на полезных продуктах: нежирном мясе, твороге, рыбе, свежих овощах и цельнозерновых крупах. Не забывайте о достаточном количестве белка — он помогает формировать мышечный каркас и делает руки подтянутыми.
- Соблюдайте питьевой режим: откажитесь от сладких газировок, пакетированных соков и калорийных кофейных напитков. Вместо них выпивайте 1,5–2 литра чистой воды в течение дня, небольшими порциями.
- Пересмотрите образ жизни: вредные привычки, такие как курение и частое употребление алкоголя, нарушают обмен веществ и способствуют появлению целлюлита, в том числе и на руках.
Роль физической активности
Для эффективного сжигания жира в области рук важно сочетать силовые упражнения с кардионагрузками. Рекомендуется уделять не менее 150 минут в неделю аэробным тренировкам умеренной интенсивности или 70 минут — высокой. Отличными вариантами могут стать подъем по лестнице (сжигает до 400 ккал за 30 минут), бег (около 380 ккал за то же время) или плавание, которое гармонично нагружает все группы мышц.
Эффективные упражнения для рук
Существует заблуждение, что силовые упражнения сделают руки объемными. На самом деле, они помогают сжечь жир и создать красивый рельеф, а «перекачаться» до мужских форм в домашних условиях практически невозможно.
Обратите внимание: Альтернатива ботоксу: 5 упражнений, которые избавят от морщин на лице.
Смело включайте в свою тренировку следующие упражнения.- Отжимания: начните с облегченного варианта — отжиманий от пола с колен. Это снизит нагрузку и позволит укрепить мышцы. Как только почувствуете силу, переходите к классическим отжиманиям.
- Упражнения с гантелями: для начала подойдут гантели весом 1–2 кг. Выполняйте различные движения: подъемы перед собой, в стороны, сгибания на бицепс и разгибания на трицепс.
- Скручивания: встаньте прямо, разведите руки в стороны ладонями вниз. Медленно поворачивайте кисти, чтобы ладони смотрели в потолок, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.
- «Ножницы»: возьмите гантели, вытяните прямые руки перед собой. Скрещивайте их перед грудью, чередуя положение (сначала правая рука сверху, затем левая). Это упражнение отлично прорабатывает внутреннюю поверхность рук.
Дополнительные методы: массаж, уход и водные процедуры
Ускорить процесс уменьшения объема рук поможет массаж. Его можно делать как в салоне, так и дома — самостоятельно или с помощью близких. Регулярные массажные движения улучшают кровообращение и способствуют расщеплению жировых клеток.
Используйте подтягивающие кремы или сыворотки с лифтинг-эффектом. Они улучшают тонус кожи, но не заменят правильного питания и тренировок. Рассматривайте их как полезное дополнение к основному уходу.
После физических нагрузок принимайте контрастный душ, активно растирая кожу плеч и предплечий мочалкой. Это усилит микроциркуляцию, повысит упругость кожи и поможет быстрее восстановиться после тренировки.
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Как уменьшить объем рук: комплекс простых упражнений и рацион питания.