Многие стремятся к стройной фигуре с тонкой талией и подтянутым животом. Достижение этой цели требует комплексного подхода, сочетающего физическую активность и сбалансированное питание. Если время поджимает, а результаты не радуют, правильные тренировки могут стать вашим спасением. В этой статье собраны проверенные комплексы упражнений, направленные на коррекцию зоны живота и боков, которые помогут преобразить ваше тело в сжатые сроки.
Как убрать бока в домашних условиях: базовые упражнения
Перед началом тренировок важно понимать анатомию: жировые отложения в области талии часто скапливаются на косых (продольных) мышцах живота. Для формирования тонкой талии, а не ее расширения, рекомендуется работать с собственным весом или использовать минимальные утяжеления.
Боковые наклоны
Встаньте прямо, ноги на ширине чуть больше плеч. Руки можно держать на поясе или, для усложнения, вытянуть над головой. Медленно и подконтрольно наклоняйтесь в сторону, чувствуя растяжение и напряжение в боковой поверхности корпуса. Вернитесь в исходное положение и выполните наклон в другую сторону. Рекомендуется 3 подхода по 15-20 повторений в каждую сторону.
Повороты корпуса с утяжелением
Возьмите легкие гантели (1-2 кг) или любой подручный вес (например, бутылки с водой). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте скручивающие движения корпусом вперед и в стороны, держа спину прямой. Это упражнение отлично разогревает мышцы кора и способствует сжиганию калорий. Выполните 3 подхода по 15-20 повторов. Регулярность — залог успеха: занимайтесь 3-4 раза в неделю, чтобы увидеть устойчивый прогресс.
Комплекс для тонкой талии от Аниты Луценко
Этот специально разработанный комплекс упражнений поможет проработать глубокие мышцы живота и боков, способствуя формированию изящного силуэта.
- Боковые скручивания. Лягте на бок, ноги вместе, руки согнуты перед грудью. На выдохе поднимите корпус вверх, задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и медленно опуститесь. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону.
- Боковая планка с вытяжением. Лежа на боку, обопритесь на локоть. Поднимите таз, образуя прямую линию от головы до ног. Верхнюю руку вытяните над головой и потянитесь ею к противоположной стороне, усиливая напряжение в боку. Выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
- Русские скручивания. Сядьте на коврик, слегка согните колени, стопы на полу. Отклоните корпус назад, сохраняя спину прямой. Соедините руки перед собой и выполняйте скручивающие движения вправо и влево. 3 подхода по 10 поворотов в каждую сторону.
- Раскачивания в планке. Примите положение планки на локтях. Напрягите пресс и ягодицы, сохраняя тело прямым. Начните плавно раскачивать корпус вперед и назад. 3 подхода по 10 повторений.
- Статическое напряжение пресса. Встаньте, слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки перед собой, голова между рук. Максимально напрягите мышцы живота, как будто готовясь к удару. Задержитесь в этом состоянии на 5 секунд. Повторите 3 раза.
Ежедневное выполнение этого комплекса в течение двух недель приведет к заметным положительным изменениям в рельефе вашего тела.
Тренировка для мужчин: проработка косых мышц живота
Зона живота и боков часто является проблемной и для мужчин. Для эффективной борьбы с жировыми отложениями здесь необходимы целенаправленные упражнения на косые мышцы.
Эффективные упражнения для мужского пресса
- «Ножницы» на боку. Лягте на бок, нижнюю руку вытяните, верхнюю — заведите за голову. Ноги прямые и слегка приподняты. Одновременно поднимайте корпус и ноги навстречу друг другу, максимально сокращая боковые мышцы. 3 подхода по 15-20 раз на каждую сторону.
- Наклоны с гантелью. Возьмите гантель в одну руку, встаньте прямо. Медленно наклоняйтесь в сторону, противоположную утяжелению, как бы скользя гантелью по ноге. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение создает серьезную нагрузку на косые мышцы.
Обратите внимание: Упражнения пилатес для спины — залог здоровья и хорошего настроения.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений в каждую сторону.
- Боковая планка на предплечье. Лягте на бок, обопритесь на предплечье. Ноги выпрямлены, носки натянуты на себя. Поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте это статическое положение 30-40 секунд, напрягая все мышцы кора. 3 подхода на каждую сторону.
Роль дыхательной гимнастики в похудении живота и боков
Лишний вес часто связан с замедлением метаболизма, на который влияют не только питание и гормоны, но и дыхание. Газообмен играет ключевую роль в окислительных процессах и синтезе энергии. Глубокое, осознанное дыхание насыщает кровь кислородом, ускоряя обмен веществ и способствуя расщеплению жиров. Таким образом, специальные дыхательные практики могут стать мощным инструментом в борьбе за стройную талию, иногда даже заменяя изнурительную прокачку пресса.
Предлагаем простой, но эффективный комплекс дыхательных упражнений, который можно выполнять даже сидя на стуле.
- «Вакуум» сидя. Сделайте глубокий выдох, полностью освободив легкие. Не вдыхая, максимально втяните живот, стараясь «приклеить» его к позвоночнику. Задержитесь на несколько секунд, затем сделайте спокойный вдох. Практикуйте 2-3 минуты.
- Диафрагмальное дыхание. На медленном вдохе через нос надувайте живот. На медленном выдохе через нос так же плавно втягивайте живот. Сосредоточьтесь на движении диафрагмы. 20 повторений.
- «Вакуум» стоя. Наклонитесь вперед, упираясь руками в колени. Расслабьте живот. Сделайте глубокий вдох, затем полный выдох. Задержите дыхание и сильно втяните живот. Удерживайте 5-10 секунд. 20 повторений.
Ключевые преимущества дыхательной гимнастики — ее доказанная эффективность для похудения и доступность. Для достижения наилучших результатов следуйте этим правилам:
- Регулярность. Систематичность важнее интенсивности. Занимайтесь ежедневно по 15-20 минут.
- Время занятий. Тренируйтесь на пустой желудок — идеально утром или через 2-3 часа после еды.
- Сбалансированное питание. Не голодайте. Питайтесь дробно, небольшими порциями. Сделайте акцент на белковой пище (курица, рыба, творог), овощах, фруктах и сложных углеводах. Откажитесь от фастфуда и сахара.
- Водный баланс. Пейте достаточное количество чистой воды (1.5-2 литра в день) для ускорения метаболизма и детоксикации.
- Комплексный уход. Для усиления эффекта используйте косметические процедуры: контрастный душ, антицеллюлитный массаж, обертывания.
Соблюдение этих принципов в сочетании с физическими и дыхательными упражнениями гарантированно приведет вас к цели — красивому, подтянутому и здоровому телу.
Источник
Больше интересных статей здесь: Здоровье.
Источник статьи: Упражнения для похудения боков: видео, фото, комплексы.